Cukupkah Sarapan Hanya dengan Buah?

Sarapan adalah waktu makan paling penting dalam sehari. Begitu pentingnya, sampai ada pepatah yang mengatakan bahwa makan pagi seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis.

Menurut survey Asia Pacific Breakfast yang dilakukan tahun 2018, sebanyak 72% orang Indonesia setuju bahwa sarapan pagi sangatlah penting. Kendati demikian, masih banyak masyarakat yang belum menyantap sarapan dengan menu dan pasokan gizi yang tepat. Faktanya, sekitar 40–56% masyarakat Indonesia masih mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau hanya mengonsumsi minuman panas seperti kopi atau teh untuk sarapan.

Lantas, bagaimana bila sarapan dengan buah? Ada yang bilang, sarapan dengan buah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi di pagi hari. Bahkan, ada pula yang berkata bahwa sarapan dengan buah juga mampu mendatangkan manfaat detoks.

Apa kata medis?

Perlu diketahui, arti kata sarapan dalam bahasa Inggris (breakfast) adalah “buka puasa”. Hal tersebut tidak salah, karena setelah tidur 6–7 jam tubuh membutuhkan asupan makanan sebagai bahan bakar untuk memulai aktivitas di hari yang baru. Oleh karena itu, sarapan yang baik adalah yang mengandung kombinasi dari berbagai gizi, seperti karbohidrat, protein, serat, lemak, vitamin, dan mineral.

Bagaimana dengan buah? Bukankah buah kaya akan gizi? Ya, hal itu memang benar. Namun, buah hanya mengandung vitamin, mineral, serat, dan karbohidrat. Kandungan tersebut masih belum cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi yang lengkap untuk sarapan.

Pada dasarnya, buah memang sehat karena mengandung rendah kalori. Namun, karena faktor kalori yang rendah tersebut, buah umumnya tidak dapat memberikan energi yang cukup sebagai bahan bakar tubuh untuk beraktivitas sampai siang hari. Sebagai akibatnya, Anda akan cepat merasa lapar, di mana hal ini bisa mengganggu aktivitas dan menurunkan mood. Ujungnya, performa di sekolah dan tempat kerja akan mengalami penurunan.

Masalah belum selesai sampai di situ. Dengan hanya makan buah saat sarapan, Anda akan merasa lapar sehingga tergoda untuk ngemil. Biasanya, makanan yang dijadikan sebagai camilan kurang sehat dan tidak mengandung gizi – atau sering disebut kalori kosong.

Sementara itu, apabila berhasil bertahan untuk tidak ngemil hingga jam makan siang tiba, Anda akan merasa sangat lapar dan berisiko kalap saat menyantap makan siang. Alhasil, tubuh akan kemasukan kalori dan lemak dalam jumlah berlebih, di mana hal ini meningkatkan risiko terjadinya berat badan berlebih atau obesitas.

Kalaupun masih dapat mengontrol diri saat makan siang, Anda mungkin akan melampiaskan hal tersebut saat makan malam. Ini karena makan malam adalah godaan terbesar bagi mereka yang sedang berjuang untuk diet dan menurunkan berat badan. Karena biasanya, orang-orang justru lebih tergoda untuk makan lebih banyak saat malam hari. Ujung-ujungnya kurang lebih sama, yaitu berat badan berlebih atau obesitas.

Apa solusinya?

Makan buah saja untuk sarapan berisiko terjadi peningkatan berat badan. Karena pada dasarnya, Anda harus mengupayakan menu sarapan yang lengkap agar dapat memenuhi kebutuhan gizi yang sudah digunakan oleh tubuh setelah “berpuasa” semalaman. Oleh karena itu, jika ingin mengonsumsi buah saat sarapan, pastikan Anda melengkapinya dengan menu lain supaya pasokan gizi benar-benar seimbang.

Satu hal yang perlu diingat, sarapan lengkap bukan berarti Anda harus mengonsumsi makanan “besar” seperti makan siang dan malam. Anda hanya perlu mengatur menu yang beragam dengan porsi yang disesuaikan. Contoh menu sarapan pagi yang bisa Anda santap adalah nasi dengan telur, orek tempe, dan buah; oatmeal dengan susu dan buah; roti gandum dengan selai kacang dan buah; bubur ayam dengan buah; dan lainnya. Jangan memaksakan menu sarapan yang sulit didapat atau menguras dompet. Masih banyak kok menu sarapan lain yang juga sehat, mudah didapat, dan harganya terjangkau.

(NB/ RVS)