Solusi Nyeri Punggung pada Kehamilan

Oleh: dr. Sophia B. Hage

KlikDokter.com - Nyeri punggung, khususnya nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang sering terjadi pada kehamilan. Hal ini disebabkan karena perubahan tubuh selama kehamilan bekerja sedemikian rupa sehingga kemungkinan terjadinya nyeri punggung sangat besar. Perubahan-perubahan tersebut adalah sebagai berikut:

• Perut yang semakin besar membuat pusat gravitasi tubuh bergeser ke depan. Hal ini kemudian akan menyebabkan lengkung punggung kamu semakin cembung ke depan, sehingga bagian punggung bawah biasanya akan terdorong ke depan.

Artikel Lainnya: Tips untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah di Rumah

• Pada kehamilan dapat terjadi hal yang disebut sebagai diastasis, yaitu kondisi dimana otot abdomen (perut) sisi kiri dan sisi kanan kamu terpisah karena ekspansi uterus (rahim). Hal ini menyebabkan kelemahan otot perut. Semakin lemah otot perut, maka semakin keras otot punggung harus bekerja untuk mempertahankan postur tegak.
• Seiring dengan usia kehamilan yang meningkat, ukuran perut akan semakin besar. Pada perempuan dengan keluhan nyeri punggung, usia kehamilan yang bertambah hanya akan membuat keluhan nyeri punggung semakin nyata.

Oleh sebab itu, hal-hal di bawah ini sangat penting dilakukan. Semakin cepat tips-tips ini dilakukan maka semakin baik efeknya dalam menangkal keluhan nyeri punggung selama kehamilan.

1. Jaga kenaikan berat badan kamu selama kehamilan. Berat badan yang berlebih hanya akan menambah stress pada otot punggungmu.
2. Lakukan olahraga untuk menguatkan otot perutmu. Tidak pernah terlambat untuk memulai olahraga dalam kehamilan, tentunya dengan catatan olahraga yang dilakukan sesuai dengan kondisi dan tujuan yang ingin dicapai. Contoh gerakan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot perut: knee lift (mengangkat lutut kamu secara bergantian sambil duduk), crunch sambil duduk (gerakan mengkontraksikan otot perut atau menarik pusar ke arah dalam dan ke arah luar sambil duduk), duck squat (bergerak ke posisi jongkok dari posisi berdiri).

Artikel Lainnya: Olahraga untuk Memperkuat Otot Perut agar Cepat Six Pack!

1. Simpan rapi sepatu hak tinggimu. Segera setelah kamu mulai merasakan bahwa perutmu semakin membesar, hindarilah penggunaan sepatu hak tinggi hingga bayi kamu lahir. Hak yang tinggi akan membuat punggungmu semakin melengkung ke depan dan akan memperparah keluhan nyeri punggung kamu. Pilihlah sepatu datar (flats) yang nyaman dipakai.
2. Duduk dengan benar. Posisi duduk menyebabkan stres atau peregangan otot punggung yang besar, khususnya apabila kamu duduk di kursi tanpa sandaran punggung yang tidak menyediakan support. Hindarilah kursi-kursi semacam ini dan sedapat mungkin selalu gunakan kursi dengan sandaran yang tegak. Saat kamu duduk, hindari posisi menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya. Duduklah dengan kedua kaki menyentuh lantai dan sesekali berdiri untuk menghindari posisi duduk yang dipertahankan berjam-jam.
3. Biasakan postur yang baik. Tarik pantat kamu sedikit ke arah depan untuk menempatkan tulang panggulmu ke posisi normalnya yang kemudian akan mengurangi derajat kelengkungan pada tulang punggung kamu. Posisikan kepala kamu sejajar dengan tubuhmu (bayangkan ada benang yang menarik kepala kamu ke arah langit-langit) dan jaga supaya bahumu tidak jatuh dalam posisi merunduk.
4. Angkat barang dengan benar. Barang seringan apapun harus tetap kamu angkat dengan cara yang benar. Posisi badanmu harus sedemikian rupa sehingga lutut menekuk, punggung relaks, dekatkan barang ke batang tubuh kamu, angkat dengan kekuatan tanganmu dan bukan kekuatan punggung kamu. Pastikan kamu tetap bernapas selama mengangkat barang tersebut.
5. Hindari posisi berdiri yang terlalu lama. Selingi waktu berdiri kamu dengan duduk sebentar selama 5-10 menit untuk mengurangi beban pada tulang punggungmu.
6. Kompres hangat. Handuk hangat atau kantong air hangat yang ditempelkan pada punggung bawah kamu atau berendam dalam air hangat dapat memberikan pertolongan dalam mengurangi keluhan pegal pada punggungmu. Akan tetapi apabila kamu mengalami nyeri, sebaiknya kompres dingin terlebih dahulu untuk meredakan peradangan yang mungkin terjadi pada punggungmu.

Kamu juga bisa konsultasi seputar nyeri punggung saat hamil atau kondisi medis lainnya lewat fitur tanya dokter online di KlikDokter. Yuk, mulai sekarang #JagaSehatmu dengan download aplikasi KlikDokter untuk mengikuti informasi seputar kesehatan terkini.

[SH]