Cara Turunkan Berat Badan yang Naik Usai Puasa dan Libur Lebaran

Bulan puasa sebetulnya bisa dimanfaatkan sebagai momen untuk menurunkan berat badan. Terbatasnya waktu makan membuat asupan kalori menjadi lebih sedikit ketimbang biasanya. Meski demikian, sebagian orang justru mengalami kenaikan berat badan usai puasa Ramadan dan libur Lebaran. Mengapa bisa demikian?

Sesungguhnya, kenaikan berat badan setelah puasa adalah hal yang wajar. Karena puasa selama kurang lebih 13 jam membuat metabolisme tubuh melambat. Akibatnya, proses pembakaran kalori di dalam tubuh pun berkurang.

Bila kemudian asupan makanan berlebih kala sahur, berbuka, dan sewaktu merayakan hari Lebaran, kelebihan kalori akan diubah menjadi lemak tubuh. Alhasil, berat badan pun meningkat. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui cara yang tepat untuk mengembalikan ukuran tubuh Anda seperti sedia kala.

Mengembalikan berat badan usai puasa dan Lebaran

Agar berat badan kembali seperti semula, metabolisme tubuh harus dinormalkan kembali. Berikut ini adalah berbagai upaya yang bisa Anda lakukan:

Minum air putih sebelum makan

Usahakan untuk selalu minum air putih 2-3 gelas sebelum makan. Upaya ini akan membuat Anda merasa kenyang, sehingga porsi makanan yang masuk menjadi lebih sedikit.

Pilih makanan yang mengenyangkan

Konsumsi makanan tinggi serat dan tinggi protein telah diketahui memberikan rasa kenyang dalam waktu lama. Dengan demikian, Anda tidak akan mudah lapar atau mencari camilan. Contoh makanan tinggi serat yaitu nasi merah, roti gandum, serta aneka buah dan sayur.

Sedangkan makanan tinggi protein yaitu daging tanpa lemak, dada ayam, ikan, telur, keju, dan kacang-kacangan. Sementara itu, sebisa mungkin hindari makanan tinggi gula tinggi kalori seperti kukis, cakes, kue basah, kue kering, keripik, dan gorengan.

Miliki jadwal makan yang teratur

Pola makan yang teratur membuat hormon yang memengaruhi metabolisme tubuh bisa berfungsi lebih optimal. Anjurannya ialah makan besar tiga kali sehari dan bila perlu diselingi dengan konsumsi camilan sehat di antara waktu makan besar.

Bila tujuannya untuk menurunkan berat badan, sebaiknya batasi camilan hanya berupa buah potong atau yoghurt.

Perhatikan porsi makan Anda

Porsi makan menentukan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Untuk tahu berapa porsi yang seharusnya dimakan, Anda bisa menggunakan ukuran sebagai berikut:

• 1 kepal tangan untuk sumber karbohidrat atau makanan pokok seperti nasi, mie, bihun dan pasta.
• 1 telapak tangan untuk sumber protein atau lauk pauk seperti daging, ikan, tahu tempe, dan kacang-kacangan.
• 2 tangkup tangan untuk sumber serat seperti sayuran
• Di luar ini ada 1 piring kecil untuk buah-buahan dan 1 gelas air putih

Alternatifnya, bisa juga gunakan piring yang lebih kecil. Otomatis, porsi yang diambil pun akan lebih kecil. Di samping itu, cara ini akan membuat Anda lebih memperhatikan makanan yang sedang dikonsumsi dan mendorong Anda berhenti makan ketika sudah merasa puas.

Makanlah dengan perlahan

Dokter Mark Gold, seorang peneliti dari University of Florida at Gainesville mendapati bahwa sinyal kenyang terhadap makanan (food satisfaction) membutuhkan waktu >12 menit pada orang yang kurus dan >20 menit pada orang yang gemuk untuk sampai di otak.

Karena itu, makan dengan perlahan memastikan bahwa sinyal ini betul-betul mencapai otak, sehingga Anda merasa kenyang.

Fokus dan usahakan duduk saat makan

Usahakan agar Anda tidak banyak terdistraksi atau terburu-buru saat makan, sehingga lebih mudah mendapatkan kepuasan dan rasa cukup terhadap makanan yang dikonsumsi.

Perbaiki pola tidur

Selama libur Lebaran, mungkin saja Anda kurang tidur karena bercengkerama atau menghabiskan waktu bersama sanak keluarga hingga larut malam. Padahal, kekurangan waktu tidur membuat produksi hormon leptin yang menekan nafsu makan berkurang. Sebaliknya, hormon ghrelin yang memicu nafsu makan semakin meningkat.

Alhasil, asupan kalori Anda pun meningkat. Untuk mengembalikan keseimbangan hormon-hormon ini, usahakan untuk bangun dan tidur di jam yang teratur dengan lama tidur sekitar 7-8 jam per hari.

Perbanyak aktivitas fisik

Selama puasa, aktivitas fisik dan frekuensi berolahraga umumnya berkurang. Agar metabolisme tubuh kembali normal, aktivitas ini perlu dibiasakan kembali. Usahakan untuk bergerak selama 30 menit per harinya. Anda bisa memulai dengan aktivitas ringan seperti berjalan pagi, bersepeda, atau berenang.

Atau, bila aktivitas sehari-hari cukup padat, usahakan untuk berjalan 10.000 langkah sehari, di mana ini setara dengan 1 jam berjalan kaki.

Konsumsi suplemen multivitamin

Puasa membuat Anda lebih rentan kekurangan berbagai vitamin dan mineral penting yang berperan dalam berbagai metabolisme tubuh. Sedikit banyak, kekurangan zat gizi penting ini juga menyumbangkan peningkatan berat badan usai puasa dan libur Lebaran.

Untuk melengkapi kebutuhannya, Anda bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, asam lemak omega-3 dan omega-6, serta yang mengandung mineral penting seperti magnesium, seng, dan kalsium.

Jadi, agar berat badan kembali normal, kuncinya adalah memperbaiki gaya hidup yang sempat berubah saat puasa dan libur Lebaran. Mulai dari mengatur pola dan porsi makan, serta memperbaiki pola tidur hingga aktif berolahraga.

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

[NP/ RVS]