Posisi Tidur Terbaik agar Bebas Dengkur

Setiap orang memiliki posisi tidur favorit. Ada yang senang tidur telentang. Ada juga yang suka tidur menyamping. Tidak jarang ada pula yang merasa lebih bisa tidur nyenyak dengan posisi tengkurap.

Posisi tubuh saat tidur ternyata berperan cukup penting pada orang yang memiliki kebiasaan mendengkur. Oleh sebab itu, memilih posisi tidur bebas dengkur harus diperhatikan, untuk menurunkan risiko mendengkur yang dapat mengganggu kualitas tidur Anda

Saat tidur, biasanya orang yang mendengkur tidak menyadari jika suara dengkurannya bisa begitu keras sehingga mengganggu pasangan tidur. Jika ini terjadi, biasanya pasangan akan menepuk-nepuk atau membangunkan Anda agar berhenti mendengkur. Mengubah posisi tidur merupakan salah satu cara mudah untuk membantu Anda menghilangkan kebiasaan mendengkur.

Ada banyak sekali penelitian yang menunjukkan bahwa tidur dengan posisi telentang merupakan salah satu faktor utama yang menyebabkan anak maupun orang dewasa mendengkur ketika tidur, yang juga sekaligus dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya henti napas saat tidur.

Tidur telentang berisiko bagi orang yang mendengkur?

Pada dasarnya, tidur telentang membuat dasar lidah dan langit-langit lunak mudah kolaps dan menutup tenggorok. Akibatnya, aliran udara menjadi menyempit dan timbul getaran di area mulut dan tenggorok yang besar. Getaran itulah yang didengar sebagai suara dengkur.

Oleh sebab itu, para ahli kesehatan menyarankan untuk tidur dengan posisi menyamping agar bebas dengkur yang dapat mencegah adanya sumbatan jalan napas saat tidur. Hal ini didukung oleh beberapa hasil penelitian.

Berdasarkan sebuah penelitian yang dilakukan pada 574 pasien dengan obstructive sleep apnea (OSA) dan dipublikasikan di journal Chest, para peneliti menemukan bahwa kejadian henti napas meningkat setidaknya dua kali lipat saat tidur dengan posisi telentang dibandingkan dengan posisi menyamping.

Jurnal lain yang dipublikasikan di Journal of Sleep tahun 2003, meneliti 72 pasien di Jepang  yang punya kebiasaan mendengkur. Sebagian besar menunjukkan adanya penurunan intensitas dan waktu dengkur ketika tidur dengan posisi menyamping.

Pengaruh posisi kepala saat tidur

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Pubmed tahun 2017 mengenai pengaruh posisi kepala terhadap keparahan OSA mendapatkan fakta menarik. Tingkat keparahan OSA ternyata bisa berkurang secara signifikan ketika kepala diputar ke arah samping, meskipun tubuh masih dalam posisi telentang. Penelitian ini ingin menunjukkan bahwa dengan hanya mengubah posisi kepala, tanpa perlu mengubah seluruh posisi tubuh, sudah dapat menurunkan frekuensi mendengkur pada orang dengan OSA.

Selain tidur dengan posisi miring, Anda juga dapat menyangga kepala Anda dengan bantal sekitar 10 sentimeter saat tidur, sehingga posisi kepala menjadi ekstensi. Hal ini bertujuan agar lidah tidak terdorong ke belakang dan menghalangi jalan napas. Namun, metode ini dapat menyebabkan keluhan nyeri pada leher.

Meskipun demikian, terkadang untuk mengubah suatu kebiasaan posisi tidur bukanlah hal yang mudah. Cobalah untuk menaruh guling atau bantal di sebelah punggung Anda saat tidur dengan posisi menyamping agar posisi Anda tidak berubah sepanjang malam. Jika Anda beruntung, dapat meminta bantuan pasangan untuk menjadi “tameng” di belakang punggung agar posisi tidur Anda tidak kembali telentang.

Malam ini, cobalah posisi tidur terbaik agar bebas dengkur, yaitu menyamping. Bagi sebagian besar orang yang mendengkur bukan disebabkan oleh OSA, dengan mengubah posisi tidur saja sudah dapat efektif menghilangkan dengkur. Namun, bagi penderita OSA, meskipun sudah berubah posisi tidur menjadi menyamping, mereka bisa tetap mendengkur, hanya saja keparahannya menurun. Oleh sebab itu, pada orang dengan kebiasaan mendengkur yang disebabkan oleh OSA, diperlukan penanganan tambahan. Periksakan diri Anda ke dokter jika kebiasaan mendengkur tak kunjung berhenti meski sudah dilakukan perubahan posisi.

[RN/ RVS]