Sukses

7 Cara Tepat Atasi Susah Tidur pada Ibu Menyusui

Kondisi susah tidur biasanya dialami oleh seorang ibu menyusui. Lakukan ini sebagai solusi mengatasi susah tidur.

Klikdokter.com, Jakarta Apakah Anda ibu menyusui yang merasa kelelahan dan kurang tidur? Tak jarang, Anda berpikir, “Kalau saja bayi bisa tidur panjang, saya pasti bisa tidur nyenyak”. Namun kenyataan berkata sebaliknya, saat bayi sudah tidur nyenyak, Anda justru yang susah tidur atau bahkan terbangun-bangun dan tak mampu kembali tidur di malam hari.

Pada ibu menyusui, ada sebuah kondisi yang disebut dengan insomnia postpartum atau gangguan tidur setelah melahirkan. Keadaan ini dialami oleh sekitar 25–50 persen wanita yang baru saja menjadi ibu, dan terjadi ketika seorang ibu merasa kelelahan dan butuh istirahat namun tidak bisa meski sang bayi tampak nyenyak.

Kemunculan insomnia postpartum banyak dihubungkan dengan adanya gangguan depresi setelah melahirkan. Namun kondisi ini juga bisa timbul dengan sendirinya.

Para ibu yang mengalaminya kerap mengeluh bahwa mereka merasa tegang, gugup, dan gelisah. Ibu-ibu tersebut tak mampu bersikap relaks. Mereka pun berbaring dengan gelisah, pikirannya dipenuhi oleh hal-hal seperti, “Apakah bayi saya aman?”, atau “Apakah dia bernapas?”. Mereka pun takut bila tertidur lantas tidak mendengar kalau-kalau si bayi menangis.

Ciri lain dari insomnia postpartum, para ibu mudah terbangun oleh suara sekecil apa pun, bahkan oleh suara-suara yang tidak nyata alias hanya ada di pikiran mereka. Bila sudah terbangun, maka akan sulit tidur kembali.

1 dari 3 halaman

Penyebab ibu menyusui susah tidur

Penyebab yang paling kelihatan, yaitu bayi yang kerap terbangun untuk menyusu di minggu-minggu pertama setelah melahirkan. Keadaan ini wajar, karena bayi sedang dalam fase pertumbuhan cepat sehingga butuh sering disusui untuk menunjang pertumbuhannya. Dokter anak pun menganjurkan agar ibu rutin menyusui bayi setiap 2–3 jam sekali pada bulan-bulan pertama kehidupannya agar produksi air susu ibu (ASI) juga terjaga.

Di sisi lain, pola tidur bayi yang seperti itu tak serta-merta membuat ibu menjadi susah tidur. Faktor lain yang memengaruhi, yaitu rendahnya kadar hormon estrogen setelah melahirkan. Studi menunjukkan bahwa penurunan kadar hormon tersebut berhubungan dengan gangguan tidur setelah melahirkan.

Perubahan pada kadar hormon lain juga turut memicu keluarnya keringat berlebihan di minggu-minggu awal melahirkan, sehingga timbul rasa tak nyaman dan sulit tidur.

Dan, yang perlu diwaspadai adalah kemunculan gangguan emosi, seperti baby blues syndrome. Ini adalah gangguan cemas dan depresi ringan hingga berat di minggu-minggu awal melahirkan.

Keadaan-keadaan tersebut dapat memicu insomnia pada ibu menyusui, sebab pikirannya tak mampu berhenti mencemaskan hal-hal yang sebenarnya tidak perlu. Bila gangguan ini tidak dikenali sejak dini, maka dapat berlangsung kronis dan berefek negatif pada kesehatan.

2 dari 3 halaman

Bagaimana solusinya?

Terdapat beberapa upaya yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur pada ibu menyusui, di antaranya:

  1. Tidurlah kala bayi tidur

Sebisa mungkin, beristirahatlah kala bayi sudah tertidur. Hindari menggunakan waktu ini untuk menyelesaikan pekerjaan rumah tangga atau melakukan aktivitas lain.

Pahami pula pola tidur bayi agar bisa merencanakan aktivitas keseharian dan waktu tidur Anda dengan lebih baik.

  1. Batasi konsumsi kafein

Bila Anda penggemar kopi, cukup konsumsi satu cangkir per hari dan pastikan untuk meminumnya sebelum tengah hari. Tujuannya agar semua kafein yang dikonsumsi betul-betul sudah keluar dari dalam darah melalui urine sebelum waktu tidur malam tiba.

  1. Matikan semua jenis gawai satu jam sebelum tidur

Studi mengatakan bahwa penggunaan gawai, seperti laptop, TV, dan ponsel sebelum tidur dapat membuat otak aktif kembali. Sinar yang dipancarkan dari layar gawai juga dapat menurunkan hormon melatonin yang mengontrol rasa kantuk dan pola tidur.

  1. Miliki rutinitas pengantar tidur

Coba biasakan diri untuk memiliki rutinitas sebelum tidur. Hal ini bisa dimulai dengan mandi air hangat satu jam sebelum tidur, dilanjutkan dengan membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Rutinitas tersebut akan membuat aktivitas otak menurun, dan bila dibiasakan otak akan menangkapnya sebagai sinyal bahwa itu adalah waktunya untuk tidur.

  1. Buat lingkungan kamar tidur senyaman mungkin

Buat kamar tidur Anda nyaman. Kurangi pula pencahayaan di waktu malam. Secara alami, ini akan meningkatkan kadar hormon melatonin yang memberikan sinyal untuk merasakan kantuk dan tidur.

Anda juga bisa menggunakan gorden yang berwarna gelap atau penutup mata untuk mengurangi paparan cahaya.

  1. Kelola stres

Stres akan membuat Anda merasa lelah dan lebih sulit tidur. Karena itu, alihkan pikiran dan cobalah untuk tidak terlalu mencemaskan berbagai hal.

Lakukan pula teknik relaksasi, seperti meditasi, yoga atau mendengarkan lagu-lagu yang menenangkan hati. Bila memungkinkan, sediakan pula waktu untuk berolahraga ringan setiap harinya, misalnya berjalan kaki.

  1. Minta bantuan pasangan

Bila pasangan Anda mampu, mintalah bantuannya untuk bangun pertama kali kala bayi menangis dan menenangkannya. Anda pun dapat meminta pasangan untuk membantu memberikan pijatan pada pundak dan punggung Anda sebelum tidur, agar Anda merasa relaks.

Cobalah cara-cara di atas bila Anda mulai susah tidur di minggu-minggu awal setelah melahirkan. Cara-cara itu juga dapat mencegah Anda mengalami susah tidur saat menyusui, lho!

Akan tetapi, bila kondisi susah tidur setelah menyusui terus terjadi dan menetap, segera konsultasikan lebih lanjut dengan dokter. Dengan mengelola dan mengatasi gangguan tidur sedini mungkin, Anda akan terhindar dari komplikasi seperti depresi berat dan tekanan darah tinggi.

[NB/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar