12 Cara Melatih Otot Triseps dan Biseps

Otot triceps dan biceps adalah dua otot besar yang terletak di lengan bagian atas. Otot triseps terletak di lengan atas bagian belakang dan samping. Fungsi otot ini adalah untuk meluruskan lengan. 

Sedangkan otot biseps berada di lengan atas bagian depan. Otot biseps berfungsi untuk merentangkan siku dan melakukan gerakan menarik. 

Melatih otot-otot triceps dan biceps dapat membuat lengan lebih kuat dan tampak atletis. Nah, cara melatih otot triseps dan biseps bisa dilakukan melalui sejumlah gerakan. 

Beberapa gerakan mungkin membutuhkan alat bantu seperti dumbel dan matras. Namun, melatih otot biseps dan triseps bisa juga dilakukan tanpa alat, lho. Di bawah ini cara memperbesar otot triseps dan biseps yang perlu kamu tahu.

1. Dumbbell Floor Press

Dumbbell floor press bermanfaat untuk memperkuat otot triseps dan dada, berikut cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak rata di atas matras 
• Genggam dumbel pada masing-masing tangan
• Rentangkan tangan ke atas tepat di atas dada, pastikan telapak tangan saling berhadapan 
• Perlahan tekuk lengan, turunkan ke samping hingga trisep menyentuh matras dan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

2. Alternating Dumbbell Floor Press

Alternating dumbbell floor press adalah jenis latihan untuk memperkuat otot triseps. Secara tidak langsung, gerakan ini juga bermanfaat memperkuat otot dada, bahu, dan otot inti. 

Latihan triceps ini dilakukan dengan langkah-langkah berikut:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak rata di atas matras 
• Genggam dumbel pada masing-masing tangan
• Rentangkan tangan ke atas tepat di atas dada, pastikan telapak tangan saling berhadapan 
• Perlahan tekuk lengan kiri, turunkan ke samping hingga trisep menyentuh matras dan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh
• Angkat lengan kiri ke atas dada kembali
• Tekuk lengan kanan ke bawah persis seperti gerakan sebelumnya
• Lakukan gerakan menurunkan dan menaikkan lengan kiri dan kanan secara bergantian
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

3. Push Up

Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Ini adalah salah satu jenis latihan terbaik untuk membentuk triceps. 

Push up memiliki banyak variasi. Seluruh varian push up baik untuk membentuk triceps. 

Kamu bisa melakukan gerakan push up dasar berikut:

• Letakkan tangan selebar bahu di lantai
• Rentangkan kaki ke belakang dengan posisi kaki selebar pinggul
• Posisikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit 
• Jaga agar otot inti dan bokong tetap kencang
• Tekuk siku hingga membentuk sudut 45 derajat dari tubuh dan turunkan tubuh ke arah matras
• Dorong kembali tubuhmu ke atas 
• Ulangi gerakan semampumu

Untuk menghindari cedera, kamu bisa menggunakan matras saat melakukan push up. 

4. Biceps Push Up

Apabila gerakan push up dasar cenderung fokus memperkuat otot triseps, manfaat biceps push up justru bisa menambah kekuatan otot biseps kamu.

Olahraga tanpa alat ini hanya perlu dilakukan dengan membalikkan posisi tangan hingga jari kamu mengarah ke belakang. Lalu, lakukan gerakan push up naik dan turun seperti umumnya.

5. Lying Overhead Triceps Extension

Kamu bisa melatih otot triseps melalui gerakan lying overhead triceps extension. Simak cara melakukannya di bawah ini: 

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk di matras
• Pegang dumbel di masing-masing tangan
• Rentangkan tangan ke atas, kemudian perlahan tekuk siku hingga dumbel berada di samping kepala 
• Angkat tangan kembali ke atas hingga dumbel berada di atas dada
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

Artikel Lainnya: Deretan Makanan untuk Membentuk Otot di Tubuh Anda

6. Dumbbell Triceps Kickback

Jika sederet latihan triceps sebelumnya dilakukan sambil berbaring, dumbbell triceps kickback dilakukan sambil berdiri. Ikuti cara melakukannya di bawah ini, ya!

• Genggam dumbbell di masing-masing tangan 
• Berdiri dengan lutut ditekuk dan condongkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut 45 derajat 
• Luruskan lengan hingga sejajar dengan tubuh bagian samping, lalu tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat 
• Saat meluruskan lengan, fokuskan untuk memberi tekanan pada otot trisep kamu
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

7. Overhead Triceps Extension

Overhead triceps extension sangat mudah dilakukan, begini tahapannya:

• Berdiri dengan posisi tegak
• Buka kaki selebar pinggul 
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan
• Angkat dan luruskan lengan hingga dumbel berada di atas kepala 
• Posisilan lengan atas berada di dekat telinga
• Tekuk siku dan turunkan dumbel secara perlahan hingga area belakang kepala
• Beri sedikit jeda sebelum mengangkat dumbel kembali ke atas kepala
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

Artikel Lainnya: Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot Tricep Wanita

8. Triceps Dips

Melatih triseps enggak melulu dengan mengangkat dumbel. Alat bantu ini juga bisa kamu letakkan di lantai.

Ketahui cara melakukannya lewat gerakan triceps dips berikut:

• Duduk sembari tekuk lutut dengan kaki menapak rata di lantai
• Tempatkan dua dumbel tepat di belakang bokong dan letakkan kedua telapak tangan di atasnya 
• Posisikan jari tangan menghadap ke arah depan dan jaga agar lengan tetap lurus
• Angkat bokong dari lantai secara perlahan
• Tekuk lengan dan turunkan hingga bokong kamu menyentuh lantai kembali

Jika tidak memiliki dumbbell kamu tetap bisa melakukan gerakan ini. Kamu dapat menggunakan balok atau kursi.

9. Biceps Curl

Sekarang masuk ke latihan biceps. Otot biseps kamu bisa diperkuat melalui gerakan biceps curl, berikut cara melakukannya:

• Berdiri tegak sambil memegang sepasang dumbbell di samping tubuh
• Posisikan telapak tangan menghadap ke depan
• Jaga punggung agar tetap lurus dan dada tegap 
• Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat dumbel ke arah bahu hingga telapak tangan mengarah ke tubuh
• Turunkan dumbel perlahan kembali ke posisi awal
• Luruskan lengan sepenuhnya dan ulangi gerakan menekuk siku 

10. Wide Biceps Curl

Melatih biseps sambil berdiri juga bisa kamu lakukan lewat gerakan wide biceps curl, begini cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu
• Pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan
• Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku ke arah bahu hingga lengan membentuk sudut 45 derajat dari tubuh 
• Perlahan turunkan dumbel kembali ke posisi awal dan luruskan lengan sepenuhnya 
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

11. Reverse Lunge With Biceps Curl

Melakukan reverse lunge with biceps curl sangatlah mudah, simak langkah-langkahnya di bawah ini:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul
• Pegang sepasang dumbbell di kedua tangan
• Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat
• Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
• Kembalikan posisi awal tubuh dan ulangi gerakan dengan sisi lainnya

12. Isometric Biceps Hold

Boleh dibilang, isometric biceps hold adalah gerakan melatih biseps yang paling mudah dilakukan, begini caranya:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Pegang sepasang dumbbell di sisi tubuh
• Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat dumbel hingga lengan membentuk sudut 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke atas
• Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu turunkan tangan kembali
• Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

Artikel Lainnya: Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym

Latihan otot triseps dan biseps memang boleh dilakukan bersamaan. Namun, The U.S. Department of Veterans Affairs Move merekomendasikan agar kamu melatih triceps dan biceps secara berselang-seling.

Kamu juga tidak boleh melatih salah satu saja otot selama dua hari berturut-turut. Tak lupa, #JagaSehatmu dengan mengistirahatkan setiap otot setidaknya 48 jam sebelum memulai latihan berikutnya. 

Soalnya, otot lengan rentan mengalami kelelahan dibandingkan dengan otot lain di tubuh. Melakukan latihan otot trisep dan bisep berlebihan menyebabkan pembentukan otot tidak optimal. 

Setelah tahu cara melatih otot triseps dan biseps, apakah kamu tertarik mencobanya? Jika ya, lakukan latihan otot trisep dan bisep sebanyak 2 kali seminggu.

Tak lupa, imbangi dengan tidur yang cukup, minimal 6-8 jam sehari. Institute of Medicine juga menganjurkan agar kamu memenuhi asupan karbohidrat, protein, dan lemak guna memaksimalkan pembentukan massa otot.

Apabila kamu ingin tahu jenis asupan yang baik untuk mendukung program latihan otot triseps dan biseps, konsultasikan langsung melalui fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter, ya! 

(ADT/NM)