10 Jenis Olahraga Malam yang Bisa Menurunkan Berat Badan

Beberapa orang memilih olahraga malam hari karena tidak memiliki waktu luang untuk melakukannya di pagi hingga sore hari.

Meski dilakukan sebelum waktu tidur, namun olahraga di malam hari tidak akan mengganggu kualitas tidur seseorang.

“Kualitas tidur juga tidak akan terganggu ketika olahraga di malam hari, asalkan memberi waktu kurang lebih 2 jam untuk pemulihan setelah olahraga,” ungkap dr. Gia Pratama. 

Ada banyak manfaat yang bisa diperoleh, mulai dari menenangkan pikiran, meningkatkan kualitas tidur, hingga menurunkan berat badan.

Tertarik untuk melakukannya? Berikut jenis olahraga malam yang bisa kamu coba. 

1. Jalan Kaki

Jalan kaki secara umum memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Dibandingkan dengan aktivitas fisik lainnya, jalan kaki termasuk olahraga yang mudah dan membutuhkan lebih sedikit persiapan. 

Salah satu latihan aerobik ini dapat meningkatkan detak jantung dan membuatmu berkeringat. Tak berhenti sampai di situ, jalan kaki juga dapat membantu menjaga berat badan agar tetap terkendali, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, serta mengurangi kecemasan dan depresi.

Bahkan, rutin jalan santai di malam hari juga dapat memperbaiki pola tidur dan meningkatkan kualitas tidur yang nyenyak, lho!

Artikel Lainnya: Ini Plus Minus Olahraga di Malam Hari

2. Yoga

Bagi yang tidak punya cukup waktu untuk olahraga di pagi hari, tidak ada salahnya melakukan yoga di malam hari. 

Aktivitas ini dapat membantu melepaskan lelah setelah sibuk sepanjang hari. Bahkan, yoga di malam hari juga dapat membuat pikiran dan tubuh menjadi lebih rileks sebelum tidur, sehingga rasa kantuk akan lebih cepat datang.

Meski bukan dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, namun yoga dapat membakar cukup banyak kalori sehingga dapat mendorong terjadinya penurunan berat badan.

3. Peregangan 

Peregangan sebelum tidur dapat membuat tubuh menjadi lebih relaks, terutama jika kamu memiliki aktivitas yang padat di siang hari.

Kamu bisa melakukan peregangan dalam waktu 30 menit hingga satu jam sebelum waktu tidur.  Awali dengan melakukan teknik pernapasan selama 10 menit untuk membuat seluruh sistem tubuh menjadi rileks.

Kemudian, kamu bisa melanjutkannya dengan melakukan peregangan leher, berbaring T twist, teknik cat-cow, child’s pose, dan meletakkan kaki di atas dinding.

Pertimbangkan untuk meluangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan sebelum tidur. Peregangan bisa membantu meningkatkan kualitas tidur dan kebugaran tubuh.

Artikel Lainnya: Olahraga Pagi dan Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

4. Latihan Angkat Beban

Disampaikan Dokter Gia, olahraga yang aman untuk dilakukan malam hari adalah resistance training atau latihan kekuatan.

Setelah kita melakukan angkat beban, otot akan tetap membakar kalori sepanjang kita tidur, sehingga lebih efektif untuk menurunkan berat badan. 

Selain itu, di malam hari, tubuh memiliki kadar testosteron dan kapasitas anaerobik yang lebih tinggi, sehingga kamu akan lebih kuat. Hal tersebut dapat membantu untuk melakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban.

Aktivitas ini dapat membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, sehingga metabolisme tubuh dapat meningkat dan pembakaran kalori menjadi lebih maksimal.

Dikutip dari Men’s Journal, suhu tubuh akan meningkat selama olahraga dan kemudian kembali turun selama pendinginan. Ini dapat membantu tubuh untuk tertidur dengan lebih nyenyak.

Selain itu, manfaat olahraga angkat beban lainnya juga dapat menurunkan risiko kecemasan dan depresi, dua faktor risiko umum yang sering dialami pada gangguan tidur seperti insomnia. 

5. Plank

Plank merupakan salah satu olahraga terbaik untuk menghilangkan lemak di sekitar perut. Tak hanya itu, olahraga plank juga dapat memperkuat otot inti perut dan lengan serta kaki.

Di awal mencoba, kamu bisa memulainya selama 30 detik. Kemudian, tingkatkan waktunya secara bertahap menjadi 3 hingga 4 menit.

Dengan memulai plank secara rutin, lemak di perut akan berkurang dan tubuh akan terlihat lebih ramping.

6. Squat 

Squat merupakan salah satu jenis latihan kekuatan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Soalnya, olahraga ini dapat meningkatkan massa otot.

Semakin banyak massa otot yang dimiliki, maka semakin cepat proses metabolisme tubuh, sehingga pembakaran kalori pun menjadi lebih efektif.

Manfaat melakukan squat lainnya yaitu mampu menambah massa otot-otot tubuh bagian bawah. Untuk mencapai hasil yang optimal, kamu bisa melakukan squat setidaknya 3 set dengan 15 repetisi setiap harinya.

Artikel Lainnya: 6 Tips Memilih Olahraga yang Cocok dan Tepat untuk Kamu

7. Pilates 

Pilates menjadi latihan yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan. Meski tidak membakar kalori sebanyak lari, tapi gerakan dari pilates dianggap menyenangkan untuk dilakukan, terutama bagi pemula.

Tak hanya menurunkan berat badan, pilates juga dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, daya tahan tubuh, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Bahkan jika dilakukan sebelum tidur, aktivitas ini bisa membantu melepaskan kecemasan dan mengurangi stres.

Untuk mendapatkan manfaat dari pilates, kamu bisa mencoba melakukan olahraga ini selama 30 menit setiap harinya. Lakukan olahraga ini secara rutin di rumah atau di kelas pilates.

8. Berenang

Berenang melibatkan sebagian besar otot tubuh, sehingga dapat membakar kalori dengan efisien. Aktivitas ini dapat membantu mencapai defisit kalori, yang merupakan kunci utama dalam penurunan berat badan.

Berenang memiliki efek menenangkan dan membantu mengurangi stres. Penurunan stres dapat berkontribusi pada kontrol berat badan karena stres dapat memicu keinginan untuk makan berlebihan.

9. Zumba

Beberapa sesi Zumba dapat diatur dalam format interval, dengan perubahan ritme dan intensitas yang cepat.

Pendekatan ini dapat meningkatkan efisiensi pembakaran kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Gerakan Zumba melibatkan gerakan tarian yang cepat dan intens, yang dapat meningkatkan detak jantung dan meningkatkan intensitas kardiovaskular. Ini membantu membakar kalori secara efektif.

10. Tennis

Bermain tenis melibatkan berbagai gerakan seperti berlari, melompat, dan mengayunkan raket. Ini membantu meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan dan mampu membantu dalam pembakaran kalori.

Dari banyaknya jenis olahraga di atas, kamu bisa mencoba dari yang paling mudah. Namun, pastikan untuk melakukannya secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Bila perlu, ikut kelas olahraga agar semakin termotivasi.

Jika kamu punya pertanyaan lain seputar olahraga yang dapat menurunkan berat badan, jangan sungkan untuk hubungi dokter. Gunakan layanan Tanya Dokter

Kamu bisa juga menggunakan Temu Dokter, booking Layanan Medis & Lab dan belanja sehat di KALStore.

Jangan lupa juga untuk download  aplikasi KlikDokter supaya lebih praktis. KlikDokter, solusi untuk #JagaSehatmu!