10 Manfaat Plank dan Gerakan Sederhana untuk Pemula

Plank adalah salah satu jenis olahraga yang punya banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Jika kamu rutin melakukan plank, otot jadi lebih kuat dan bentuk tubuh pun lebih ideal.

Lalu, apa saja manfaat lain dari rutin melakukan plank, bagaimana gerakan plank untuk pemula, dan adakah risiko yang mungkin ditimbulkan? Simak penjelasan lengkap mengenai olahraga plank pada artikel di bawah.

Apa Itu Plank 

Plank adalah jenis latihan atau olahraga yang melibatkan otot inti di dalam tubuh manusia. Jika dilakukan secara rutin, plank bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan daya tahan tubuh secara maksimal.

Plank termasuk jenis olahraga kalistenik yang berfokus untuk membentuk otot dan menggunakan berat tubuh sebagai tumpuan beban.

Sama seperti jenis olahraga kalistenik lain, plank juga tidak memerlukan alat yang spesifik. Plank juga termasuk kategori olahraga fleksibel, karena bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun.

Waktu terbaik untuk melakukan plank adalah malam hari sebelum tidur karena bisa mengecilkan bagian perut dan melenturkan otot-otot inti. Namun, plank juga bisa dilakukan pagi hari untuk melepaskan ketegangan dan membuat saraf dalam tubuh lebih rileks.

Artikel Lainnya: Sederet Manfaat Plank bagi Tubuh Anda

Manfaat Plank 

Tidak hanya meningkatkan massa otot, fungsi plank untuk tubuh adalah membuat kerangka dan tulang menjadi lebih kuat. Meskipun fleksibel dan cukup sederhana, melakukan plank secara rutin bisa bermanfaat untuk mengatur pernapasan dan fokus.

Berikut beberapa manfaat plank yang penting untuk kamu ketahui:

1. Meningkatkan Fungsi Core Muscle

Plank adalah jenis latihan yang bermanfaat untuk melatih otot inti atau core muscle di dalam tubuh. Core muscle sangat penting bagi tubuh untuk membantu aktivitas harian seperti berjalan, menyetir, berdiri, naik tangga, bahkan duduk.

2. Memperbaiki Postur Tubuh

Rutin melakukan plank juga dapat memperbaiki postur tubuh sekaligus menghindari penyakit radang sendi dan risiko cedera tulang. Gerakan plank membantu memperkuat tulang belakang, otot punggung, serta otot perut.

3. Mengurangi Nyeri Punggung

Nyeri punggung biasanya terjadi akibat tekanan pada otot punggung, sendi, dan tulang belakang. Rutin melakukan plank bisa membantu melenturkan otot dan meringankan nyeri di tulang belakang.

Pada orang dewasa, plank secara teratur bisa mengurangi risiko terkena penyakit osteoarthritis (radang sendi kronis).

4. Meningkatkan Koordinasi Gerak Tubuh

Melakukan olahraga plank secara rutin dapat menjaga keseimbangan tubuh dan meningkatkan konsentrasi. Plank juga membuat otot menjadi lebih kuat, sehingga kamu bebas melakukan banyak aktivitas.

5. Menurunkan Berat Badan

Plank adalah jenis olahraga yang tepat untuk kamu yang sedang menjalani program menurunkan berat badan. Olahraga ini bisa lebih banyak membakar lemak dibandingkan dengan gerakan sit up dalam durasi yang sama.

Rutin plank selama satu menit sebelum tidur juga bermanfaat untuk mengecilkan perut dan lengan.

6. Membentuk Otot

Selain melatih otot perut dan punggung bawah, rutin olahraga plank juga dapat membentuk otot dada, tricep, bicep, hingga otot kaki.

7. Menambah Tinggi Badan

Untuk menambah tinggi badan, plank adalah pilihan olahraga yang tepat. Rutin melakukan side plank dapat melatih peregangan otot bagian kaki, sehingga membantu menunjang pertumbuhan tinggi badan. 

8. Meningkatkan Fleksibilitas

Plank dapat meningkatkan kinerja otot belakang, otot pinggul, dan semua sendi di tulang belakang menjadi lebih fleksibel. Pada olahraga yoga, plank dijadikan salah satu gerakan inti untuk membantu meningkatkan fleksibilitas pada gerak tubuh.

9. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Plank secara teratur bisa mengubah kalori dalam tubuh menjadi energi dan membuang lemak yang menumpuk, sehingga metabolisme pun meningkat. Saat metabolisme tubuh meningkat, kamu akan jarang terkena virus dan penyakit.

10. Memperbaiki Mood dan Suasana Hati

Selain melenturkan otot yang tegang setelah seharian beraktivitas, plank juga bisa membuat saraf dalam tubuhmu lebih rileks. Saat tubuh rileks, maka pikiranmu akan jauh lebih tenang sehingga suasana hati pun lebih baik.

Gerakan plank juga dapat melepaskan hormon endorfin yang membuat kamu menjadi lebih tenang dan memperbaiki suasana hati.

Artikel Lainnya: Manfaat Olahraga Kalistenik dan Tips Melakukannya

Gerakan Plank yang Benar

Meskipun terlihat mudah dan sederhana, jangan lupa pemasanan sebelum melakukan gerakan plank. Pemanasan bisa dilakukan kurang lebih 10 menit untuk meningkatkan kinerja jantung, merangsang sirkulasi darah dalam tubuh, dan meminimalkan risiko cedera.

Berikut beberapa gerakan plank yang benar dan bisa kamu coba:

Side Plank

Cara melakukan plank dengan gerakan side plank, kamu bisa berbaring dengan memposisikan tubuh menghadap ke samping. Kemudian, angkat tubuh secara perlahan dengan bertumpu ke tangan kanan. Kaki, pinggul, dan punggung berada di posisi lurus.

Untuk pemula, gerakan side plank bisa dilakukan selama 10-20 detik. Jika kesulitan, kamu bisa memulainya dengan menahan tubuh selama 5 detik, kemudian beristirahat.

Reverse Plank 

Cara plank yang benar untuk gerakan reverse plank adalah berbaring telentang dan letakkan tangan tepat di bawah pinggul.

Kemudian, dorong tubuh ke atas secara perlahan selama beberapa kali. Gerakan reverse plank membantu melatih bahu, otot inti, dan pinggul.

Elbow Plank 

Posisi plank yang benar untuk gerakan elbow plank adalah menahan berat badan menggunakan kedua siku yang ditekuk pada permukaan lantai selama beberapa detik. Gerakan elbow plank mirip dengan gerakan push up.

Elbow plank sangat bermanfaat untuk menghilangkan ketegangan pada bahu dan dada, serta dapat mengecilkan perut. 

Side To Side Plank  

Pada gerakan side to side plank, kamu bisa mulai dengan posisi tubuh tengkurap. Kemudian, tempatkan kekuatan di tangan dan bahu. Setelah itu, gerakkan panggul ke sebelah kanan dan kiri secara bergantian.

Jika dilakukan secara rutin dan konsisten, gerakan side to side plank bermanfaat untuk melatih otot dan membentuk lekukan perut bawah atau V-line.

Plank Jacks

Plank jack adalah gabungan gerakan plank dan kardio. Gerakan ini sangat bermanfaat untuk melatih otot di pergelangan tangan, pinggul, dan otot inti.

Untuk melakukan plank jack, mulai dengan tubuh tengkurap mirip dengan posisi push up. Tahan lengan dan bahumu, sementara itu gerakan kedua kaki ke luar dan ke dalam. Ulangi gerakan ini beberapa kali sesuai kemampuan tubuhmu.

Artikel Lainnya: Ragam Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot yang Ideal

Risiko Olahraga Plank

Sebagai jenis olahraga yang cukup aman, plank tidak memiliki efek samping spesifik untuk kesehatan. Namun, ada beberapa dampak negatif yang mungkin muncul saat melakukan plank berlebihan, seperti:

Cedera Otot

Menurut penjelasan dr. Muhammad Iqbal Ramadhan, salah satu risiko olahraga plank adalah terjadinya cedera otot. Kondisi ini muncul akibat plank dilakukan secara berlebihan dan dalam durasi yang terlalu lama.

“Kelelahan pada otot bisa menimbulkan cedera juga bisa menyebabkan nyeri pada tulang dada dan juga punggung” ujar dr. Iqbal.

Untuk menghindari kemungkinan cedera, kamu bisa pemanasan sebelum melakukan plank. Selain itu, kamu juga disarankan mencoba gerakan plank secara bertahap dan dalam durasi yang tidak berlebihan.

Penyakit Kostokondritis

Meskipun sangat jarang terjadi, jika salah melakukan gerakan plank juga bisa menyebabkan penyakit kostokondritis atau peradangan di tulang dada dan tulang rusuk.

Kondisi ini terjadi akibat ketegangan dan tekanan berlebihan di antara tulang rusuk serta otot dada. Akibatnya, timbul rasa nyeri yang hebat di bagian sendi costochondral dan rasa sakit di dada.

Ingatlah bahwa jenis olahraga apa pun jika dilakukan secara berlebihan bisa berdampak kurang baik untuk kesehatan. #JagaSehatmu dengan rutin olahraga, tetapi jangan lupa beristirahat.

Konsultasikan jenis olahraga yang sesuai kemampuan tubuhmu dengan dokter melalui fitur Tanya Dokter di KlikDokter. Kamu juga bisa mendapatkan berbagai informasi seputar olahraga dan kesehatan di aplikasi KlikDokter. 

(DA/NM)