Performa Lari Makin Oke, Coba Gerakan Yoga untuk Pelari, yuk!

Sebagai pelari, tentu Anda memfokuskan kemampuan pada olahraga lari itu sendiri. Namun, nyatanya performa dan kondisi tubuh pelari dapat ditingkatkan dengan melakukan olahraga lain seperti yoga, lho!

Konsep tersebut diutarakan Traci Copeland, seorang pelatih yoga asal Amerika Serikat dan trainer profesional brand terkenal dunia, Nike.

"Yoga untuk pelari sangat bagus. Pasalnya, gerakan yoga bisa meningkatkan rentang gerak, menciptakan keseimbangan sekaligus stabilitas yang semuanya adalah kunci untuk berlari," kata Copeland.

Tak cuma itu, yoga merupakan cara ideal untuk menurunkan segala risiko cedera dan memberi napas panjang ketika atlet tersebut mulai berlari.

Kabar baiknya, gerakan yoga untuk pelari tidak terlalu sulit. Anda yang belum pernah melakukan yoga bisa mempraktikkannya tanpa harus merasa terintimidasi. Sejumlah gerakan yoga untuk pelari yang bisa Anda praktikkan di rumah, yaitu:

1. Child Pose

Latihan ini baik untuk pinggul, paha, dan pergelangan kaki.

Caranya:

• Duduk bersimpuh dengan paha dibuka selebar bahu.
• Bawa tangan satu per satu lurus ke depan, sembari membawa badan dan kepala menyentuh matras.
• Istirahatkan dahi di matras sejenak sambil mengatur napas. Tahan gerakan ini sampai Anda merasa relaks.

2. Lizard Pose

Latihan ini baik untuk pinggul, paha belakang, dan paha depan.

Caranya:

• Mulailah dengan gerakan lunge rendah dengan kaki kanan di luar tangan kanan dan kaki kiri lurus ke belakang.
• Jaga agar tulang belakang tetap panjang, lalu turunkan perlahan ke lengan bawah (telapak dan lengan bawah menyentuh matras).
• Tahan selama 5-8 tarikan napas dalam, biarkan pinggul relaks.
• Tinggikan lagi tangan untuk kembali ke posisi low lunge (hanya telapak yang menyentuh matras).

Artikel Lainnya: Tips Latihan Yoga untuk Pemula

3. High Lunge

Gerakan yoga ini bagus untuk pergelangan kaki, betis, dan paha belakang.

Caranya:

• Mulai berdiri di depan matras dan buka kaki selebar pinggul.
• Bungkukkan tubuh ke depan hingga Anda bisa letakkan jari di matras.
• Langkahkan kaki kiri ke belakang cukup jauh hingga lutut kanan bisa menekuk 90 derajat.
• Angkat tubuh dan lengan ke atas (kedua tangan di samping telinga)
• Tahan dan atur napas Anda.

4. Low Crescent Lunge

Gerakan yoga ini bagus untuk otot pinggul.

Caranya:

• Praktikkan gerakan lunge (kaki kanan di depan dan ditekuk) dan kaki kiri dibawa ke belakang.
• Turunkan kaki kiri hingga bagian lututnya menyentuh matras.
• Letakkan tangan Anda di pinggul dan dorong perlahan pinggul ke depan.
• Tahan posisi selama beberapa putaran napas, ganti sisi, dan ulangi.

5. Butterfly Pose

Gerakan yoga untuk pelari yang satu ini bagus untuk paha bagian dalam.

Caranya:

• Ambil posisi duduk seperti bersila.
• Ubah posisi kaki (tidak menyilangkan) dengan menyatukan/menempelkan kedua telapak kaki sambil dipegang dengan kedua tangan.
• Ujung paha dan lutut usahakan menyentuh matras.
• Tahan posisi tersebut sebentar, lalu ubah lagi ke posisi memeluk lutut (punggung harus tegak dan relaks).

Artikel Lainnya: Jenis-jenis Yoga yang Baik bagi Tubuh

6. Chair Pose

Latihan ini bagus untuk bokong pelari.

Caranya:

• Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan di samping tubuh
• Lalu, lakukan posisi setengah jongkok dengan mendorong bokong ke belakang dan angkat lengan ke atas (dibawa ke samping telinga)

7. Triangle Pose

Latihan ini baik untuk otot paha belakang dan pinggul.

Caranya:

• Mulailah dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang.
• Atur tubuh bagian atas menghadap ke kiri dan lengan direntangkan lurus ke samping (tinggi rentangan sebahu).
• Lalu, condongkan tubuh ke depan dan turunkan ke bawah sampai tangan kanan bertumpu pada matras.
• Biarkan tangan kiri ke arah langit-langit dan kepala menghadap ke atas.

8. Pigeon Pose

Gerakan yoga untuk pelari yang satu ini bagus untuk menguatkan pinggul dan bokong.

Caranya:

• Coba duduk bersila dahulu.
• Lalu, bawa kaki kanan ke belakang (telapak kaki menghadap ke atas).
• Posisi kaki kiri masih terlipat di depan tubuh.
• Bawa tubuh dan tangan lurus ke depan hingga dahi menyentuh matras (seperti child pose).

Senada dengan Traci Copeland, dr. Devia Irine Putri juga menyetujui melakukan yoga setelah berlari dapat membantu meregangkan otot-otot yang kaku pasca lari dan meredakan nyerinya, sehingga bisa menjadi lebih relaks.

“Ketika yoga dilakukan sebelum lari, yoga bisa membantu pelari untuk memfokuskan pikiran, membuat badan lebih lentur atau fleksibel, sehingga cedera bisa dihindari,” jelas dr. Devia.

“Ragam gerakan yoga untuk pelari di atas memang memusatkan manfaatnya di bagian-bagian yang sering kaku kalau kita sering berlari. Jadi, bagus untuk dilakukan,” tambahnya.

Itu dia delapan gerakan yoga untuk pelari yang bisa Anda praktikkan secara rutin di rumah. Bila ada pertanyaan seputar tips berolahraga, konsultasi dengan dokter lewat pilihan fitur LiveChat di aplikasi Klikdokter.

(FR/AYU)