Sukses

Kiat Olahraga Jalan Kaki untuk Ibu Hamil

Ibu hamil dilarang berolahraga berat, dan dianjurkan memilih olahraga ringan seperti jalan kaki. Ini kiat jalan kaki yang aman dan nyaman.

Klikdokter.com, Jakarta Saat wanita mengandung, gerak tubuh memang tak bisa sebebas dulu. Aktivitas berat sebisa mungkin harus dihindari agar tak mengancam kesehatan ibu hamil dan janin. Meski ada larangan untuk berolahraga, apalagi yang berat, tapi wanita hamil tetap dianjurkan untuk berolahraga yang ringan. Salah satu olahraga yang direkomendasikan adalah jalan kaki. Karena kondisi ibu hamil, ada beberapa kiat melakukan jalan kaki yang aman dan nyaman, serta agar manfaatnya makin terasa.

Mengutip dari laman Boldsky, beberapa manfaat dari jalan kaki pada ibu hamil yakni: meredakan stres, mengatasi konstipasi atau sembelit, mengatasi rasa lelah, mengurangi tekanan darah, membantu tidur lebih nyenyak, serta mempertahankan berat badan ideal.

Ditambahkan oleh dr. Dyah Novita Anggraini dari KlikDokter, olahraga penting untuk ibu hamil khususnya pada trimester ketiga agar stamina tetap terjaga saat proses persalinan.

 “Dengan berolahraga, sirkulasi darah ke janin akan lebih lancar. Selain itu, olahraga juga bisa membantu ibu hamil membuka jalan lahir dan memperkuat otot-otot yang akan digunakan selama persalinan,” kata dr. Dyah.

Durasi yang dianjurkan

Dilansir dari VeryWell Fit, ibu hamil disarankan untuk berjalan kaki sekitar 20-30 menit per hari, dan dilakukan sebanyak tiga kali dalam seminggu. Jalan kaki untuk ibu hamil tak perlu dilakukan tiap hari. Sebab, perlu ada jeda satu hari untuk memulihkan otot-otot agar ibu hamil tetap kuat dan bisa jalan kaki lagi keesokan harinya.

Nah, jika sudah terbiasa berjalan kaki selama 20-30 menit, ibu hamil bisa meningkatkan durasinya hingga 30-60 menit.

Jika ibu hamil merasa malas atau bosan, ingatlah bahwa tujuan utama dari jalan kaki ini adalah untuk menguatkan fisik ibu hamil dan melancarkan proses persalinan.

1 dari 2 halaman

Tahu batasan jika sudah lelah

Meski ringan, tapi tetap saja ibu hamil harus berhenti ketika merasa lelah. Jangan sampai memaksakan diri. Peningkatan suhu tubuh yang terlalu ekstrem bisa membahayakan janin. Lantas, bagaimana bisa tahu tanda lelah sehingga ibu hamil perlu berhenti?

Cobalah untuk bicara untuk menentukan tingkat pengerahan tenaga. Jika masih bisa berbicara kalimat lengkap tanpa terengah-engah, ini masih aman.

Selain itu, jika denyut nadi lebih dari 100 kali per menit, berarti Anda telah melatih tubuh Anda terlalu keras. Untuk mencegah hal itu terjadi, minumlah air sebelum, selama, dan setelah berjalan untuk membantu mengatur suhu tubuh inti Anda.

Ingat, janin tidak bisa mengendalikan atau menghilangkan panas atau suhu tinggi yang berlebihan. Oleh karena itu, hindari olahraga saat cuaca panas dan jaga intensitas latihan tak melebih batas moderat.

Ingin jalan kaki yang adem, menyenangkan, tanpa perlu berpanas-panasan? Anda bisa berjalan kaki di mal!

Perhatikan postur tubuh

Tak cuma tentang durasi dan intensitas, ibu hamil yang hendak berolahraga dengan jalan kaki perlu memperhatikan postur tubuhnya. Ini penting supaya terhindar dari sakit punggung. Adapun postur berjalan yang tepat untuk ibu hamil antara lain:

  • Berdiri tegak, jangan membungkukkan punggung.
  • Jangan condong ke depan atau bersandar ke belakang. Postur yang terlalu miring juga bisa membuat ketegangan pada otot punggung.
  • Teruslah menatap ke depan. Hindari sering menunduk selama berjalan karena bisa membuat leher pegal.
  • Meski Anda disarankan untuk tegak, tapi tetaplah kendurkan bahu Anda. Angkat bahu sesekali dan biarkan bahu Anda jatuh dan rileks.
  • Putar pinggul Anda sedikit ke depan. Ini akan membuat Anda tidak melengkungkan punggung.

Meski jalan kaki adalah olahraga bersifat ringan yang dianjurkan untuk dilakukan oleh ibu hamil, tapi tetap saja ada beberapa hal yang mesti diperhatikan demi keamanan ibu dan bayi. Ada baiknya, jangan berjalan kaki jauh seorang diri, apalagi di daerah asing. Jika mungkin, ajaklah pasangan atau sahabat untuk menemani Anda. Selain itu, jangan abaikan juga pola makan sehat dan berimbang, memenuhi kebutuhan nutrisi kehamilan, istirahat secara teratur, dan menjalani pemeriksaan rutin.

[RN/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar