8 Cara Ampuh Mengatasi Insomnia

Anda pernah merasa sulit tidur di malam hari? Kondisi inilah yang dinamakan insomnia. Anda tidak sendiri, karena ada banyak orang lain yang mengalami ini. Cara mengatasi insomnia yang ditempuh setiap orang pun bisa berbeda-beda.  

Namun sebenarnya insomnia tidak hanya terbatas pada kondisi di mana seseorang sulit untuk tidur pada malam hari. Insomnia juga termasuk sering terbangun saat tidur dan bangun sebelum waktunya serta sulit kembali tidur.

Seseorang umumnya dikatakan mengalami insomnia apabila gangguan tidur ini terjadi selama satu bulan atau lebih. Selain itu insomnia bisa mengakibatkan memburuknya kualitas hidup seseorang akibat menurunnya kondisi fisik, terganggunya mood dan kinerja yang memburuk.

Lakukan ini saat mengalami insomnia

Jika Anda mengalami masalah tidur, ada beberapa hal yang dapat dicoba secara mandiri untuk mengatasinya. Terutama, berkaitan dengan kebiasaan tidur Anda.

1. Usahakan memiliki jadwal tidur yang sama setiap harinya

Memiliki jam tidur dan bangun yang sama setiap hari, walaupun sedang libur atau di akhir pecan bisa membantu Anda mengatasi insomnia. Walaupun durasi tidur yang cukup bagi setiap orang berbeda-beda, Anda disarankan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap harinya.

2. Olahraga menjelang waktu tidur

Salah satu hal yang disarankan untuk mengatasi insomnia adalah berolahraga menjelang waktu tidur, karena membantu menciptakan tidur yang nyenyak. Anda dapat mencoba berolahraga pada sore hari atau beberapa jam sebelum waktu tidur.

3. Mendekati waktu tidur, usahakan melakukan aktivitas yang menenangkan

Anda bisa mencoba dengan mandi air panas, mendengarkan musik, meditasi, berdoa, dan lain sebagainya. Hindari aktivitas yang bersifat menstimulasi mendekati jam tidur.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur ataupun terbangun dari tidur, tidak perlu memaksakan diri untuk segera kembali tidur. Cobalah keluar kamar dan melakukan aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, hingga merasa mengantuk. Begitu mengantuk, segera kembali ke kamar tidur.

4. Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman

Kamar tidur anda juga memegang peranan penting dalam menjaga tidur Anda berkualitas. Coba pastikan kamar tidur nyaman, gelap dan memiliki suhu yang nyaman. Pakailah kamar tidur hanya untuk beristirahat. Jadi, jangan terbiasa bekerja atau menonton TV di kamar tidur.

5. Lakukan latihan stimulus control

Anda dapat mempraktikkan latihan yang dinamakan dengan stimulus control. Fungsinya adalah membatasi aktivitas di kamar tidur, sehingga tubuh menghubungkan kamar tidur hanya dengan kegiatan tidur.

Misalnya saja, baru masuk ke kamar setelah merasa mengantuk dan keluar kamar apabila sudah bangun lebih dari 20 menit.

6. Hindari makan banyak sebelum tidur

Anda mungkin perlu makan malam lebih dini untuk menerapkan tips ini. Untuk mencegah rasa lapar, Anda dapat memakan camilan sehat seperti misalnya buah menjelang waktu tidur. Batasi juga konsumsi cairan menjelang waktu tidur, sehingga Anda tidak terbangun untuk BAK.

Selain itu, hindari atau batasi konsumsi kafein dan alkohol, yang dapat membuat Anda sulit tidur. Tidak hanya itu, nikotin pada rokok pun ternyata dapat memberikan efek mengganggu tidur. Efek ini bahkan dapat bertahan hingga beberapa jam.

7. Hindari kebiasaan begadang dan membayarnya dengan tidur siang

Saat tidur malam kurang baik, sering kali Anda tergoda untuk tidur siang demi melawan rasa kantuk. Jika memungkinkan, hindari kebiasaan ini. Namun, jika merasa sangat lelah, batasi jam tidur siang hanya setengah jam. Selain itu, hindari tidur siang setelah pukul 3 sore.

Sebab, tidur siang yang lama justru akan membuat Anda tidak mengantuk di malam harinya, sehingga insomnia pun menjadi semakin parah.

8. Hindari konsumsi obat tertentu

Jika Anda mengonsumsi obat-obatan secara rutin, perhatikanlah jenis obat yang Anda konsumsi. Beberapa jenis obat diketahui menyebabkan insomnia pada orang tertentu. Hal ini mencakup obat yang digunakan untuk mengatasi darah tinggi, obat kolesterol, antidepresan, atau obat antiradang.

Jika memang Anda harus mengonsumsinya, mintalah petunjuk dokter tentang waktu untuk konsumsi obat agar Anda tidak mengalami gangguan tidur.

Jika perubahan-perubahan di atas sudah Anda terapkan secara konsisten untuk mengatasi insomnia, namun tidak menunjukkan hasil, jangan ragu untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter. Anda mungkin juga memerlukan penanganan lebih lanjut apabila insomnia menyebabkan gangguan aktivitas di siang hari.

[NP/ RVS]