6 Sumber Protein untuk Tubuh Atletis Ala Wiro Sableng

Film Wiro Sableng 212 kini tengah merajai berbagai bioskop di Indonesia. Meski berkarakter humoris, sosok pendekar bersenjata Kapak Maut Naga Geni 212 tersebut muncul dengan tubuh atletis yang sangar. Untuk mendapatkan tubuh seperti Wiro Sableng dibutuhkan asupan sumber protein yang dapat meningkatkan massa otot.

Sumber protein untuk membentuk tubuh atletis

Secara normal, menurut dr. Reza Fahlevi dari KlikDokter, seorang pria dengan aktivitas biasa membutuhkan protein sebanyak 0,8 gram per kilogram berat badannya dalam sehari. Misalnya saja, seorang pria dengan berat badan 70 kg berarti membutuhkan 56 gram protein dalam sehari.

Meski demikian, untuk membentuk tubuh atletis seperti Wiro Sableng, selain rutin berolahraga, Anda juga membutuhkan asupan protein yang besar, yaitu sekitar 1,2 gram per kilogram berat badan dalam seharinya.

Jika dikorelasikan dengan perhitungan sebelumnya, seseorang membutuhkan 84 gram protein dalam sehari untuk berat badan yang sama.

Dalam upaya memenuhi asupan protein harian, Anda dapat memilih berbagai menu sumber protein berikut ini:

Telur

Kaya akan thiamine, riboflavin, asam pantotenat, asam folat, vitamin B12, biotin, vitamin D, vitamin E dan fosfor, telur adalah sumber protein yang baik bagi tubuh Anda. Selain mudah didapat, telur saat dikonsumsi akan mudah dicerna oleh usus.

Kacang almon

Selain berfungsi sebagai sumber protein dan energi, telur juga dapat mencegah tubuh dari peradangan. Kandungan vitamin E, serat, dan lemak sehat dalam kacang almon juga turut membantu Anda menjaga kesehatan tubuh.

Yoghurt

Yoghurt mengandung protein tinggi dan kaya akan lemak sehat. Pilih yoghurt yang tidak menggunakan perasa sebagai menu tambahan harian Anda.

Dada ayam

Daging ayam tanpa kulit merupakan salah satu sumber protein tertinggi yang cukup digemari oleh para atlet karena mengandung lemak yang sangat sedikit. Dijelaskan oleh Academy of Nutrition and Dietetics, dalam satu porsi dada ayam sebanyak 3 ons terdapat sekitar 27 gram protein.

Jadi, untuk mendapatkan tubuh atletis, mulai sekarang pilihlah bagian dada jika ingin mengonsumsi ayam. Selain itu, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi ayam yang digoreng untuk menghindari lemak dari penggunaan minyak goreng.

Ikan salmon

Berdasarkan Journal of the International Society of Sports Nutrition, ikan juga masuk ke dalam daftar makanan sumber protein terbaik bagi tubuh. Badan pangan Amerika USDA (United States Department of Agriculture) melaporkan bahwa dalam 3 ons ikan salmon mengandung sekitar 22 gram protein.

Untuk hasil yang maksimal, pilihlah ikan salmon yang tidak digoreng apalagi diberi tambahan tepung, untuk dikonsumsi.

Daging sapi

Daging sapi memang terkenal sebagai sumber protein tinggi. Itulah sebabnya para pelaku diet keto menggunakan menu daging sapi untuk memenuhi asupan protein hariannya. Anda direkomendasikan memilih daging sapi yang organik, yakni yang diberi makan rumput.

Jenis daging sapi ini lebih beraroma dan bernutrisi dibanding dengan daging sapi yang diberi makan gandum karena memiliki kandungan zat besi dan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

Selain mengonsumsi berbagai jenis makanan di atas, jika diperlukan menurut dr. Melyarna Putri dari KlikDokter, Anda boleh memilih asupan protein dalam bentuk suplemen ataupun protein bubuk yang mengandung zat-zat berikut ini:

Whey protein

Dengan mengonsumsi whey protein, kerusakan otot yang biasa terjadi usai latihan dapat lebih cepat diperbaiki. Selain itu, dokter yang akrab dipanggil dr. Mely ini juga merujuk pada berbagai penelitian yang menjelaskan manfaat whey protein untuk meningkatkan massa otot dan menunjang kekuatan otot.

“Whey protein aman dikonsumsi bagi Anda yang tidak memiliki gangguan ginjal atau hati. Dosis aman yang dianjurkan adalah sekitar 1,5–2,2 gram per kilogram berat badan. Jika berlebihan, Anda dapat mengalami dehidrasi dan keseimbangan kalsium dalam urine dapat terganggu,” jelasnya.

Kreatin

Zat ini membantu meningkatkan creatine phosphokinase dan ATP yang digunakan untuk pembentukan otot. Suplementasi kreatin aman digunakan sampai dengan 8 minggu. Meski demikian, American College of Sports Medicine menganjurkan Anda untuk melakukan pemeriksaan terlebih dahulu ke dokter sebelum mengonsumsinya.

Sebab, konsumsi kreatin memiliki efek samping berupa peningkatan berat badan, dehidrasi, dan risiko kram otot.

Karnitin

Merupakan bagian dari enzim yang berperan dalam proses oksidasi, sehingga dapat menunjang performa otot dan mengurangi kadar lemak dalam tubuh. Meski karnitin terbukti meningkatkan performa otot, masih terdapat beberapa penelitian yang memberikan hasil sebaliknya.

Untuk mendapatkan tubuh atletis seperti sosok pendekar Wiro Sableng memang tak mudah. Tapi, bukan berarti Anda tak mungkin memilikinya. Selain mengonsumsi berbagai sumber protein di atas, komitmen untuk menjalankan pola makan dan gaya hidup yang sehat adalah kunci utamanya. Selamat mencoba dan semoga berhasil, ya!

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

(RH)