21 Makanan Penurun Darah Tinggi Alami yang Ampuh

Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan timbulnya komplikasi berbagai penyakit seperti serangan jantung, stroke, pecahnya pembuluh darah, hingga gagal ginjal. 

Sering kali tekanan darah tinggi atau hipertensi pun tidak menimbulkan gejala dan tidak disadari oleh penderitanya. 

Untuk menurunkan hipertensi, bisa dengan mengonsumsi obat-obatan tertentu sesuai rekomendasi dari hasil konsultasi dokter.

Namun, menurunkan tekanan darah tinggi juga bisa dengan menerapkan pola makan sehat. Kamu dapat mengonsumsi makanan penurun darah tinggi seperti berikut ini. 

1. Sayuran Hijau

Menurut Harvard Medical School, banyak sayuran berdaun hijau, seperti kubis, bayam, dan collard mengandung kalium dan magnesium yang merupakan mineral utama untuk mengendalikan tekanan darah. Nutrisi ini merupakan bagian penting dari diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Artikel Lainnya: Lakukan Hal Ini untuk Mencegah Tekanan Darah Tinggi 

Diet kaya kalium membantu tubuh menjadi lebih efisien dalam membuang kelebihan natrium. Sebaliknya, magnesium dalam sayuran hijau membantu meningkatkan aliran darah yang sehat.

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa kandungan asam amino sitrulin yang ditemukan dalam buah semangka dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.

Sebuah studi menemukan mereka yang mengonsumsi ekstrak semangka mengalami penurunan tekanan darah secara alami, khususnya di pergelangan kaki dan arteri lengan.

12. Buah Kiwi

Kiwi dipercaya sebagai salah satu buah penurun darah tinggi. Para peneliti menemukan bahwa makan tiga buah kiwi sehari selama delapan minggu dapat menurunkan tekanan darah

Sementara itu, satu porsi kiwi harian juga bisa mengurangi tekanan darah pada orang-orang yang tekanan darahnya meningkat, meski tidak signifikan.

13. Buah Beri

Makanan yang bisa menurunkan darah tinggi selanjutnya adalah buah beri. Pigmen yang memberi warna pada jenis buah beri, seperti blueberry, stroberi, dan blackberry, kaya akan antosianin yang punya manfaat luar biasa bagi pembuluh darah kamu.

Ini adalah senyawa alami yang dapat membantu dinding arteri menjadi lebih luas dan lebih fleksibel untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung kamu.

14. Ikan Berlemak

Ikan berlemak yang memiliki kandungan omega-3 tinggi, seperti salmon, dapat bermanfaat sebagai makanan untuk orang darah tinggi. Penelitian menunjukkan omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

American Heart Association merekomendasikan untuk makan ikan berlemak setidaknya dua kali dalam seminggu.

Artikel Lainnya: Daftar Komplikasi Hipertensi yang Mesti Diwaspadai

15. Minyak Zaitun

Tidak ada salahnya mengganti minyak sawit kamu selama ini dengan minyak zaitun. Pasalnya, minyak zaitun mengandung senyawa polifenol. Senyawa ini, menurut peneliti dari University of California, dapat melawan peradangan dan menurunkan darah tinggi. 

Kandungan polifenol dalam minyak zaitun sangat baik untuk tubuh. Polifenol dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan membantu pembuluh darah tetap elastis. Ini adalah pilihan cerdas untuk lemak sehat. Gunakan sebagai pengganti mentega, minyak sayur, atau minyak kanola dalam masakan kamu saat mengolah makanan penurun darah tinggi.

16. Buah Sitrun

Buah sitrus seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon merupakan makanan penurun darah tinggi alami. Ini berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutrition and Metabolism pada tahun 2014. 

Penelitian tersebut melihat pengaruh sitrus terhadap 101 wanita di Jepang selama 5 bulan. Hasilnya, para partisipan melaporkan bahwa jus lemon yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik, seperti berjalan kaki, dapat menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan. 

17. Kacang Pistachio

Makanan penurun darah tinggi lain yang bisa kamu coba yaitu kacang pistachio. Kacang pistachio mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk kalium yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah. 

Berdasarkan penelitian meta analisis yang dilansir pada the American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015, melaporkan bahwa di antara semua jenis kacang yang diteliti (walnut, almond, hazelnut, mede, makadamia, pistachio, kacang tanah, dan kacang kedelai), kacang pistachio memiliki efek yang paling signifikan dalam menurunkan tekanan darah. 

18. Wortel

Selama ini kamu mungkin hanya tahu manfaat wortel untuk kesehatan mata saja. Namun ternyata, wortel juga menjadi sayuran penurun darah tinggi, lho! Wortel mengandung chlorogenic, p-coumaric, dan caffeic acids yang dapat membantu turunkan tekanan darah. 

Artikel Lainnya:  Benarkah Hipertensi Menyebabkan Impotensi? Ini Faktanya!

Meski wortel dapat dicampurkan di berbagai olahan masakan, sebaiknya konsumsi mentah jika kamu ingin mendapatkan manfaatnya sebagai makanan penurun darah tinggi. Studi dari Journal of Human Hypertension tahun 2014 pada 2.195 orang usia 40-59 tahun, menyimpulkan bahwa konsumsi wortel mentah secara rutin dapat menurunkan tekanan darah. 

19. Seledri

Seledri sudah lama populer sebagai makanan penurun darah tinggi. Sayuran ini memiliki kandungan phthalid yang bermanfaat untuk membuat pembuluh darah “rileks” dan menurunkan tekanan darah. 

Sama halnya seperti wortel, penelitian dari Journal of Human Hypertension, juga menyebutkan bahwa untuk mendapatkan manfaat penurun darah tinggi sebaiknya seledri dikonsumsi secara mentah. 

20. Chia Seeds

Chia seeds kini sedang naik pamor menjadi super food yang diklaim memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, salah satunya sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi. 

Chia seeds mengandung kalium, magnesium, dan serat yang penting untuk pengaturan tekanan darah. Penelitian pada jurnal Plant Foods for Human Nutrition di tahun 2014, melaporkan bahwa mengonsumsi chia seeds 35 gr setiap harinya selama 12 minggu dapat menurunkan kebutuhan dosis obat darah tinggi pada penderita hipertensi. 

21. Bayam

Seperti buah bit, bayam kaya akan nitrat. Selain itu bayam juga tinggi akan antioksidan, kalium, kalsium, dan magnesium yang dapat menjadi pilihan makanan penurun darah tinggi. 

Menurut studi yang dilansir di jurnal Clinical Nutrition Research pada tahun 2015, disebutkan bahwa subjek penelitian yang diberikan sayur bayam 500 ml setiap harinya selama 7 hari mengalami penurunan tekanan darah. 

Berbagai buah, sayur, dan makanan di atas dapat menjadi pilihan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Namun, jika ingin mengonsumsi buah dan sayur serta ingin mendapatkan manfaat penurun darah tinggi, sebaiknya konsumsi mentah dan tidak ditambahkan apapun. 

Konsumsinya juga tentu harus dibarengi dengan pola hidup sehat, seperti rutin berolahraga dan menghindari hal yang meningkatkan risiko meningkatnya tekanan darah. 

Untuk berkonsultasi langsung dengan dokter, kamu bisa gunakan fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. 

(PUT/NM)