Sukses

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari Agar Tidak Mudah Cedera

Lari adalah jenis olahraga kardio yang baik untuk kesehatan jantung. Supaya manfaatnya berlipat ganda, pastikan tidak lupa pemanasan sebelum lari, ya!

Lari adalah jenis olahraga yang relatif mudah dan praktis untuk dilakukan. Meski begitu, olahraga lari terbukti dapat membantu mengoptimalkan fungsi jantung dan pembuluh darah.

Tidak mengherankan jika belakangan ini banyak orang yang mulai menggeluti olahraga lari. Apakah Anda salah satunya? Jika ya, Anda sebaiknya tidak sembrono dalam melakukannya.

Olahraga lari memang mudah dan praktis, namun bukan berarti bisa dilakukan dengan sembarangan. Anda tetap perlu melakukan persiapan, salah satunya dengan melakukan gerakan pemanasan sebelum olahraga lari.

Pentingnya Pemanasan Sebelum Lari

Pemanasan adalah aktivitas fisik yang dilakukan sebelum berolahraga, umumnya dalam bentuk gerakan kardio ringan dan peregangan.

Gerakan kardio ringan saat pemanasan menyebabkan peredaran darah meningkat, terutama ke otot-otot yang akan dipakai sehingga memiliki cukup oksigen untuk bekerja.

Hal ini juga akan meningkatkan suhu otot, sehingga meningkatkan kelenturan. Tidak hanya itu, gerakan kardio ringan juga akan meningkatkan detak jantung dan pernapasan secara bertahap.

Artikel Lainnya: Mengapa Pemanasan Sebelum Olahraga Itu Penting?

Alhasil, jantung dan paru-paru siap digunakan untuk memacu tubuh melakukan gerakan olahraga.

Lalu, untuk gerakan peregangan yang dilakukan saat pemanasan, ini dapat membantu meningkatkan kelenturan dan cakupan gerak dari sendi.

Dengan demikian, tekanan pada sendi bisa diminimalkan sehingga performa olahraga yang dilakukan juga akan meningkat.

Lebih lanjut, pemanasan sebelum olahraga juga memberikan manfaat dari segi mental. Anda akan cenderung memiliki perbaikan dari segi teknik, keterampilan dan koordinasi, jika mental siap untuk melakukan aktivitas fisik.

Menimbang adanya fakta tersebut, Anda mesti betul-betul ingat untuk selalu melakukan pemanasan sebelum lari.

Anda dapat melakukannya selama 10–20 menit atau lebih dari itu, sesuai dengan kemampuan dan intensitas olahraga yang hendak dilakukan.

Artikel Lainnya: Pemanasan untuk Sebelum dan Sesudah Berlari

1 dari 2 halaman

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari yang Mudah dan Efektif

Berikut ini adalah beberapa jenis gerakan pemanasan sebelum lari beserta tips untuk melakukannya.

  1. Jalan Cepat atau Jogging

Cara mudah melakukan gerakan kardio ringan adalah menjalankan olahraga yang akan Anda lakukan namun dalam tempo lebih lambat.

Jika Anda hendak berlari, jadikan jalan cepat atau jogging sebagai gerakan pemanasan yang dilakukan. Usahakan untuk fokus pada otot kaki dan tangan, seakan-akan Anda sedang berlari.

  1. Bersepeda

Jika Anda terbiasa melakukan olahraga lari di gym atau di sekitar lingkungan rumah, cobalah untuk melakukan gerakan pemanasan dengan bersepeda.

Faktanya, bersepeda dapat membantu mengalirkan darah ke otot yang hendak digunakan untuk olahraga lari, juga membantu mengoptimalkan regangan otot tersebut.

Artikel Lainnya: 6 Kesalahan yang Sering Dilakukan saat Lari di Treadmill

  1. Butt Kicks

Untuk peregangan saat pemanasan, Anda disarankan melakukan gerakan dinamis. Hal ini sedikit berbeda dengan peregangan statis, di mana umumnya Anda meregangkan satu bagian tubuh dan menahan gerakan selama beberapa saat.

Salah satu contoh peregangan dinamis adalah gerakan butt kicks, yang dilakukan dengan cara sebagai berikut.

  • Mulai dengan berjalan cepat.
  • Saat melakukannya, fokuskan tumpuan berat pada dasar kaki (pada pangkal jari-jari kaki).
  • Tendangkan kaki Anda secara bergantian dan usahakan agar tumit menyentuh bokong.

Artikel Lainnya: Cedera Paling Sering Saat Lari Maraton dan Cara Menghindarinya

  1. Jalan Tentara

Latihan ini juga termasuk dalam gerakan peregangan dinamis. Cara melakukannya adalah sebagai berikut ini.

  • Awali dengan berdiri tegap.
  • Angkat kaki kanan ke depan hingga membentuk sudut siku-siku dengan pinggul. Pastikan lutut tetap lurus.
  • Secara bersamaan, angkat tangan kiri agar membentuk sudut siku-siku pada bahu. Usahakan siku anda lurus.

Saat melakukan gerakan ini, bayangkan anda sedang berusaha menyentuhkan tangan kiri ke jari kaki kanan.

  • Kembali ke posisi semula.
  • Kembali lakukan gerakan tersebut, namun kali ini dengan kaki kiri dan tangan kanan.
  • Ulang secara bergantian sebanyak beberapa kali.

Artikel Lainnya: 6 Tips Mencegah Kram Perut Saat Berlari

  1. Hip Opener

Ini adalah gerakan peregangan yang bermanfaat untuk mengoptimalkan kelenturan dan cakupan gerak otot paha, agar siap digunakan untuk melakukan olahraga lari. Berikut ini cara melakukannya.

  • Berdiri tegak.
  • Tekuk lutut kanan dan angkat setinggi pinggul, kedua tangan dapat memeluk lutut. Pastikan punggung tetap tegak.
  • ‘Buka’ pinggul dengan cara mengarahkan lutut kanan yang sudah terangkat ke samping kanan sebanyak 90 derajat.
  • Kembalikan lutut ke arah depan, turunkan kaki kembali ke posisi semula.
  • Lakukan bergantian dengan kaki kiri.

Lakukan setiap gerakan pemanasan sebelum olahraga dengan serius, agar manfaat yang Anda dapatkan benar-benar optimal. Dengan demikian, Anda dapat melakukan olahraga lari dengan ‘damai’ tanpa perlu khawatir risiko cedera.

Jika Anda punya pertanyaan soal gerakan pemanasan sebelum olahraga, baik untuk olahraga lari atau lainnya, jangan sungkan untuk bertanya langsung pada dokter dari KlikDokter dengan LiveChat. Klik di sini, ya!

(NB/AYU)

0 Komentar

Belum ada komentar