Waspada Bahaya Kebiasaan Menunduk Saat Menggunakan Gawai

Baca berita, melihat meme, menonton video lucu, hingga update media sosial membuat banyak orang betah berlama-lama memandangi gawai. Jika kebiasaan tersebut diikuti postur tubuh yang buruk, seperti menunduk atau membungkuk saat menggunakan gawai, ada dampak buruk yang harus diwaspadai.

Kebiasaan tersebut rupanya bukan hal baru di masyarakat. Bahkan dalam studi yang dilakukan pada tahun 2014, dikemukakan bahwa orang Indonesia rata-rata menghabiskan waktu untuk menggunakan gawai lebih dari 3,5 jam atau 210 menit setiap harinya. Kala itu, bahkan Indonesia pernah dinobatkan sebagai populasi yang paling kecanduan menggunakan gawai.

Efek buruk berlama-lama main gawai yang dikombinasikan dengan postur tubuh yang buruk

Menghabiskan 3,5 jam atau lebih setiap harinya di depan layar ponsel, laptop, atau tablet dapat menyebabkan nyeri leher yang parah. Kondisi ini, menurut para peneliti di Harvard Medical Health, diperkirakan terjadi setidaknya sekali selama hidup pada 7 dari 10 orang.

Kondisi ini juga dikenal dengan neck text syndrome, yaitu penyakit yang terjadi karena penggunaan otot di leher, bahu, dan punggung yang berlebihan. Hal ini bisa terjadi akibat posisi menunduk terus-menerus, yang dilakukan dalam jangka waktu lama.

Gejalanya berupa:

• Pegal di leher atau punggung bagian atas, terutama saat menggunakan gawai.
• Nyeri seperti ditusuk-tusuk di daerah leher dan bahu, terutama menjelang tidur di malam hari.
• Rasa kaku di bahu.
• Sakit kepala hilang timbul, yang dirasakan terutama saat menggunakan gawai.

Selain menyebabkan ketidaknyamanan, kondisi ini juga dapat menyebabkan peradangan sendi dan terjepitnya saraf di daerah leher bila tidak segera diobati.

Saat seseorang menunduk, yang terjadi dalam tubuh adalah penekanan dan pengencangan otot, tendon, dan struktur ligamen di depan leher sambil memperpanjang otot, tendon, dan struktur ligamen di belakang leher.

Kepala manusia sendiri memiliki berat sekitar 5 kg. Sedikit saja kepala dimajukan atau dimundurkan, leher yang menopangnya akan menerima beban lebih.

Setiap 2,5 cm kepala bergerak ke depan (keluar dari garis tubuh), akan menambah 4,5 kg beban yang diberikan terhadap bahu. Misalnya, jika kepala berada 5 cm di luar garis tubuh saat menggunakan gawai, hal tersebut setara dengan beban seorang anak yang duduk di bahu Anda.

Apabila kebiasaan menunduk ini dilakukan dalam durasi lama dan rutin setiap hari, nyeri leher dapat dirasakan. Selain nyeri leher, gangguan kesehatan lain seperti mata tegang dan sakit pada pergelangan tangan akibat carpal tunnel syndrome (CTS) atau sindrom lorong karpal juga bisa dirasakan.

Sindrom lorong karpal adalah masalah neuropati yang menimbulkan sensasi kesemutan di tangan. Biasanya, sindrom ini menyerang bagian pergelangan dan jari-jari tangan.

Untuk mengatasi nyeri di leher akibat terlalu sering membungkuk, langkah sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan mengurangi dan membatasi penggunaan gawai. Selanjutnya, lakukan ini:

1. Berdiri tegak

Berdirilah tegak dengan bahu yang relaks dan sedikit tertarik ke belakang, bayangkan ada benang tak kasatmata yang menarik kepala Anda ke arah atap. Atur posisi kedua kaki Anda selebar bahu, dengan beban tubuh menumpu sebagian besar pada telapak kaki bagian depan. Kencangkan perut dan sejajarkan telinga dengan kedua bahu.

2. Duduk dengan baik

Pilih kursi yang memungkinkan Anda menapakkan kedua kaki di lantai, hindari menyilangkan kaki. Bersandar pada kursi agar tulang belakang tertopang dengan baik. Pastikan kepala tidak lebih maju dibandingkan bahu. Usahakan pula agar layar komputer Anda berada setinggi mata untuk mencegah leher terlalu maju atau mundur.

3. Jangan lupa bergerak 

Berada dalam satu posisi dalam jangka waktu lama (duduk maupun berdiri), akan menyebabkan ketegangan otot, rasa tidak nyaman, serta lelah. Efeknya bisa lebih terasa ketika Anda membungkuk.

Untuk mencegah nyeri otot dan kelelahan, sering-seringlah bergerak dan pindah posisi. Anda dapat melakukan peregangan ringan, seperti jalan di sekitar ruangan selama beberapa menit setiap jam.

Nah, lebih baik hentikan kebiasaan menunduk saat menggunakan gawai, karena bisa menyebabkan masalah kesehatan. Berikan waktu istirahat pada otot mata dan leher agar tidak terlalu tegang. Selain itu, perhatikan juga postur saat menggunakan laptop atau komputer. Apabila keluhan semakin menjadi-jadi, jangan segan untuk berkonsultasi pada dokter.

[HNS/RN]