Kebutuhan Kalsium yang Harus Dipenuhi agar Tulang Tetap Sehat

Kalsium dalam tubuh diperlukan untuk membangun tulang yang kuat. Namun, tubuh tidak dapat memproduksi kalsium sendiri dan membutuhkan asupan dari luar. Asupan kalsium bisa didapat dari makanan dan suplemen.

Asupan kalsium yang masuk ke dalam tubuh akan diserap lalu dikirim ke tulang dengan bantuan vitamin D. Masa penyerapan kalsium meningkat di antara usia 10–20 tahun, dan mencapai puncak pada usia 30 tahun. Setelah itu, penyerapan kalsium akan menurun.

Cadangan kalsium di dalam tubuh pun akan terus berkurang seiring dengan menurunnya proses penyerapan kalsium. Untuk dapat memenuhi kebutuhan tubuh, maka perlu diimbangi dengan asupan kalsium yang cukup.

Jumlah kebutuhan kalsium

Jadi, berapa banyak kebutuhan kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh? Jumlah yang dibutuhkan tubuh manusia bergantung pada usia seseorang. Berikut adalah rekomendasi dari Institute of Medicine (IOM) Universitas Tribhuvan:

• 1–3 tahun: 700 mg/ hari
• 4–8 tahun: 1,000 mg/ hari
• 9–18 tahun: 1,300 mg/ hari
• 19–50 tahun: 1,000 mg/ hari
• 51–70 tahun: 1,200 mg/ hari untuk wanita; 1,000 mg/ hari untuk pria
• di atas 71 tahun: 1,200 mg/ hari

Kebutuhan di atas memang sulit dicapai jika Anda tidak mengonsumsi berbagai macam makanan yang mengandung kalsium. Untuk mengatasinya, beberapa orang menambah asupan kalsium dari suplemen untuk mencukupi kebutuhan kalsium tubuhnya.

Namun begitu, Anda tetap harus memastikan agar tidak mengonsumsi kalsium melebihi batas kalsium per hari. Berikut adalah panduan batas atas kalsium per hari yang dapat Anda jadikan acuan dari National Institutes of Health di Amerika:

• 500 mg/ per hari untuk anak usia 1–8 tahun
• 000 mg/ per hari untuk anak usia 9–18 tahun
• 500 mg/ per hari untuk orang dewasa usia 19–50 tahun
• 000 mg/ per hari untuk dewasa usia 51 tahun atau lebih

Batasan di atas perlu Anda perhatikan. Jika dikonsumsi berlebihan akan memberikan dampak negatif pada tubuh, seperti gangguan hiperkalsemia (kelebihan kalsium) yang dapat menyebabkan gangguan di ginjal. Di sisi lain, jika dalam menu harian Anda sudah terpenuhi dengan asupan gizi yang seimbang, asupan kalsium tidak diperlukan secara berlebihan.

Namun asupan suplemen kalsium diperlukan pada beberapa orang seperti berikut:

• Pada penderita osteoporosis.
• Pada orang yang mendapat pengobatan kortikosteroid (obat yang mengandung hormon steroid yang berguna untuk menambah hormon steroid dalam tubuh bila diperlukan) dalam waktu yang lama
• Orang dengan pola makan vegetarian
• Orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit radang usus

Mengingat pentingnya asupan kalsium bagi tubuh, pastikan dalam menu harian Anda terdapat sumber makanan yang mengandung kalsium, seperti yoghurt, keju, jus jeruk, sereal, salmon, tahu, dan sayuran hijau seperti bayam dan brokoli. Jika asupan makanan di atas dirasakan kurang cukup dalam memenuhi asupan kalsium, Anda bisa menambah dengan suplemen kalsium sesuai dosis yang tertera di kemasan dan tidak berlebihan.

[HNS/ RH]