3 Makanan Ini Bikin BAB Anda Lancar

Tidak sedikit orang yang mengalami konstipasi, atau susah buang ai besar (BAB) karena berbagai macam penyebab. Biasanya konstipasi terjadi saat feses menjadi lebih keras dan sulit untuk dikeluarkan. Kondisi ini menyebabkan frekuensi buang air besar menjadi lebih jarang dari biasanya.

Kondisi sulit BAB tentu saja mengakibatkan sakit perut dan beragam ketidaknyamanan lain, karena feses tak kunjung bisa dikeluarkan. Menurut dr. Melyarna Putri dari KlikDokter, konstipasi terjadi karena kecepatan makanan melewati kolon terlalu lambat, sehingga kolon memiliki waktu yang lebih banyak untuk menyerap air yang terkandung dalam sisa-sisa makanan.

“Hal inilah yang kemudian menyebabkan feses menjadi keras dan kering,” kata dr. Mely.

Untuk mengantisipasi Anda terkena gangguan konstipasi, Anda perlu mengenali sejumlah penyebabnya. Di bawah ini adalah beberapa kondisi penyebab konstipasi:

• Kurang minum untuk waktu yang lama
• Kurang olahraga
• Kurang asupan makanan berserat
• Konsumsi kafein, teh, atau alkohol yang berlebihan
• Kebiasaan menunda buang air besar
• Kelainan hormonal, saat menstruasi dan saat hamil
• Memiliki penyakit yang menimbulkan gangguan pada persarafan dinding kolon, seperti diabetes, skleroderma, dan kanker kolon
• Memiliki kelainan pada sistem persarafan tubuh, seperti pada penderita Parkinson, sklerosis ganda, dan kelainan tulang belakang
• Memiliki luka pada kulit anus
• Memiliki kelainan psikologis akibat kecemasan yang berlebihan, dan sebagainya.

Konstipasi bisa dicegah dengan sejumlah cara, salah satunya memilih makanan yang tepat. Sebagai rekomendasi, catat asupan yang bisa melancarkan BAB Anda sebagai berikut:

1. Apel

Apel adalah sumber serat yang baik, dengan satu apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) mengandung 4 gram. Serat melewati usus Anda tanpa dicerna, sehingga membantu pembentukan tinja dan membantu gerakan usus.

Apel juga mengandung jenis serat larut spesifik disebut pektin yang dikenal dengan efek laksatif. Hal itu dapat mengurangi gejala sembelit dan bahkan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan dalam usus.

Apel dapat digunakan sebagai topping yang sehat untuk makanan seperti yoghurt dan oatmeal atau dinikmati sendiri sebagai camilan bergizi.

2. Kacang-kacangan

Kebanyakan varietas kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan. Misalnya, kacang hitam mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir yang dimasak (86 gram), sementara setengah cangkir (91 gram) kacang hijau yang dimasak mengandung 9,5 gram serat.

Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, dimana keduanya membantu meringankan sembelit dengan cara yang berbeda. Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dilewati.

Sebuah studi 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat secara efektif meminimalkan konstipasi. Jika Anda mencari cara mudah untuk meningkatkan asupan serat Anda, kacang adalah cara yang baik untuk melakukannya.

3. Ubi jalar

Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi jalar juga mengandung sejumlah serat yang baik yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.

Serat yang ditemukan dalam ubi jalar sebagian besar tidak larut dan termasuk beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin dan pektin. Berkat kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu gerakan usus.

Kondisi konstipasi bisa sangat mengganggu aktivitas Anda sehari-hari. Dengan mengenali sejumlah gejalanya, Anda bisa melakukan tindakan pencegahan. Salah satu yang bisa Anda lakukan dengan mengonsumsi makanan yang bisa mempermudah BAB Anda sehari-hari.

[NP/ RVS]