Catat, Ini 12 Pilihan Makanan Tinggi Zat Besi untuk Mencegah Anemia

Zat besi merupakan senyawa mineral yang penting untuk tubuh. Sayangnya, mikronutrien yang satu ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Ketika tubuh kekurangan zat besi, ini bisa menimbulkan sejumlah masalah kesehatan. 

Karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi merupakan satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini. Lalu, apa saja sumber zat besi yang bisa dikonsumsi? Yuk, cari tahu makanan yang banyak mengandung zat besi di sini. 

1. Daging Merah

Disampaikan dr. Rio Aditya, daging merah mengandung banyak nutrisi penting, termasuk sebagai sumber zat besi, asam amino, vitamin B12, dan zink. 

Bahkan, dalam satu porsi daging sapi tanpa lemak berbobot 3 ons mampu memenuhi kebutuhan zat besi hingga 2,5 mg. 

Akan tetapi, perlu diperhatikan bahwa sebagian besar daging merah mengandung kolesterol. Oleh karenanya, pastikan untuk mengonsumsinya dalam kadar yang cukup, ya!

2. Kacang Merah

Kacang merah menjadi salah satu pilihan makanan mengandung zat besi. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram kacang merah mengandung zat besi sebesar 3,7 mg. 

Dengan mengonsumsi dua setengah porsi kacang merah setiap harinya, ini bisa membantu meningkatkan asupan zat besi dalam tubuh. 

Artikel Lainnya: Tanda-Tanda Tubuh Kekurangan Zat Besi

3. Kacang Kedelai

Makanan tinggi zat besi ini tentu tidak boleh terlewat untuk dikonsumsi. Pasalnya, 100 gram kacang kedelai rebus mengandung zat besi sekitar 3,9 mg. 

Beruntungnya, ada banyak cara untuk menikmati kacang kedelai, mulai dari minum susu kacang hingga makan tempe secara teratur. 

4. Bayam

Selain kacang-kacangan dan daging, makanan penambah zat besi juga bisa diperoleh dari sayuran hijau. 

“Sekitar setengah porsi bayam yang dimasak mengandung 3 mg zat besi dan 21 kalori. Selain zat besi, bayam juga menawarkan kandungan nutrisi lain, seperti protein, serat, kalsium, kalium, folat, serta sejumlah vitamin yang dapat meningkatkan kesehatan tubuh,” jelas dr. Rio. 

Kamu bisa mengolahnya dengan cara direbus atau membuat sayur bayam agar kandungan gizi di dalamnya tidak hilang. 

5. Daun Parsley

Kebanyakan orang mungkin sudah tidak asing lagi dengan daun parsley, terutama jika kamu sering memasak. 

Selain memiliki aroma yang bisa meningkatkan cita rasa makanan, daun parsley juga merupakan sumber zat besi. Dalam 100 gram daun parsley mengandung zat besi sekitar 4,3 mg. 

Oleh karenanya, mulai sekarang kamu juga bisa mengonsumsi daun parsley bila menemukannya sebagai penghias makanan.

6. Edamame

Bila kamu sedang mencari camilan yang bernutrisi tinggi, Dokter Rio menyarankan untuk mengonsumsi edamame. 

Berdasarkan Food Data Central U.S. Department of Agriculture, 100 gram edamame mengandung zat besi sebanyak 2,27 mg. 

Selain itu, kacang-kacangan ini juga mengandung serat, vitamin D, dan vitamin A yang baik untuk kesehatan tubuh. 

7. Dark Chocolate

Dark chocolate merupakan jenis cokelat yang punya kandungan kakao tinggi. Tak heran, makanan ini memiliki warna yang lebih gelap dan rasa yang cenderung pahit. 

Meski begitu, dark chocolate merupakan makanan kaya zat besi. Pasalnya, terdapat kandungan zat besi sebanyak 4,4 mg dalam 100 gram dark chocolate. 

Selain bisa meningkatkan asupan zat besi, mengonsumsi camilan ini juga bisa memperbaiki suasana hati agar menjadi lebih bahagia. 

8. Oatmeal

Bila sering sarapan dengan semangkuk oat, artinya kamu telah membantu memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh. Soalnya, 100 gram oat mengandung 3,8 mg zat besi di dalamnya. 

Selain itu, mengonsumsi gandum penuh serat ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe-2. 

Artikel Lainnya: Makanan Tinggi Zat Besi yang Cocok untuk Bulan Puasa

9. Seafood

Seafood memang terkenal mengandung omega-3 yang tinggi. Akan tetapi, makanan laut juga bisa dijadikan sebagai sumber zat besi, lho!

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi, kamu bisa mengonsumsi kerang. Dalam 100 gram kerang mengandung zat besi sekitar 15,6 mg. 

Sayangnya, kamu tidak boleh mengonsumsi seafood secara berlebihan karena mengandung kolesterol. 

10. Kismis

Kismis merupakan pilihan buah yang sering digunakan untuk hiasan kue. Tak jarang, beberapa orang juga mengonsumsi buah kering ini sebagai camilan. 

Selain rasanya yang lezat, kismis juga menjadi salah satu buah yang mengandung zat besi. Dalam 100 gramnya, buah ini mengandung zat besi sebanyak 1,79 mg.

11. Aprikot Kering

Aprikot kering juga menjadi salah satu buah yang kaya akan nutrisi, termasuk zat besi. Dalam 100 gram aprikot kering mengandung 2,66 mg zat besi. 

Selain itu, buah ini juga kaya akan antioksidan yang bisa membantu melawan radikal bebas dalam tubuh, sehingga bisa bisa mencegah terjadinya penyakit kronis seperti penyakit jantung. 

12. Brokoli

Selain bayam, brokoli juga merupakan sayuran hijau yang kaya akan zat besi. Satu porsi brokoli matang atau setara dengan 156 gram, mengandung zat besi sebanyak 1 mg. 

Sayuran ini juga mengandung vitamin C yang tinggi, sehingga bisa membantu penyerapan zat besi dengan lebih baik. 

Nah, itu dia pilihan makanan yang mengandung zat besi, sehingga bisa membantu mencukupi kebutuhan zat besi dalam tubuh. Untuk mendukung manfaat dari zat besi, jangan lupa #JagaSehatmu dengan olahraga secara rutin. 

Bila punya pertanyaan lain seputar kebutuhan nutrisi harian, jangan sungkan untuk konsultasi dengan dokter gizi lewat layanan Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter, ya!

(NM)