Usir Ngantuk Usai Makan Siang di Kantor dengan 4 Cara Ini

Mengantuk usai makan siang adalah “derita” yang sering dialami pekerja kantoran. Ya, sudah menanti-nanti jam makan siang karena dikira dapat mengisi ulang energi sekaligus mengobrol dengan teman, tapi ternyata setelah makan yang didapat justru rasa kantuk. Jangan sampai rasa ngantuk ini mengganggu aktivitas kerja Anda, atau membuat Anda ditegur atasan. Ada beberapa cara ampuh usir ngantuk usai makan siang di kantor.

Perlukah khawatir?

Meski fenomena mengantuk setelah makan siang sering terjadi, tapi banyak juga yang bertanya-tanya apa penyebabnya.

"Merasa sedikit lelah setelah makan (siang) adalah hal yang normal. Ada beberapa alasan mengapa Anda justru mengalami kemerosotan pasca makan siang. Namun, alasan utamanya adalah akibat proses pencernaan,” jelas Robbie Clark, ahli gizi dan ahli gizi olahraga profesional asal Australia kepada Huffington Post Australia.

"Tubuh manusia membutuhkan energi untuk berfungsi dan bertahan hidup. Anda mendapatkan energi ini dari makanan yang Anda konsumsi, yang kemudian dipecah melalui proses pencernaan dan diubah menjadi bahan bakar (glukosa), dan kemudian makronutrien memberikan energi untuk tubuh. Sistem pencernaan Anda memicu semua jenis respons dalam tubuh," tambah Robbie.

Alasan lain Anda mengantuk selepas makan siang (atau setelah makan secara umum) adalah karena jumlah insulin yang diproduksi setelah konsumsi makanan tertentu, yang bisa picu hormon “bahagia” dan hormon “ tidur”.

Bisa juga dipengaruhi oleh irama sirkadian

Menurut dr. Andika Widyatama dari KlikDokter, mengantuk setelah makan siang biasanya juga bisa merupakan peran dari pengaturan pola tidur dan irama sirkadian.

Pada mekanisme pengaturan pola tidur, zat kimia di otak yang disebut adenosina memainkan peranan. Semakin lama seseorang dalam keadaan terjaga (tidak tidur), semakin banyak pula zat adenosina yang terakumulasi.

"Adenosina yang terakumulasi tersebut menimbulkan hasrat seseorang untuk tidur, yang mana kadar hormon ini meningkat pada siang hari, sehingga timbul rasa ngantuk yang lebih nyata," ujar dr. Andika.

Sementara itu, irama sirkadian merupakan jam biologis yang dimiliki oleh tubuh manusia. Secara alami, irama sirkadian akan mengatur tubuh untuk tetap terjaga dan mempertahankan agar kadar adenosina tidak terus meningkat.

"Namun, pada beberapa waktu dalam sehari, kemampuan tersebut dapat menurun sehingga dapat timbul rasa ngantuk. Penelitian menyebut, pukul 1–3 siang adalah waktu ketika kemampuan irama sirkadian dalam menekan zat adenoisma sedang dalam tahap terendah," jelas dr. Andika.

Mengantuk setelah jam makan siang mungkin terjadi. Namun, jangan khawatir. Terdapat beberapa cara untuk mencegah dan mengatasi rasa kantuk yang timbul usai makan siang.

1. Jangan absen sarapan

Sarapan sangat penting untuk kesehatan fisik dan pikiran. Robbie menyebut, sarapan juga bisa membantu mengurangi kelelahan pada siang hari.

"Jika Anda melewatkan sarapan, itulah standar energi Anda pada hari itu. Ditambah lagi, saatnya jam makan siang biasanya Anda dalam kondisi kelaparan, sehingga ini memengaruhi pilihan makanan serta porsi yang cenderung banyak,” jelas Robbie.

2. Makan dalam porsi kecil

“Makan besar butuh energi lebih besar untuk mencerna. Lebih baik makan makanan dalam porsi yang lebih kecil sepanjang hari. Misalnya, seimbangkan porsi kecil makan siang camilan menjelang siang dan sore, sehingga Anda tetap memenuhi asupan kalori harian yang direkomendasikan,” jelas Robbie.

Makan dalam porsi yang lebih kecil dengan frekuensi lebih sering dapat membantu gula darah tetap stabil serta memberikan pasokan energi yang teratur. Kunci penting lainnya adalah menyeimbangkan  karbohidrat, protein, dan lemak baik dalam menu makan Anda, sehingga posokan energi bisa tahan lama.

3. Pilihlah makanan dengan makronutrien seimbang

"Daripada memilih makanan olahan dan bertepung, pastikan makan siang Anda seimbang dan sehat dengan memilih sayuran berwarna sebagai daya tarik utama, dan sajian gandum utuh dan protein tanpa lemak," ungkap Robbie.

Selain itu, Anda juga disarankan banyak minum air agar tetap terhidrasi dengan baik. Hindari makanan atau minuman yang mengandung terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan. Juga, untuk membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan insulin, pilih makanan alami yang tinggi serat dan protein seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan gandum, Robbie menambahkan.

4. Makan siang di luar kantor

Manfaatkan jam makan siang untuk keluar dari penatnya pekerjaan. Salah satu caranya adalah dengan makan di luar kantor. Dikatakan oleh dr. Andika, ada beberapa manfaat dari makan di luar kantor yang mungkin belum Anda ketahui, yaitu:

• Mengurangi nyeri punggung karena membuat Anda lebih aktif bergerak.
• Meningkatkan konsentrasi. Sebuah penelitian di Universitas Bristol, Inggris, menemukan bahwa pekerja yang melakukan aktivitas fisik saat istirahat makan siang mengalami peningkatan konsentrasi sebesar 21 persen.
• Mengurangi stres yang diakibatkan oleh pekerjaan.

Selain itu, dr. Andika juga mengatakan bahwa makan luar di kantor bisa melancarkan pencernaan dan peredaran darah.

“Banyak pekerja yang makan siang di meja kerja, bahkan sambil bekerja dan tidak fokus dengan makanan yang dikunyah. Akibatnya, porsi makan jadi berlebihan dan kecepatan mengunyah tak terkontrol. Cara makan seperti bisa menimbulkan keluhan kembung, begah, hingga naiknya asal lambung,” kata dr. Andika menjelaskan.

Makan siang di luar kantor juga bisa memberi kesempatan tubuh untuk lebih banyak bergerak setelah duduk dalam waktu lama. Tentu ini bisa melancarkan sirkulasi darah dan metabolisme tubuh.

Mengantuk setelah makan siang bisa dialami siapa saja, tak terkecuali pekerja kantoran. Cegah dan usir kondisi tersebut dengan menerapkan empat poin di atas. Jangan sampai rasa kantuk ini membuat Anda ketiduran di meja kerja hingga mengganggu produktivitas kerja.

(RN/ RVS)