8 Makanan yang Mengandung Vitamin D dan Jumlah Kandungannya

Vitamin D merupakan nutrisi penting yang membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kesehatan tulang. Selain itu, fungsi otot, saraf, hingga sistem imun juga sangat bergantung padanya. Sayangnya, kalau dibandingkan dengan nutrisi lain, deretan makanan yang mengandung vitamin D secara alami jumlahnya lumayan terbatas. 

Baca Artikel Lainnya: Tingkatkan Sistem Imun Anda dengan Aktivitas Ini

Oleh karena itu, mengenali apa saja makanan mengandung vitamin D jadi langkah penting buat bantu penuhi target harian, apalagi buat kamu yang aktivitasnya jarang terkena sinar matahari. 

Berapa Kebutuhan Vitamin D per Hari?

Sebenarnya, kebutuhan vitamin D per hari tiap orang itu berbeda-beda, tergantung dari usianya. Merujuk pada panduan dari National Institutes of Health (NIH), rata-rata patokan harian yang disarankan adalah:

• Bayi 0–12 bulan: 10 mcg atau setara 400 IU

Nah, untuk mencukupi angka tersebut, berikut adalah beberapa makanan vitamin D yang bisa kamu jadikan pilihan sehari-hari.

Baca Artikel Lainnya: Ketahui Kebutuhan Vitamin D Berdasarkan Usia Anda

1. Ikan Trout

Ikan air tawar yang satu ini menempati posisi atas sebagai makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah yang tergolong tinggi. 

Bayangkan saja, dalam 85 gram (sekitar 3 ons) ikan trout pelangi matang, tersimpan 16,2 mcg atau 645 IU vitamin D. Porsi sekecil itu saja sudah sukses melampaui standar asupan harian orang dewasa yang butuh 600 IU. 

2. Salmon

Siapa yang tak kenal salmon? Ikan berlemak ini juga merupakan sumber makanan vitamin D yang juara. 

Dalam 85 gram salmon sockeye matang, kamu bisa mendapatkan sekitar 14,2 mcg atau 570 IU. Artinya, menyantap satu porsi salmon sudah bisa menutup hampir 95% dari kebutuhan vitamin D perhari untuk ukuran orang dewasa. 

3. Jamur yang Terpapar Sinar UV

Tidak semua jamur memiliki kandungan vitamin D tinggi. Namun, jamur yang sengaja ditumbuhkan di bawah paparan sinar ultraviolet (UV) ternyata sanggup memproduksi vitamin D2 dalam jumlah yang melimpah. 

Setengah cangkir jamur putih jenis ini bisa menyumbang sekitar 9,2 mcg (366 IU) vitamin D, atau setara dengan 61% kebutuhan orang dewasa. Ini bisa jadi makanan mengandung vitamin D yang sangat pas buat para vegetarian. 

4. Susu yang Difortifikasi

Susu sapi yang sudah diperkaya nutrisinya (difortifikasi) jadi opsi makanan yang mengandung vitamin D yang sangat praktis. 

Segelas susu 2% rata-rata punya 2,9 mcg atau 120 IU vitamin D, yang berarti sudah menutupi sekitar 20% kebutuhan harianmu.

Jangan lupa untuk selalu mengecek kemasan ya, karena setiap merek bisa punya takaran fortifikasi yang berbeda. 

5. Susu Nabati yang Difortifikasi

Buat kamu yang alergi susu sapi, susu kedelai, almond, maupun oat yang difortifikasi juga bisa diandalkan. 

Secangkirnya biasanya menawarkan 2,5–3,6 mcg (100–144 IU) vitamin D. Angka ini cukup untuk menyuplai 17–24% dari asupan harian dewasa. 

Selalu periksa label nutrisi supaya yakin produk tersebut benar-benar makanan yang mengandung vitamin D. 

6. Sarden Kaleng

Sarden Atlantik kalengan juga lumayan oke buat masuk ke menu harian. 

Dua ekor sarden ini punya kandungan 1,2 mcg atau sekitar 46 IU. Memang, angkanya cuma sanggup memenuhi 8% kebutuhan vitamin D perhari. 

Makanya, sarden ini lebih ideal jika dikombinasikan dengan lauk atau makanan vitamin D lainnya biar target harianmu tercapai. 

7. Telur

Ini dia sumber makanan yang mengandung vitamin D yang paling gampang dicari dan harganya bersahabat. 

Sebutir telur ukuran besar (matang) mengandung kira-kira 1,1 mcg atau 44 IU vitamin D, tepatnya pada bagian kuning telur. Meski cuma menyumbang 7% asupan harian orang dewasa, telur tetap menjadi bahan makanan yang padat gizi. 

8. Tuna Kaleng

Praktis dan gampang diolah, 85 gram tuna light kalengan (yang direndam air) menyimpan sekitar 1,0 mcg atau 40 IU vitamin D. Walau porsinya hanya menutupi sekitar 7% dari kebutuhan harian, tuna tetap layak masuk ke dalam deretan makanan mengandung vitamin D di piringmu. 

Baca Artikel Lainnya: 5 Macam Buah yang Mengandung Vitamin D, Segar dan Sehat!

Apakah Kebutuhan Vitamin D Bisa Dipenuhi Hanya dari Makanan?

Jawabannya: bisa saja, tetapi nyatanya tidak selalu mudah.  Kebutuhan vitamin D per hari pada orang dewasa sekitar 600 IU, sementara sebagian makanan hanya memberikan puluhan hingga ratusan IU per porsi.

Sebagai gambaran, satu porsi trout bisa menyediakan sekitar 645 IU, sedangkan sebutir telur cuma memberikan 44 IU.Jadi, kalau kamu cuma mengandalkan satu jenis bahan makanan, akan sulit untuk memenuhi angka 600 IU. Kuncinya ada di pola makan yang beragam agar asupan makanan yang mengandung vitamin D jadi lebih maksimal. 

Selain makanan, tubuh juga dapat menghasilkan vitamin D melalui paparan sinar matahari. Jika asupan makanan dan paparan matahari tidak mencukupi atau terdapat kondisi yang meningkatkan risiko kekurangan vitamin D, kebutuhan suplementasi dapat dipertimbangkan berdasarkan kondisi individu dan anjuran tenaga kesehatan.

Dengan mengetahui makanan yang mengandung vitamin D, Anda dapat menyusun pola makan yang lebih beragam dan membantu memenuhi kebutuhan vitamin D sehari-hari.

Makanan atau Suplemen, Mana yang Lebih Baik?

Keduanya memiliki peran yang berbeda. Makanan tetap menjadi bagian utama pola makan sehat karena tidak hanya menyediakan vitamin D, tetapi juga protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya.

Di sisi lain, suplemen seperti Prove D3-1000 hadir buat memberikan dosis vitamin yang lebih terukur. Ini sangat membantu ketika kebutuhan vitamin D perhari tidak dapat dipenuhi secara optimal dari makanan saja.

Jika ingin membeli suplemen dan vitamin seperti Prove D3-1000, Kamu bisa beli dengan mudah tanpa harus keluar rumah! Dengan mengunjungi official shop KlikDokter di Shopee atau TikTok.

Ingin mendapatkan informasi kesehatan yang akurat dan mudah dipahami lainnya? Ikuti juga media sosial KlikDokter untuk mendapatkan edukasi kesehatan lainnya, tips menjaga kesehatan, serta informasi medis terbaru yang telah ditinjau oleh dokter.