Ingin Mudah BAB? Konsumsilah 5 Makanan Ini

Sembelit atau susah buang air besar (BAB) adalah masalah umum yang bisa dialami oleh siapa saja. Kondisi sulit BAB bisa bikin sakit perut dan rasa tak nyaman. Daripada langsung pergi ke apotek membeli obat pencahar, lebih baik coba dulu konsumsi makanan yang bisa bikin Anda jadi mudah BAB secara alami!

Susah BAB atau biasa disebut sebagai konstipasi adalah kondisi saat feses menjadi lebih keras dan sulit untuk dikeluarkan, sehingga frekuensi buang air besar lebih jarang dari biasanya. Diet rendah serat, usia lanjut, dan aktivitas fisik juga dapat berkontribusi terhadap terjadinya konstipasi.

"Konstipasi terjadi karena kecepatan makanan melewati kolon terlalu lambat, sehingga kolon memiliki waktu yang lebih banyak untuk menyerap air yang terkandung dalam sisa-sisa makanan. Hal ini kemudian menyebabkan feses menjadi keras dan kering,” kata dr. Melyarna Putri dari KlikDokter.

Pengobatan untuk sembelit biasanya termasuk obat pencahar, pelunak tinja, dan suplemen serat. Akan tetapi, yang paling alami dan aman adalah dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk mencernaan. Apa saja?

1. Apel

Apel adalah sumber serat yang baik. Satu apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) ternyata menyimpan 4 gram serat. Serat bisa melewati usus tak tercerna, sehingga ini membantu pembentukan tinja dan mendorong pergerakan reguler usus. Apel juga mengandung jenis serat larut spesifik yang disebut pektin, yang dikenal dengan efek laksatifnya.

Dalam satu penelitian, 80 peserta dengan sembelit mengonsumsi suplemen pektin. Setelah 4 minggu, pektin diketahui mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit, bahkan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus.

2. Kiwi

Buah kiwi juga kaya akan serat sehingga baik untuk dikonsumsi bagi Anda yang sedang mengalami konstipasi. Satu buah kiwi berukuran sedang (2,7 ons atau 76 gram) mengandung 2,3 gram serat.

Kiwi juga bisa merangsang gerakan di saluran pencernaan dan membantu mendorong gerakan usus. Pada sebuah studi tahun 2007, dilakukan percobaan dengan memberikan kiwi kepada 33 partisipan yang mengalami sembelit dan 20 partisipan lainnya yang tidak mengalami sembelit untuk dikonsumsi dua kali sehari selama empat minggu. Hasilnya, kiwi diketahui bisa mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan laksatif, dan meredakan gejala sembelit.

3. Pir

Khasiat pir juga tak kalah banyak. Kandungan airnya bisa membantu meringankan  sembelit dengan beberapa cara yang berbeda. Pertama, pir kaya akan serat. Satu buah pir sedang (6,3 ons atau 178 gram) mengandung 6 gram serat. Jumlah tersebut dapat memenuhi 24 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Kedua, pir juga kaya akan sorbitol, yakni gula alkohol yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang gerakan usus.

4. Ubi jalar

Selain mengandung vitamin dan mineral, ubi jalar juga melancarkan pencernaan. Satu ubi jalar berukuran sedang (4 ons atau 114 gram) mengandung 4 gram serat. Serat yang ditemukan dalam ubi jalar sebagian besar adalah serat tidak larut dan termasuk beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin, dan pektin. Berkat kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu mempromosikan gerakan usus.

Sebuah studi pada 2016 mengukur seperti apa efek asupan ubi jalar pada 57 pasien leukemia yang sedang sembelit dan sedang menjalani kemoterapi. Hanya dalam empat hari, sebagian besar gejala konstipasi yang mereka rasakan mereda.

5. Kacang polong

Kebanyakan varietas kacang polong kaya akan serat dan dapat membantu menjaga keteraturan di usus. Misalnya, kacang hitam mengandung 7,5 gram serat per setengah cangkir matang (86 gram), sementara setengah cangkir (91 gram) kacang hijau yang dimasak mengandung 9,5 gram serat.

Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut dalam jumlah yang baik, dimana keduanya mampu meringankan sembelit dengan cara yang berbeda. Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melembutkan tinja, dan membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan. Di sisi lain, serat tidak larut melewati saluran pencernaan utuh dan menambahkan jumlah tinja yang Anda keluarkan.

Sulit BAB memang dialami oleh banyak orang. Meskipun obat-obatan bisa membantu, tapi cara terbaik tetap saja langkah pencegahan dan penanganan alami, yaitu dengan konsumsi makanan yang kaya akan serat, kombinasi pola makan sehat, memenuhi kebutuhan air, dan olahraga secara teratur. Semuanya itu bisa secara alami bikin mudah BAB dan keluhan sulit BAB pun sirna!

[RN/ RVS]