Berapa Kali Sebaiknya Berolahraga dalam Seminggu?

Ada banyak cara untuk menghindari diri dari berbagai jenis penyakit. Mulai dari mengonsumsi makanan yang sehat hingga rutin berolahraga.

Berbagai jenis olahraga pun kini banyak dilirik masyarakat. Misalnya bersepeda, joging, atau olahraga-olahraga lainnya yang bisa dilakukan di dalam rumah.

Untuk mendapatkan manfaat dari olahraga, kamu tentu perlu melakukannya dengan rutin, menyesuaikan usia serta kapasitas masing-masing.

Sayangnya, banyak orang masih belum tahu olahraga sebaiknya dilakukan berapa kali dalam seminggu. Apakah setiap hari, setiap 2 hari, 3 hari, atau cukup 1 kali dalam seminggu saja.

Faktanya, frekuensi olahraga bisa disesuaikan dengan usia kamu. Simak penjelasan berikut ini.

1. Usia 3-5 Tahun

Anak dalam usia preschool (usia 3 hingga 5 tahun) disarankan untuk tetap aktif setiap harinya tanpa adanya batasan waktu, atau dapat disesuaikan dengan kemampuan anak tersebut.

Untuk memaksimalkan tumbuh kembang, anak harus diajarkan untuk terus aktif secara fisik.

Orang tua ataupun pengasuh sebaiknya ikut berpartisipasi dalam memberikan kegiatan yang menyenangkan agar anak terus aktif bergerak.

Contoh aktivitas fisik yang bisa dilakukan bersama, seperti bermain petak umpet, kejar-kejaran, ataupun aktivitas lainnya yang menggunakan alat seperti jungkat-jungkit, ayunan, atau peralatan main lainnya.

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

2. Usia 6-17 Tahun

Lalu, bagi anak usia 6-17 tahun, sebaiknya olahraga berapa kali dalam seminggu? Ini bergantung pada jenis olahraga yang dilakukan.

Pada anak dengan kelompok usia ini, sebaiknya melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit setiap harinya.

Terdapat tiga jenis olahraga yang disarankan, yaitu aerobik (olahraga yang memicu kerja jantung), olahraga yang menguatkan otot, dan olahraga yang menguatkan tulang.

Berikut rinciannya: 

• Aerobik dianjurkan untuk dilakukan 1 kali dalam seminggu.
• Penguatan tulang, seperti berlari dan melompat, setidaknya dilakukan 3 kali dalam seminggu.
• Penguatan otot, seperti memanjat atau melakukan push up, sebaiknya dilakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu.

3. Usia 18-64 Tahun

Bagi yang berusia 18 hingga 64 tahun, terdapat dua jenis olahraga yang disarankan untuk dilakukan, yaitu aerobik dan olahraga untuk menguatkan otot.

Pada prinsipnya, olahraga dilakukan untuk menghindari diri dari komorbid penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, ataupun gangguan kesehatan lainnya.

Terdapat motto yang sangat penting bagi kamu yang masuk golongan usia ini, yaitu “Move more and sit less” artinya bergerak lebih dan mengurangi duduk.

Lalu, olahraga sebaiknya dilakukan berapa kali dalam seminggu? Kamu disarankan berolahraga setidaknya 150 menit dalam 1 minggu atau cukup 30 menit saja selama 5 kali dalam seminggu. Tidak banyak, bukan?

Selain itu, intensitas olahraga juga perlu diperhatikan, yaitu intensitas sedang dan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya.

Artikel Lainnya: ‘Merapel’ Waktu Olahraga di Akhir Pekan, Adakah Manfaatnya?

Olahraga Intensitas Sedang

Contohnya adalah berjalan cepat selama 150 menit setiap minggunya atau cukup 30 menit dalam sehari selama 5 kali dalam seminggu, dan ditambahkan olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

Olahraga Intensitas Tinggi

Contohnya jogging atau berlari selama 75 menit 1 kali dalam seminggu, dan disertai olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

Kombinasi

Kombinasi keduanya dapat dilakukan selama 2 kali dalam seminggu, dan juga disertai olahraga penguatan otot selama setidaknya 2 kali dalam seminggu.

4. Usia 65 Tahun ke Atas

Lansia usia 65 tahun ke atas tetap disarankan untuk aktif berolahraga. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga intensitas ringan-sedang.

Olahraga yang dapat dilakukan, yaitu berjalan selama setidaknya 150 menit setiap minggunya atau 30 menit setiap harinya selama 5 kali dalam seminggu.

Selain itu, perlu juga ditambahkan aktivitas fisik lain seperti berdiri satu kaki untuk meningkatkan keseimbangan.

Jadi, sebaiknya berolahraga berapa kali dalam seminggu? Ternyata jawabannya tergantung dengan usia serta kapasitasmu. 

Agar lebih bersemangat, ajak teman-teman kamu atau anggota keluarga lainnya untuk berolahraga bersama. Variasikan juga jenis olahraga untuk mencegah rasa bosan. 

Bila ingin konsultasi terkait jadwal olahraga yang baik dalam seminggu sesuai kondisi kesehatanmu, konsultasikan kepada dokter di aplikasi KlikDokter. 

[WA]