Sukses

8 Latihan untuk Kekuatan Lutut

Demi menjaga kesehatan lutut, ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kekuatan lutut Anda.

Klikdokter.com, Jakarta Lutut mempunyai peran penting dalam menopang tubuh saat Anda beraktivitas. Berjalan, berlari, melompat, naik-turun tangga, tidak lepas dari bantuan sendi lutut. Jika lutut bermasalah, Anda akan kesulitan melakukan kegiatan sehari-hari.

Mengapa nyeri lutut terjadi?

Menurut dr. Muhammad Anwar Irzan kepada KlikDokter, sendi lutut merupakan sendi yang menopang hampir seluruh berat badan seseorang. Nah, saat seseorang memiliki berat badan berlebih, sendi lutut dituntut untuk bekerja lebih keras.

“Inilah salah satu alasan mengapa nyeri sendi sering terjadi di lutut,” kata dr. Anwar.

Dia menambahkan, nyeri sendi dapat pula disebabkan oleh olahraga tertentu, seperti sepak bola, basket, rugbi, dan aktivitas lain yang mengandalkan sendi lutut. Kegiatan-kegiatan tersebut membuat Anda rentan mengalami peradangan di sendi lutut akibat suatu cedera.

Tak hanya sampai di situ. Seiring bertambahnya usia, kemampuan sendi lutut juga akan semakin menurun. Dalam kondisi seperti ini, nyeri dan kekakuan sendi lutut akibat peradangan disebut dengan osteoartritis.

Latihan untuk lutut

Selama dokter tidak melarang Anda untuk melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, Anda tetap bisa memperkuat otot-otot dan sendi lutut Anda, serta menjaganya tetap fleksibel dengan beberapa latihan. 

Berikut beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat lutut:

  1. Straight leg raises

Jika lutut Anda tidak dalam kondisi terbaiknya, mulailah dengan latihan penguatan sederhana untuk paha depan Anda, yaitu otot-otot di bagian depan paha. Langkah ini membuat sedikit tekanan pada lutut. 

Berbaringlah telentang di lantai atau permukaan rata lainnya. Tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Jaga agar kaki lainnya tetap lurus, naikkan ke ketinggian lutut yang berlawanan. "Gerakan ini dapat diulangi 10-15 kali sebanyak 3 set," ujar dr. Valda Gracia dari KlikDokter.

  1. Hamstring Curls

"Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot yang berada di belakang paha (hamstrings). Dengan posisi tengkurap, tekuk salah satu kaki ke belakang secara perlahan. Gerakan ini dapat diulangi 15 kali sebanyak 3 set," kata dr. Valda.

  1. Wall Squats

Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan buka kedua kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda perlahan-lahan, dan jaga punggung dan panggul menempel ke dinding. Tahan selama 5-10 detik. Jangan membungkuk terlalu dalam.

Jika Anda merasakan tekanan atau ketidaknyamanan pada lutut, ubah posisi Anda. Ulangi latihan ini, dan cobalah untuk menahan posisi duduk beberapa detik lebih lama setiap kali.

  1. Calf Raises

Anda bisa menggunakan bantuan kursi atau kayu balok. Berdirilah dengan tumit menggantung. Perlahan-lahan naikkan tumit setinggi yang Anda bisa, lalu turunkan. Lakukan tiga set 10-15. Saat itu menjadi mudah, angkat satu kaki sedikit dari lantai, dengan semua beban Anda di kaki lainnya.

  1. Step-Up

Letakkan satu kaki di bangku pendek. Pertahankan posisi panggul Anda, tekuk lutut Anda dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali, lalu ganti kaki.

  1. Prone straight leg raises

Dengan posisi tengkurap, angkat salah satu kaki ke atas secara lurus, lalu ditahan hingga 3-5 detik, diturunkan kemudian diulang kembali. Lakukan sebanyak 10-15 kali pada setiap kaki. Seharusnya setelah melakukan gerakan ini, Anda tidak merasakan nyeri punggung.

Jika terasa nyeri punggung, batasi ketinggian dalam mengangkat kaki. Jika masih nyeri, sebaiknya dihentikan dan segera berkonsultasi ke dokter.

  1. Side Leg Raises

Berbaringlah di satu sisi dengan kaki seperti menumpuk. Tekuk kaki yang berada di tumpukan bawah untuk mendapatkan dukungan. Luruskan kaki bagian atas dan angkat hingga 45 derajat. Tahan selama 5 detik, turunkan dan rileks sebentar, lalu ulangi 10-15 kali.

  1. Leg Presses

Ini kerap dilakukan jika Anda sering latihan di gym. Leg presses ini seperti angkat beban, hanya saja menggunakan kaki. 

Anda harus dalam posisi duduk, dan angkatlah beban yang sudah diatur sebelumnya dengan kaki sambil punggung dan kepala bersandar. Sesuaikan kursi Anda sampai nyaman. Perlahan dorong beban itu menjauh dari Anda sampai kaki Anda lurus. Tekuk lutut Anda dan kembali ke posisi awal Anda. Lakukan tiga set dan sebanyak 10-15 repetisi.

Itu adalah beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk kekuatan lutut. Olahraga seharusnya tidak pernah menyebabkan rasa sakit atau memperburuknya. Ingat, nyeri otot setelah latihan berat adalah normal. Namun, bila Anda merasakan sakit yang tajam di otot atau persendian, berarti Anda harus berhenti dan memeriksakan diri ke dokter.

[HNS/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar