Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis

KlikDokter.com - Sebelum membahas tentang olahraga untuk mencegah osteoporosis ada baiknya kita bahas dahulu apakah Osteoporosis itu. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang mempunyai sifat-sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai mikro arsitektur tulang dan penurunan kualitas jaringan tulang yang akhirnya dapat menimbulkan kerapuhan tulang.

Hampir setengah dari perempuan dan sepertiga dari laki-laki yang berusia 60 tahun menderita osteoporosis. Osteoporosis cenderung lebih sering menjangkiti perempuan karena terjadinya perubahan hormon setelah menopause yang membuat kondisi tulang menjadi lebih buruk.

Biasanya di Indonesia osteoporosis terdeksi pada usia 40 hingga 45 tahun pada wanita dan usia 50 tahun pada pria. Tetapi sekarang ini dijumpai penderita osteoporosis berusia 30 tahun. Hal ini kemungkinan terjadi karena kurangnya aktivitas fisik dimana taman-taman atau tempat bermain untuk anak-anak sangat berkurang dibanding masa lalu dan anak-anak sekarang lebih sering bermain games dan gadgets yang hanya duduk saja, walaupun mungkin kecukupan gizi kalsium/susu anak-anak tersebut telah mencukupi. Untuk itu perlu dilakukan edukasi pada guru dan orangtua, bahwa bergerak, berolahraga dan bermain yang menggunakan aktifitas fisik itu perlu selain gizi dan kalsium/susu, agar tercapai kepadatan tulang maksimum sebagai 'tabungan tulang'

Latihan merupakan komponen penting untuk meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang Anda. Latihan teratur adalah kunci penting untuk mencegah osteoporosis.

Berikut ini Anda akan mengetahui apa saja jenis latihan yang dapat membantu memperkuat tulang Anda. Selengkapnya pada halaman selanjutnya:

Berikut ini Anda akan mengetahui apa saja jenis latihan yang dapat membantu memperkuat tulang Anda:

• Latihan Fleksibilitas

Berkat kemajuan teknologi yang memberi kita banyak kemudahan, akhirnya sebagian besar waktu kita dihabiskan untuk duduk. Ini dapat membuat otot tegang dan memberi banyak tekanan pada tulang belakang Anda. Meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan sangat baik untuk tulang belakang, otot paha dan dada, serta pinggul Anda. Hindari latihan yang membuat Anda harus banyak membungkuk ke depan, untuk mencegah tekanan ekstra pada tulang dan tulang belakang Anda.

Dalam melakukan latihan peregangan, regangkan otot hingga titik maksimal, bukan hingga otot terasa sakit, dan tahan peregangan selama 15-30 detik, setidaknya 3 -5 kali sehari.

• Latihan Kardio

Setiap kali kita melangkah, melompat, berlari, atau menyeimbangkan tubuh kita, dampaknya menyebabkan gaya tekan pada tulang yang pada gilirannya mendorong pembentukan tulang jadi lebih kuat. Itulah mengapa latihan yang melibatkan gerakan-gerakan tersebut penting untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda.

Sebagai contoh, jalan cepat, berjalan menanjak, naik turun tangga, lompat tali, aerobik, jogging, sepak bola, tenis, squash, dan basket dapat menjadi pilihan latihan yang baik untuk pembentukan kekuatan tulang Anda. Berbagai pola gerakan dalam latihan ini menyebabkan respon tulang yang lebih kuat.

• Latihan Beban

Latihan kekuatan mungkin salah satu hal yang paling penting untuk membentuk atau mempertahankan tulang yang kuat. Latihan beban akan merangsang pembentukan tulang. Jika Anda ingin meningkatkan massa tulang, latihan harus melibatkan otot yang menempel pada tulang Anda. Penelitian menunjukkan bahwa intensitas latihan juga berpengaruh pada rangsangan pertumbuhan tulang. Lakukan latihan beban sekitar 8-10 pengulangan, 2-3 kali seminggu. Sangat penting untuk secara bertahap meningkatkan ketahanan otot-otot Anda agar otot menjadi lebih kuat.

• Latihan Keseimbangan

Kekuatan dan fleksibilitas yang baik akan memastikan Anda mampu menjaga keseimbangan dengan lebih mudah. Ini penting untuk membantu mencegah jatuh, aktivitas yang membutuhkan keseimbangan, juga agar Anda bisa berolahraga dengan baik.

Sebuah latihan sederhana yang bisa Anda lakukan adalah berdiri di satu kaki selama 30 detik lalu ulangi untuk kaki yang lain. Bila Anda dapat melakukannya dengan mudah, cobalah melakukannya dengan mata tertutup. Ada berbagai macam latihan keseimbangan dalam bentuk kegiatan mudah dan menyenangkan yang dapat Anda lakukan.