Saat menghadapi kenyataan yang menyakitkan. Entah itu, divonis penyakit kronis, hilangnya sumber finansial, atau kandasnya sebuah hubungan. Bukan hal yang mudah bagi siapapun. Saat dihadapkan dengan realitas yang terlalu pahit, sangat wajar jika kita merespon dengan, "Ah, masa sih? Gak mungkin lah."

Dalam psikologi, fase ini dikenal sebagai dengan fase denial atau penyangkalan. Untuk jangka pendek, respon denial memang dapat membantu mental kita dari rasa syok. Ibarat obat bius lokal, denial menunda rasa sakit agar kita tidak hancur muncul sekaligus.

Akan tetapi, efek ini sifatnya hanya sementara. Pada akhirnya kita tetap harus menghadapi kenyataan yang ada.

Jika dibiarkan berlarut-larut, denial justru akan berefek negatif. Seperti, menghambat kita untuk melangkah maju, menunda proses pengobatan, hingga secara perlahan berefek negatif pada kesehatan fisik dan mental. Lalu, bagaimana caranya kita bisa lepas dari rasa denial tersebut dan mulai menerima kenyataan tanpa harus merasa tertekan?

Cara Mengatasi Fase Denial Secara Sehat

Membongkar dinding denial tidak dapat dilakukan dengan paksaan atau menghakimi secara kasar. Karena hal tersebut justru akan semakin menyudutkan posisi orang tersebut akibatnya ia justru semakin menarik diri. Proses menerima kenyataan membutuhkan pendekatan yang bertahap:

1. Memetakan/Cari Tau Ketakutan Utama

Langkah awal yang dapat dilakukan adalah dengan mencari tahu apa sebenarnya ketakutan terbesar kita. Denial biasanya hanyalah “pembungkus” yang menutupi emosi dibaliknya.

Coba sisihkan waktu sejenak untuk menanyakan pada diri sendiri atau menulis jurnal secara pribadi (journaling). Tanyakan pada diri kita: “Jika diagnosis medis ini benar, atau jika hubungan saya memang sudah kandas, hal terburuk apa yang paling saya takuti akan terjadi setelahnya?”

Tujuannya adalah untuk memindahkan konflik dari alam bawah sadar (unconscious) ke pikiran sadar (conscious). Saat kita berhasil mengetahui ketakutan kita seperti takut terlihat lemah,takut kesepian, takut kehilangan kendali, perlahan otak kita akan mulai beralih dari mode “panik” ke mode “pemecahan masalah”

2. Memisahkan Fakta dari Narasi Pikiran

Saat berada dalam kondisi denial, otak kita sering membuat narasi-narasi palsu untuk menenangkan diri sendiri, misalnya “dia tidak bermaksud kasar, dia hanya sedang stres kerjaan”. kita perlu belajar menjadi “detektif” bagi pikiran kita sendiri dengan mengumpulkan bukti objektif.

Cara simpel untuk mempraktekkannya dengan membuat dua kolom di selembar kertas.

• Kolom kiri: Fakta Objektif (Apa yang benar-benar terjadi, bisa dilihat orang lain, atau ada bukti tertulisnya).
• Kolom kanan: Narasi/Alasan Saya (Apa yang saya katakan pada diri sendiri untuk memaklumi fakta tersebut).

Tujuannya untuk melihat kontras yang jelas antara realitas ilmiah/nyata dengan bentang pertahanan yang kita bangun. Ini membantu mengikis penyangkalan secara perlahan tanpa membuat mental kita merasa diserang.

3. Mempraktikkan Validasi Emosi Radikal 

Banyak orang terkekang dalam denial karena mereka berpikir bahwa menerima kenyataan artinya mereka “kalah”. Padahal, sikap menerima (acceptance) secara psikologis berarti Kamu sudah mulai membuka diri dengan kenyataan.

Saat kita mulai menerima emosi negatif yang muncul, baik perasaan sedih, kecewa, marah, atau malu tanpa menghakiminya. Katakan pada diri sendiri: “Wajar kalau aku terpuruk saat ini. Situasi ini memang berat, dan tidak apa-apa jika saya menangis atau merasa tidak berdaya untuk sementara waktu.”

Hal ini dapat mengurangi tekanan emosional. Menangis atau mengekspresikan kesedihan adalah cara alami tubuh melepaskan hormon stres (kortisol). Ketika emosi negatifnya sudah tersalurkan, otak akan menjadi lebih jernih untuk menerima kenyataan. 

4. Membuka Diri pada Perspektif Luar secara Selektif

Saat menyangkal sesuatu, pandangan kita menjadi sangat sempit (tunnel vision). Kita butuh “tali pengaman” dari luar untuk menarik kita kembali ke realitas. Namun, pastikan Kamu hanya membuka diri pada orang yang aman dan objektif.

Mencari 1 atau 2 orang terdekat yang Kamu tahu jujur, dewasa secara emosional dan tidak suportif secara buta (bukan tipe orang yang hanya memvalidasi penyangkalanmu). Katakan pada mereka kesulitanmu seperti: “Aku sedang merasa bingung dengan kondisiku. Kamu bisa kasih penilaian jujur dan objektif tentang apa yang kamu lihat dari situasiku saat ini?”

Tujuannya untuk mendapatkan saran dari dunia nyata (reality check) yang dapat melunakkan dinding denial kita melalui sudut pandang orang ketiga yang menyayangi kita.

5. Mengambil Kendali Lewat Tindakan Mikro

Sering kali, denial bertahan karena kita merasa tidak tahu harus berbuat apa jika kenyataan buruk itu benar adanya. Untuk mengatasinya, pecah langkah ke depan menjadi tindakan-tindakan sederhana yang dapat kita kontrol.

Misalnya, saat kita sedang denial masalah finansial (takut membuka tagihan utang), tindakan mikronya bukan langsung melunasi hutang tersebut, melainkan cukup dengan mencatat tagihan yang masuk. Jika dalam denial kesehatan, tindakan mikronya adalah menelepon klinik untuk membuat janji temu, bukan langsung menjalani operasi besar

Tujuannya untuk membangun kembali rasa percaya diri. Tindakan kecil ini membuktikan pada otak kita bahwa menghadapi kenyataan ternyata tidak menakutkan, dan kita  memiliki kapasitas untuk melewatinya selangkah demi selangkah.

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?

Apabila setelah mencoba upaya-upaya tersebut namun kurang membantu, tubuh mulai menunjukkan gejala psikosomatik (stres emosional yang menimbulkan gejala atau penyakit fisik, seperti sakit kepala, sakit perut, hingga kelelahan), atau denial mulai membahayakan keselamatan, segeralah berkonsultasi dengan Psikolog Klinis atau Psikiater.

Bantuan profesional dapat menyediakan ruangan aman (safe space) yang dapat membantu kamu secara terapeutik, terukur, dan tanpa dihakimi. Menerima kenyataan memang pahit di awal, tetapi itu adalah satu-satunya pondasi kokoh untuk pemulihan yang sesungguhnya.

Mengatasi fase denial bukanlah hal yang instan, melainkan sebuah proses bertahap yang dimulai dari mengenali ketakutan utama, memisahkan fakta dari narasi pikiran, hingga mengambil tindakan-tindakan mikro secara konsisten. Dengan memvalidasi emosi secara radikal dan membuka diri pada perspektif objektif yang aman, Kamu perlahan-lahan dapat meruntuhkan dinding penyangkalan tanpa merasa tertekan.

Ingin mendapatkan informasi terpercaya lainnya seputar psikologi dan kesehatan mental? Baca artikel kesehatan terbaru lainnya di KlikDokter. Jangan lupa juga follow media sosial resmi KlikDokter untuk update edukasi kesehatan mental, tips psikologi sehari-hari, dan informasi medis terpercaya lainnya.