Olahraga Low Impact yang Cocok untuk Pemula

Konsisten dalam berolahraga akan membuahkan manfaat bagi tubuh, seperti penurunan berat badan dan pembentukan otot. Namun terkadang, olahraga bisa sangat melelahkan sehingga kamu memilih untuk tidak melakukannya.

Bila itu permasalahannya, kamu bisa mencoba low impact interval training (LIIT). Olahraga ini cocok untuk kamu yang ingin mendapatkan manfaat olahraga namun tidak ingin lelah berlebih secara fisik.

Olahraga intensitas tinggi atau high impact banyak diminati karena dapat membakar kalori dalam waktu lebih singkat. Namun, olahraga tersebut memiliki risiko untuk cedera yang lebih tinggi. Sebaliknya, olahraga low impact akan membakar kalori lebih lama tetapi cenderung lebih aman untuk pemula atau penyandang penyakit tertentu.

Penasaran dengan jenis olahraga ini? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Artikel lainnya: Berapa Kali Sebaiknya Berolahraga dalam Seminggu?

Apa Itu Olahraga Low Impact?

Secara umum, tinggi atau rendahnya olahraga dapat diukur dari intensitasnya. Intensitas didefinisikan sebagai sejumlah tenaga yang dikeluarkan tubuh untuk beraktivitas. Aktivitas tersebut mempengaruhi detak jantung dan pernapasan.

Salah satu cara mengukur intensitas suatu olahraga adalah dengan melakukan tes bicara. Jika saat olahraga kamu kesulitan untuk berbicara karena terengah-engah, artinya kamu sedang melakukan olahraga high impact.

Namun, jika kamu bisa berbicara dengan mudah, artinya kamu sedang melakukan olahraga low impact.

Low impact adalah aktivitas fisik dengan beban yang rendah. Olahraga ini tidak menekankan beban pada persendian sehingga beberapa aktivitas berat, seperti lari dan loncat, tidak dimasukkan kedalam jenis olahraga ini.

Sejatinya olahraga low impact bisa dilakukan oleh siapa saja, tetapi terdapat beberapa orang yang sangat disarankan untuk memilih olahraga ini.

Disampaikan oleh dr.Arina Heidyana,”olahraga low impact cocok dilakukan pada lansia, ibu hamil, orang yang mengalami cedera tulang atau saraf, baru memulai olahraga, dan baru pulih dari cedera”.

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

Apa Saja Manfaat dari Olahraga Low Impact?

Berdasarkan intensitasnya, olahraga low impact memiliki nilai 5 dari 10 skala. Meski olahraga yang dilakukan tidak berat, low impact tetap akan memberikan manfaat pada tubuh, seperti: 

1. Menurunkan Lemak Tubuh

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan serta lemak tubuh adalah dengan melakukan aktivitas fisik atau olahraga.

Mengutip perkataan dr. Ian Neeland, ahli jantung di University Hospitals Harrington Heart & Vascular Institute, walaupun berat badan tidak banyak berubah, aktivitas fisik dapat meningkatkan profil lemak tubuh, mengurangi lemak tidak sehat dan membangun otot.

Dari kutipan di atas, dapat kita ketahui bahwa berolahraga tidak selalu menghasilkan penurunan berat badan yang besar, tetapi lemak tubuh bisa dipastikan mengalami penurunan. Hal ini akan membuat bentuk tubuh tampak lebih proporsional.

Berdasarkan studi dari Irawan dan Anggarani, ditemukan bahwa program low impact selama delapan minggu bermanfaat dalam menurunkan persentase lemak tubuh dengan nilai rata-rata 10,56 persen pada orang dengan obesitas.

2. Menjaga Tekanan Darah

Olahraga low impact juga disebut baik untuk penderita hipertensi. Pasalnya, olahraga ini bermanfaat dalam meningkatkan serta menjaga kesehatan dan daya tahan jantung, paru-paru, peredaran darah, otot, dan persendian.

Berdasarkan studi yang dilakukan oleh Pujiastuti dan Tesalonika, ditemukan bahwa melakukan olahraga low impact sebanyak tiga kali dalam seminggu selama empat minggu bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

3. Memiliki Risiko Cedera yang Rendah

Olahraga low impact memiliki risiko cedera yang rendah karena olahraga ini tidak menekan beban yang besar pada persendian tubuh sehingga bila kamu memiliki nyeri sendi, olahraga ini tidak akan menambah peradangan pada sendimu.

Selain itu, olahraga ini juga memiliki risiko yang kecil terhadap masalah jantung karena low impact tidak mendorong jantung bekerja secara berlebih.

Artikel Lainnya: Sudah Olahraga tapi Tak Kunjung Langsing, Apa yang Salah?

Contoh Olahraga Low Impact

Bila kamu adalah baru dalam berolahraga, kamu bisa melakukan LIIT sebagai permulaan. Berikut adalah beberapa olahraga low impact yang bisa kamu coba.

1. Jalan Kaki

Jalan kaki dapat menjadi contoh mudah dalam menerapkan gerakan low impact. Kamu bisa memulai dengan berjalan sedikit lebih cepat selama dua menit, kemudian perlambat jalan kaki selama dua menit pula.

Lakukan metode ini sebanyak enam kali tanpa berhenti di tengah-tengah olahraga. Kamu akan mendapatkan waktu total 24 menit berolahraga.

2. Berenang

Berenang juga termasuk olahraga low impact karena berolahraga di air dapat mengurangi beban berat di persendian.

Bagi kamu yang tidak bisa berenang, jangan khawatir karena berjalan di dalam air juga memiliki manfaat untuk tubuh, seperti melatih kekuatan dan daya tahan tubuh.

Artikel lainnya: Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari bagi Kesehatan

3. Senam Aerobik Intensitas Rendah

Instruktur senam aerobik biasanya akan memandu gerakan yang mudah dan diiringi dengan musik berirama sedang. Gerakan senam aerobik melibatkan beberapa otot tubuh yang dapat merangsang kerja jantung dengan intensitas ringan sampai sedang. 

4. Yoga

Yoga merupakan salah satu olahraga low impact yang bisa membakar kalori tanpa merasakan lelah berlebih. Beberapa gerakan yoga dapat meningkatkan kelenturan tubuh, menguatkan otot, dan menurunkan stres.

Artikel lainnya: Manfaat Latihan Aerobik untuk Kesehatan

Olahraga low impact dapat menjadi terobosan awal yang bagus untuk memulai rutinitas olahraga teratur. Kamu bisa mulai dengan perlahan, misalnya jalan kaki hingga tubuh terasa lebih kuat untuk memulai jogging. Pastikan bahwa olahraga yang dipilih sesuai dengan kemampuanmu.

Yuk, #JagaSehatmu dengan konsisten melakukan olahraga. Bila ada pertanyaan terkait kesehatan dan kebugaran, kamu bisa langsung Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

(APR/NM)