Tips Membuat Sarapan Praktis di Rumah

Huru-hara di pagi hari seperti sebelum berangkat ke kantor atau pergi sekolah kerap membuat waktu untuk menyiapkan sarapan sehat bergizi terlewatkan. Namun, jangan khawatir. Ada beberapa tips untuk membuat menu sarapan di rumah, yang tak hanya praktis, tapi juga sehat!

Dilansir dari “Healthy Eating Plate” keluaran para ahli gizi di Harvard School of Public Health, Amerika Serikat, sumber makanan yang sehat dalam satu piring baiknya terdiri dari:

• Setengah piring terdiri dari buah dan sayuran. Targetkan untuk memvariasikan berbagai warna dan jenis. Perlu diingat, dalam hal ini kentang tidak termasuk sayuran karena dampak negatifnya terhadap gula darah.
• Seperempat piring terdiri dari biji-bijian, misalnya whole wheat (gandum utuh), barley, quinoa, oat, beras cokelat, serta makanan yang berbahan dasar bahan-bahan tersebut seperti pasta gandum utuh. Jenis makanan ini dampaknya ringan terhadap kadar gula darah dan insulin jika dibandingkan dengan roti tawar atau beras putih.
• Seperempat piring terdiri dari protein. Ikan, ayam, dan kacang-kacangan merupakan sumber protein bervariasi dan sehat. Semuanya bisa dikombinasikan ke dalam salad, atau dipasangkan dengan sayur. Meski demikian, batasi konsumsi daging merah dan daging yang diproses seperti sosis, kornet, ham, atau bacon.
• Minyak sayuran dalam jumlah sedang. Minyak sehat yang bisa Anda jadikan pilihan antara lain: minyak zaitun, canola, biji bunga matahari, dan lain-lain. Hindari minyak terhidrogenasi parsial yang mengandung minyak trans yang jahat.
• Konsumsi air putih, kopi, atau teh. Kurangi minuman bergula, batasi susu serta produk olahan susu lainnya sebatas 1-2 porsi sehari, serta jus buah hanya satu gelas per hari.

Hal yang juga ditekankan dari panduan di atas adalah untuk tetap aktif secara fisik sebagai bagian dari pengendalian berat badan.

Tips membuat sarapan praktis sehat nan praktis

Lantas, bagaimana cara mengolah makanan untuk sarapan yang praktis dan sehat? Jawabannya adalah dengan menggunakan bahan makanan segar yang tidak diolah atau diproses sebelumnya, dan diketahui baik untuk tubuh. Contohnya adalah buah, sayuran, biji-bijian utuh, protein, serta lemak baik.

Berikut ini adalah beberapa contoh yang bisa menjadi inspirasi sarapan sehat dan praktis di rumah:

• Buah beku. Buah yang dibekukan memiliki kadar kesegaran yang tergolong tinggi, karena kandungan nutrisinya tetap terjaga. Bahkan, kandungan vitamin serta kualitasnya bisa lebih baik dibandingkan dengan buah segar yang cepat busuk.
• Kacang-kacangan atau biji-bijian, seperti kacang yang tidak asin dan granola rendah gula. Anda dapat mengombinasikannya dengan yoghurt dan buah. Mudah dibuat, bisa didinginkan semalaman, serta praktis untuk dibawa jika tak sempat sarapan di rumah.
• Yoghurt, utamanya yang tawar atau rendah gula. Anda bisa mencampurnya dengan potongan buah segar atau granola.

Menu makanan di atas dianggap sehat karena mengandung serat, gula alami, lemak alami, serta protein. Buah mengandung serat dan gula alami, kacang-kacangan mengandung lemak baik, dan yoghurt mengandung protein.

Yoghurt dengan kandungan gula rendah atau tawar akan memberikan rasa kenyang lebih lama. Artinya, Anda tak akan mengalami lonjakan insulin mendadak yang nantinya menimbulkan rasa lapar—seperti yang Anda dapat saat mengonsumsi karbohidrat simpleks atau karbohidrat yang telah diproses.

Menyesuaikan jenis makanan berdasarkan beberapa jenis gen

Waktu sarapan juga biasanya dimanfaatkan untuk ngopi. Kafein dari kopi reguler (kopi biasa dengan kandungan normal, yaitu 300-400 mg per hari, atau maksimal empat gelas) memiliki dampak pada kesehatan jantung.

Sebagian orang memiliki risiko tinggi memiliki tekanan darah yang lebih tinggi dan terkena serangan jantung jika minum lebih dari dua gelas kopi per hari, sedangkan sebagian lainnya tidak. Hal ini bergantung pada gen CYP1A2, yang membantu pengaturan pembentukan kolesterol.

Untuk sebagian orang dengan variasi gen CYP1A2, terdapat risiko lebih tinggi untuk mengalami serangan jantung jika mengonsumsi 2-3 gelas kopi per hari. Penasaran untuk mengetahui Anda memiliki gen tersebut atau tidak?

Anda disarankan untuk melakukan cek laboratorium. Jika hasil pemeriksaan laboratorium menyatakan bahwa Anda memiliki variasi gen tersebut dan Anda tak bisa hidup tanpa kopi, pertimbangkan untuk mengonsumsi kopi decaf.

Lemak diperlukan tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K. Namun, jika lemak dikonsumsi secara berlebihan atau konsumsi lemak cenderung jahat (misalnya lemak jenuh), ini berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Sebagian orang memiliki respons penurunan berat badan yang baik dengan diet lemak sedang hingga rendah. Ini bergantung pada gen TCF7L2, yang perannya penting dalam pengaturan keseimbangan gula darah. Variasi gen TCF7L2 dikaitkan dengan meningkatnya risiko terkena diabetes tipe 2.

Dengan melakukan pemeriksaan laboratorium untuk mengetahui mungkin atau tidaknya Anda memiliki variasi gen TCF7L2, konsumsi lemak bisa diatur (karena pada dasarnya lemak memengaruhi resistensi insulin, yang mana kondisi tersebut merupakan penyebab utama terjadi diabetes tipe 2. Konsumsilah lemak baik lemak baik seperti asam lemak omega-3, yang salah satu sumber utamanya adalah ikan laut. Selain tinggi protein, kebutuhan lemak Anda akan tercukupi, tapi tidak akan membahayakan jantung.

Satu zat juga kerap tak bisa lepas dari kebiasaan makan sebagian besar orang sehari-hari adalah sodium dari garam. Sebagian orang lebih rentan mengalami peningkatan tekanan darah karena respons terhadap konsumsi garam berlebihan. Ini dipengaruhi oleh gen ACE, yang mengatur tekanan darah serta keseimbangan cairan dan garam dalam tubuh. Alternatif sehatnya, gantilah garam dengan rempah-rempah saat memasak di rumah.

Percayalah, membuat sarapan praktis dan sehat di rumah tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Agar mendapatkan hasil optimal dari makanan yang Anda makan, sesuaikan jenis makanan dengan beberapa jenis gen seperti yang disebutkan di atas. Untuk mengetahuinya, dibutuhkan cek laboratorium lebih lanjut. Semoga Anda lebih semangat untuk hidup lebih sehat, demi menjaga tubuh dan kualitas jangka panjang!

Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar topik ini, silakan berkonsultasi dengan dokter kami melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. Gratis, lho!

(RN/ RH)