Tips Puasa Sehat untuk Vegetarian

Umumnya para vegetarian tidak mengonsumsi protein dan lemak hewani. Akibatnya, mereka berpotensi kekurangan kalori sehingga memicu rasa lemas pada tubuh. Meski demikian, jika Anda seorang vegetarian, Anda tetap bisa menjalankan ibadah puasa secara normal. Ini tips puasa vegetarian yang patut Anda coba.  

Vegetarian adalah seseorang yang tidak makan daging, unggas, ikan, kerang-kerangan, atau produk olahan apa pun dari hewan. Pola makan vegetarian sangat bergantung pada berbagai jenis buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Jenis vegetarian yang paling umum meliputi:

• Lacto-ovo vegetarian: Vegetarian yang menghindari semua daging hewan, tetapi mengonsumsi produk susu dan telur.
• Lacto vegetarian: Vegetarian yang menghindari daging dan telur hewani, tetapi mengonsumsi produk susu.
• Ovo vegetarian: Vegetarian yang menghindari semua produk hewani kecuali telur.
• Vegan: Vegetarian yang menghindari semua produk hewani dan semua turunan atau olahan hewani.

Sebenarnya, karena telah terbiasa mengonsumsi makanan kaya serat secara rutin, para vegetarian dapat lebih mudah menjalankan puasa dibanding orang-orang yang masih makan daging. Hal ini dikarenakan kandungan serat bisa membuat perut kenyang lebih lama. 

Akan tetapi, dengan lebih terbatasnya waktu untuk makan saat puasa, para vegetarian harus lebih banyak mengonsumsi makanan tertentu untuk bisa memenuhi kebutuhan kalorinya.

Artikel lainnya: Makan Salad Saat Buka Puasa, Ini Manfaat Sehatnya

Pada saat sahur dan berbuka puasa, ada baiknya Anda mengonsumsi makanan yang mengandung sumber energi tinggi. Hal ini untuk mencukupi kebutuhan kalori agar Anda dapat menjalankan puasa dengan lancar. Berikut adalah tips puasa vegetarian serta makanan yang dapat dikonsumsi saat sahur dan buka:

1. Makanan Tinggi Protein

Pada dasarnya, seorang vegetarian yang menjalankan puasa harus mengonsumsi berbagai makanan yang tinggi protein. 

Sumber protein tinggi bisa didapat lewat kacang-kacangan, terutama olahan kacang kedelai seperti tahu dan tempe. Selain itu, susu kedelai juga sangat disarankan sebagai asupan tambahan.

2. Makanan Tinggi Serat

Untuk sayuran dan buah-buahan, Anda disarankan untuk memilih menu yang bervariasi setiap harinya, tetapi harus yang kaya akan protein dan serat. 

Salah satu jenis sayuran yang paling disarankan untuk selalu ada di menu sahur atau buka puasa Anda adalah brokoli, yang kaya akan folat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan potasium atau kalium. 

Saat sahur dan buka puasa, Anda juga disarankan untuk mengonsumsi sayur dan buah dengan porsi yang lebih besar dibanding saat tidak menjalankan puasa. 

Artikel lainnya: 5 Manfaat Diet Vegetarian bagi Kesehatan

3. Karbohidrat yang Cukup

Untuk memenuhi kebutuhan energi selama berpuasa, asupan karbohidrat perlu lebih Anda perhatikan. Tidak masalah jika Anda memilih sumber karbohidrat seperti nasi, mi, kentang, roti, dan pasta. Namun, akan lebih baik lagi jika Anda memilih asupan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, gandum, dan oat.

4. Seitan Bisa Menjadi Pilihan

Jika Anda menginginkan rasa yang lebih beragam, Anda juga dapat mencoba varian makanan lain seperti seitan. Seitan merupakan produk olahan dari protein gandum yang rasa dan teksturnya mirip dengan daging. 

Kandungannya yang rendah karbohidrat dan hanya sedikit mengandung lemak, menjadikannya aman dikonsumsi oleh mereka yang sedang menjalankan program diet atau vegetarian.

Dari sisi nutrisi, seitan tergolong sumber protein yang sangat baik. Dalam satu ons seitan (sekitar seperempat cangkir), terdapat 23 gram protein. Jumlah ini bisa dibilang sudah hampir setengah dari kebutuhan protein harian Anda.

Artikel lainnya: Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian

Sementara untuk kandungan mineral, seitan mengandung selenium, kalsium, tembaga, dan fosfor. Mineral-mineral tersebut dapat mendukung daya tahan tubuh Anda selama menjalankan ibadah puasa.

Komposisi senyawa dalam gluten yang merupakan bahan utama seitan mirip dengan yang terdapat pada protein hewani. Selain itu, dalam satu porsi sajian, kandungan seitan mencakup 70 persen kebutuhan protein bagi tubuh.

5. Cukupi Hidrasi Harian

Memulai hari Anda dengan asupan air putih yang cukup, akan membersihkan sistem pencernaan dan meningkatkan metabolisme Anda. Kebutuhan cairan yang ideal akan membantu seseorang untuk menghindari makan dan minum dengan kalori ekstra dalam bentuk minuman berkalori tinggi lainnya. 

Pastikan Anda mencukupi kebutuhan cairan dengan minum paling sedikit delapan gelas per hari. Hindari minuman berkafein, seperti kopi dan teh, yang justru bisa membuat Anda kehilangan cairan tubuh dan berisiko mengalami dehidrasi saat puasa.

Sebenarnya, tak banyak yang perlu diubah saat para vegetarian menjalankan puasa. Karena pada dasarnya, vegetarian memang sudah terbiasa mengonsumsi kudapan sehat. Hanya saja, variasi pemilihan menu, kombinasi nutrisi, dan jumlah porsinya saja yang perlu lebih diperhatikan.  

Bila Anda ingin bertanya lebih lanjut mengenai tips puasa vegetarian, silakan berkonsultasi dengan dokter kami. Gunakan layanan Live Chat yang tersedia di aplikasi KlikDokter. 

[NWS/ RS]