Sukses

Cara Menghitung Detak Jantung Maksimal Saat Olahraga

Menghitung detak jantung maksimal saat olahraga sangat penting bagi kesehatan. Namun, bagaimana cara melakukannya?

Klikdokter.com, Jakarta Olahraga adalah aktivitas sehat yang mampu menunjang kesehatan tubuh secara menyeluruh. Namun untuk mendapatkan manfaat tersebut, olahraga harus dilakukan dengan cara dan durasi yang tepat. Tahukah Anda bagaimana menentukannya? Benarkah bisa ditentukan melalui detak jantung?

Menurut The American Heart Association (AHA) dan the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), indikator untuk menentukan olahraga yang sesuai terbagi menjadi dua. Yaitu:

  • Aktivitas aerobik

Lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang dengan durasi 150 menit per minggu. Beberapa aktivita aerobik yang bisa dicoba, misalnya berjalan cepat, berenang, atau berkebun.

Ingin sesuatu yang lebih menantang? Anda bisa melakukan aktivitas aerobik intensitas tinggi dengan durasi 75 menit per minggu. Beberapa aktivitas aerobik intensitas tinggi, termasuk berlari, atau menari aerobik.

  • Latihan beban

Latihan beban baik dilakukan setidaknya dua kali seminggu. Pertimbangkan penggunaan berat badan sendiri, barbel, atau mesin beban. Melakukan aktivitas seperti rock climbing juga termasuk latihan beban menggunakan berat badan sendiri. Untuk durasi latihan beban, hal ini dapat disesuaikan dengan ketahanan dan keinginan Anda melakukannya.

Menghitung detak jantung maksimal

Ketika Anda melakukan gerakan aerobik seperti berjalan atau bersepeda, intensitas olahraga berhubungan dengan seberapa berat aktivitas tersebut terasa. Hal ini tercermin dari pernapasan serta detak jantung, seberapa banyak keringat yang keluar, dan seberapa lelah kondisi otot Anda. Detak jantung dapat memberi data yang lebih objektif akan hal tersebut. Ini karena secara umum detak jantung akan meningkat saat Anda melakukan aktivitas fisik, dan akan terus meningkat sejalan dengan intensitas gerakan yang dilakukan.

Untuk menghitung detak jantung maksimal, Anda bisa melakukannya dengan cara:

  • Kurangi usia Anda dari 220

Contohnya, jika Anda berusia 25 tahun. Maka, 220–25 = 195 kali/menit. Angka ini adalah detak jantung maksimal yang seharusnya Anda dapatkan saat sedang berolahraga.

  • Cari target angka detak jantung selama berolahraga

Ini adalah level di mana detak jantung Anda baik dipertahankan saat olahraga. Untuk mengetahuinya, Anda bisa melakukan:

  • Hitung detak jantung Anda saat beristirahat, seperti bangun tidur di pagi hari. Kira-kira akan berkisar antara 60 hingga 100 kali/menit.
  • Hitung angka cadangan detak jantung (heart rate reserve) Anda dengan mengurangi angka detak jantung saat istirahat. Contoh: Heart rate reserve (HRR) = 195 kali/menit – 78 kali/menit = 117 kali/menit.
  • Kalikan HRR Anda dengan 0,7 (70%). Contoh, 117 kali/menit x 0,7 = 81.9 atau 82. Angka ini ditambahkan ke detak jantung Anda saat istirahat. Misalnya, 82 kali/menit + 78 kali/menit = 160 kali/menit.
  • Kalikan HRR Anda dengan 0,85 (85%). Contoh 117 kali/menit x 0,85 = 99.45 atau 99.  Angka ini ditambahkan ke detak jantung Anda saat istirahat. Misalnya 99 kali/menit + 78 kali/menit = 177 kali/menit.

Dari contoh di atas, rentang detak jantung yang normal saat olahraga adalah 160–177 kali/menit. Jika Anda kurang sehat, mengalami penyakit kronik, atau baru akan memulai program olahraga, targetkan detak jantung berada pada batas bawah zona target detak jantung.

Lalu, dengan semakin terbiasanya tubuh terhadap olahraga rutin, tingkatkan detak jantung Anda secara bertahap. Namun, apabila Anda adalah seorang individu yang sehat, targetkan untuk mencapai batas atas zona target detak jantung selama berolahraga

Dengan mengetahui cara menghitung detak jantung maksimal saat olahraga, Anda dapat memastikan bahwa olahraga yang dilakukan akan memberikan manfaat menyeluruh. Selain itu, menghitung detak jantung maksimal juga turut bermanfaat untuk memastikan tubuh tidak dipaksa untuk bekerja terlalu keras. Alhasil, kesehatan organ yang ada di dalamnya senantiasa terjaga dengan baik.

(NB/ RVS)

0 Komentar

Belum ada komentar