Cara Membentuk Otot Paha yang Mudah dan Efektif

Memiliki otot paha bagus pastinya merupakan idaman semua orang. Selain terlihat kuat, otot paha yang terbentuk juga bisa memberikan kesan yang seksi. Bukan sekadar estetika, membentuk otot paha berarti menjadikannya kuat juga.

Otot paha yang kuat memudahkan Anda dalam kegiatan sehari-hari, seperti menaiki tangga, mengendarai sepeda, bahkan berjalan.

Anda bisa membakar lemak di area paha dengan cara memperbesar otot paha. Perlu Anda ketahui, paha memiliki massa otot yang besar sehingga Anda tetap dapat membakar kalori walau sedang duduk.

Tertarik untuk mencoba? Berikut ini adalah beberapa cara membentuk otot paha yang bisa Anda lakukan:

Squat adalah cara membentuk otot paha yang paling umum dilakukan. Gerakan ini bermanfaat untuk membentuk otot kuadrisep dan otot paha berukuran besar lainnya.

Squat harus dilakukan dengan benar untuk mencegah cedera lutut. Berikut adalah cara melakukan squat:

• Berdiri dengan jarak antara kedua kaki selebar bahu.
• Perlahan tekuk lutut, seakan-akan ingin duduk.
• Gerakan squat yang benar adalah ketika tumpuan berada pada bagian paha depan, bukan pada lutut. Jika lutut Anda terasa sakit ketika melakukan squat berarti gerakan yang Anda lakukan belum tepat.

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

2. Dumbbell Squat

Dumbbell squat sebenarnya sama dengan squat biasa. Namun, squat ini dilakukan sambil memegang beban berupa dumbbell.

Anda cukup menggunakan satu dumbbell saja, kemudian pegang dengan kedua tangan dengan posisi di depan dada. Jika tidak ada dumbbell, Anda juga bisa menggunakan beban lainnya, seperti kettlebell atau barbel. Sesuaikan beban dengan kemampuan Anda, ya.

Cara membentuk otot paha bisa dilakukan dengan melakukan sumo squat. Squat jenis ini mirip dengan squat pada umumnya. Perbedaannya terletak pada jarak antara kedua kaki melebihi lebar bahu, dan ujung kaki sedikit menghadap ke luar.

Gerakan ini tidak hanya melatih paha bagian depan, tetapi juga paha bagian belakang. Anda juga bisa menambahkan beban sebagai variasi gerakan.

4. Squat Jump

Jenis squat yang bisa dilakukan sebagai cara untuk memperbesar paha adalah squat jump. Jika pada squat biasa Anda hanya perlu berdiri setelah menekuk lutut, pada squat jump Anda harus melompat, kemudian mendarat dalam posisi squat dan begitu seterusnya.

Jika melakukan squat jump, usahakan untuk mendarat pada tumit saat kembali ke posisi squat.

Artikel Lainnya: Ragam Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot yang Ideal

Cara melatih otot paha lainnya adalah dengan melakukan lunge. Berbeda dengan squat, gerakan ini dilakukan secara bergantian antara sisi kanan dan sisi kiri. Berikut langkah-langkah melakukan leg lunge:

• Berdiri dengan kedua tangan berada di pinggang, berikan sedikit jarak antara kedua kaki.
• Langkahkan kaki kanan kedepan sampai terbentuk sudut 90 derajat antara paha dan betis. Pada posisi ini, kaki kiri akan menekuk sehingga Anda seakan-akan ingin berlutut satu kaki, tetapi lutut tidak menyentuh lantai.
• Pada saat melangkahkan kaki kanan, tumpuan tidak boleh ada pada jari kaki, melainkan pada tumit. Bila dilakukan dengan benar, maka paha yang akan terasa kencang.
• Kembali ke posisi berdiri semula.
• Pengulangan bisa dilakukan hanya pada satu sisi berturut-turut, lalu berganti ke sisi lainnya, atau dilakukan secara bergantian antara kanan dan kiri.

6. Lunge with Dumbbell

Variasi lain dari lunges adalah dengan menggunakan dumbbell. Penggunaan beban merupakan cara membentuk otot paha yang cukup efektif.

Pada gerakan ini, Anda bisa menggunakan satu dumbbell saja, atau memegang dua dumbbell pada masing-masing tangan.

Mirip dengan lunge biasa, cara membentuk otot paha dengan side lunge dilakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri. Perbedaannya adalah pada side lunge, kaki kanan melangkah ke samping.

Usahakan agar kaki kanan mendarat pada tumit dan kaki kiri jangan menekuk. Ulangi gerakan pada sisi lainnya.

Artikel Lainnya: Deretan Makanan untuk Membentuk Otot di Tubuh Anda

8. Single-Leg Circle

Cara membentuk otot paha lainnya adalah single-leg circle. Kali ini yang dilatih adalah otot paha bagian samping, baik yang di bagian dalam maupun yang di luar. Berikut adalah langkah-langkah melakukan single-leg circle:

• Berbaring di atas matras, letakkan kedua tangan di samping dengan bagian telapak menyentuh matras.
• Angkat kaki kanan lurus ke atas, kemudian turunkan kaki searah jarum jam sambil membuang napas. Saat berada di bawah, kaki jangan menyentuh lantai.
• Angkat kembali kaki sambil menghirup napas. Lakukan empat putaran.
• Ulangi gerakan pada kaki kiri.

Salah satu cara membentuk otot paha adalah dengan melakukan gerakan scissor leg plank. Dalam melakukannya, Anda memerlukan dua handuk kecil atau piring kertas untuk diletakkan pada kedua kaki Anda. Berikut langkah-langkahnya:

• Letakkan handuk atau piring kertas pada kedua kaki Anda.
• Perlahan posisikan tubuh Anda ke full plank.
• Dalam posisi full plank, geser kedua kaki saling menjauh, kemudian geser lagi ke posisi semula
• Lakukan sebanyak dua set, masing-masing 15 kali repetisi.

Nah, beberapa latihan di atas bisa menjadi cara membentuk otot paha yang bisa Anda coba. Otot paha yang bagus dan kuat bisa menjadi milik Anda jika gerakan-gerakan di atas dilakukan secara rutin.

Selama melakukan latihan, jangan lupa untuk memberikan jeda di antara pergantian gerakan, ya. Selamat mencoba!

Dapatkan tips kesehatan lainnya dengan membaca artikel di aplikasi KlikDokter. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter melalui layanan Live Chat 24 Jam.

[WA]