Cara Mengencangkan Lengan yang Efektif untuk Anda

Beberapa orang memiliki bagian tubuh tertentu yang ingin dibentuk atau dilatih, salah satu contoh yang paling sering terjadi adalah lengan kendur atau bergelambir.

Bagian lengan atas yang terlihat kendur, berlemak, atau bergelambir dapat mengganggu penampilan ketika berpakaian sedikit terbuka. 

Kabar baiknya, Anda bisa mendapatkan otot lengan kencang dengan latihan yang tepat!

Anda bisa menambahkan sesi latihan untuk lengan selama 5-15 menit pada setiap sesi olahraga per harinya.

Berikut ini beberapa gerakan latihan untuk mengencangkan lengan yang biasanya cukup efektif:

Bicep curl merupakan latihan lengan yang umum dilakukan. Fungsinya untuk mengencangkan dan memperkuat bagian depan lengan. Latihan ini sering dikaitkan dengan kemampuan untuk melenturkan otot.

Untuk melakukan latihan ini, pegang dumbel dan mulailah dengan posisi lengan di samping tubuh. Peluk siku ke samping tubuh, lalu tekuk beban ke arah bahu. 

Ulangi 10 kali dan selesaikan total 3 set selama latihan. Berhati-hatilah agar lengan tidak terayun. Bila Anda justru mengayunkan lengan, mungkin beban yang digunakan terlalu berat. 

2. Tricep Kickbacks

Trisep adalah target otot yang dimaksud ketika seseorang mengatakan lengannya kendur. 

Untuk mengencangkan area ini dan mengurangi gelambir, Anda perlu memperkuat punggung lengan atau lengan atas bagian belakang.

Mulailah dengan memegang beban di kedua tangan dengan posisi kepala dan punggung condong ke depan dalam posisi rata. Posisikan siku di samping tubuh dan tarik ke atas ke arah langit-langit. 

Jaga siku tetap diam, tendang beban ke arah belakang tubuh dengan menggerakkan bagian bawah lengan Anda ke belakang dan ke arah atas. 

Tahan sebentar, rasakan bagian belakang lengan kencang, lalu lepaskan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali dan selesaikan total 3 set selama latihan.

Artikel Lainnya: 10 Alasan Mengapa Lengan Anda Sakit

3. Hug a Tree

Latihan ini melatih otot bisep dari sudut yang berbeda, sambil juga melatih sisi dada dan area yang mengganggu di ketiak, serta membentuk bahu. 

Pegang beban setinggi bahu, sejajar dengan lantai. Relaksasikan bahu ke bawah, lalu peluk lengan ke arah depan tubuh seolah-olah Anda sedang memeluk pohon. 

Jaga agar siku tetap sejajar dengan bahu, jangan biarkan turun ke bawah. Kemudian, perhatikan bila bahu mulai naik ke arah telinga, yang berarti bebannya terlalu berat atau Anda terlalu lelah. 

Ulangi 10 kali dan selesaikan total 3 set selama latihan.

Gerakan ini memiliki tiga fungsi sekaligus, yaitu melatih otot bisep, bahu, dan dada. Mulailah dengan posisi lengan di samping, tekuk siku pada sudut 90 derajat. 

Raih lengan ke arah depan, luruskan seolah-olah Anda sedang menyajikan piring, lalu tarik ke samping dalam posisi “T”, kembali ke tengah, lalu tarik kembali ke arah awal. 

Jaga agar telapak tangan selalu menghadap ke atas. Ulangi 10 kali dan selesaikan total 3 set selama latihan.

Artikel Lainnya: 5 Tanda Limfadema yang Perlu Kamu Waspadai

5. V Exercise

Pembentuk utama untuk bagian depan bahu adalah V exercise. Untuk latihan ini, mulailah dengan pegang dumbel di pinggul, kemudian raih beban ke arah depan dan ke atas sejajar dengan kepala. 

Lalu, lepaskan kembali ke bawah menuju pinggul sehingga membentuk huruf V.  

Usahakan jaga lengan tetap lurus sepanjang latihan. Ulangi 10 kali dan selesaikan total 3 set selama latihan.

Artikel Lainnya: Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym

Mulailah dengan berbaring telungkup di lantai, dengan jarak sekitar 15-20 cm. Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Jaga tubuh lurus dan memanjang ke arah belakang, dan angkat tubuh dari lantai dengan lengan sampai terulur sepenuhnya. Perlahan tekuk lengan di siku dan turunkan dada ke lantai.

Cobalah untuk menjaga punggung dan kaki tetap lurus serta dalam satu bidang. Dorong kembali ke posisi semula. Proses tadi terhitung 1 push-up. Lakukan 3 set dengan 8-12 pengulangan.

7. Overhead Extension

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk, pegang sebuah dumbel dengan kedua tangan. Posisikan lengan di atas kepala dengan memegang sebuah dumbel secara vertikal. 

Jaga pergelangan tangan tetap lurus. Lalu, tekuk siku, turunkan dumbel di belakang kepala. Jaga agar lengan atas tetap dekat dengan kepala dan siku mengarah ke langit-langit. 

Luruskan lengan ke atas, ulangi untuk menyelesaikan 8-12 repetisi.

Dengan mengurangi komposisi lemak tubuh secara umum, lemak di bagian lengan juga akan berkurang. 

Ditambah dengan latihan yang membentuk massa otot bagian lengan, lengan akan menjadi padat dan kencang. 

Lakukanlah beberapa latihan tersebut secara hati-hati dan bertahap. Selamat tinggal lengan besar, kendur, dan bergelambir!

Dapatkan beragam tips olahraga lainnya di aplikasi Klikdokter dan gunakan LiveChat untuk konsultasi langsung dengan dokter.

(FR/AYU)