Vitamin dan Mineral yang Dibutuhkan oleh Vegetarian

Pola diet vegetarian semakin banyak diterapkan oleh berbagai usia. Pertimbangan dalam menerapkan pola makan ini beragam. Mulai dari kesadaran untuk memiliki pola makan yang lebih sehat, ajaran agama, atau prinsip tertentu yang berhubungan dengan gaya hidup ramah lingkungan. Apa pun alasannya, menjadi vegetarian dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jika dilakukan dengan benar.

Studi kedokteran telah membuktikan bahwa para vegetarian cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang rutin mengonsumsi daging. Selain itu, kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein LDL) pada vegetarian juga lebih rendah sehingga risiko penyakit jantung koroner pun lebih rendah.

Tak hanya itu, makanan vegetarian juga memiliki serat yang lebih tinggi. Hal ini menyebabkan para vegetarian tak mudah mengalami sembelit. Risiko untuk menderita kanker usus besar di kemudian hari juga lebih rendah.

Asupan vitamin dan mineral yang perlu diperhatikan para vegetarian

Meski demikian, pola makan vegetarian yang tak mengonsumsi daging, susu, produk susu, dan/atau telur (total vegetarian atau vegan), ada beberapa jenis vitamin dan mineral yang sering kali tak tercukupi jumlahnya. Di antaranya adalah:

1. Zat besi

Daging merah seperti daging sapi, kambing, dan domba merupakan sumber makanan yang tinggi akan zat besi. Dengan tidak mengonsumsi daging merah, asupan zat besi rentan tak tercukupi.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan Anda mengalami anemia defisiensi besi yang menyebabkan gejala lemah, lesu, sulit berkonsentrasi, serta pusing. Jika anemia yang dialami cukup berat, keluhan sesak napas dan berdebar-debar juga bisa dirasakan.

Agar kebutuhan zat besi tercukupi, para vegetarian perlu mendapatkan zat besi dari makanan lain seperti brokoli, kacang polong, kacang panjang, sayuran hijau, rumput laut, atau sereal yang sudah difortifikasi zat besi. Selain itu, untuk meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh, sebaiknya makanan tersebut dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang tinggi vitamin C seperti lemon, jeruk, atau tomat.

2. Kalsium

Salah satu sumber kalsium yang paling baik adalah susu sapi dan produk susu sapi seperti keju dan yoghurt. Jadi, untuk vegetarian yang masih mengonsumsi susu sapi (lacto atau lacto-ovo vegetarian), asupan kalsium umumnya tetap tercukupi.

Namun, bagi para vegan yang tidak mengonsumsi susu dan produk olahannya, kekurangan kalsium rentan terjadi. Kekurangan kalsium jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan gigi, osteoporosis, tulang menjadi rentan patah, serta katarak. Bahkan, dalam keadaan berat, gangguan otak bisa terjadi.

Untuk mencegahnya terjadi, Anda pelaku vegan bisa mendapatkan asupan kalsium dari sayuran hijau, tahu, tempe, dan susu kedelai atau susu oat yang telah difortifikasi dengan kalsium.

3. Vitamin B12

Sumber utama vitamin B12 adalah daging, ikan, telur, dan susu. Sayuran cenderung memiliki vitamin B12 yang rendah. Oleh karena itu, vegetarian sangat rentan mengalami kekurangan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan berbagai gejala seperti anemia, mudah mengalami sariawan, penglihatan terganggu, depresi, dan kesemutan. Dalam keadaan berat dan jangka panjang, kekurangan vitamin B12 rentan memicu demensia.

Untuk membantu memenuhi asupan vitamin B12, para vegetarian dapat mengonsumsi sereal yang sudah difortifikasi vitamin B12 dan tempe. Meski begitu, sering kali memang para vegetarian membutuhkan tambahan suplemen vitamin B12 untuk mencukupi kebutuhan tubuhnya.

4. Protein

Daging, telur, dan susu merupakan sumber protein yang tinggi. Jika vegetarian membatasi berbagai jenis sumber protein, kekurangan kalsium dapat terjadi. Padahal, protein sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot, transportasi berbagai jenis zat di dalam tubuh, serta menjaga keseimbangan cairan dan hormon.

Untuk mencegah kekurangan protein, vegetarian dapat mengonsumsi kacang-kacangan, selai kacang, oat, tahu, dan tempe.

Menjadi vegetarian merupakan hal yang baik untuk kesehatan. Berbagai studi pun telah membuktikan bahwa pola makan ini menyehatkan tubuh. Namun, perhatikan pemilihan jenis makanan agar semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh, yakni vitamin dan mineral tertentu, tetap bisa tercukupi. Jika masih bingung, konsultasikan pola makan Anda dengan ahli gizi.

(RN/ RVS)