Gangguan Tidur di Kota Besar, Bisa Akibat Kondisi Ini

Sebenarnya tak mengagetkan mengetahui bahwa orang-orang yang tinggal di kota  besar lebih rentan mengalami gangguan tidur. Penyebabnya beragam, bisa karena stres, pekerjaan, kondisi rumah yang tak nyaman, dan lain-lain. Ternyata ada juga penyebab lain yang bikin sulit tidur, yaitu lampu-lampu jalanan. Kok, bisa?

Dilansir dari Everyday Health, menurut sebuah penelitian, orang-orang yang tinggal di lingkungan yang banyak lampu, baik lampu jalanan atau lampu neon tetangga lebih mungkin mengalami gangguan tidur. Meski penelitian ini tak membuktikan hubungan sebab akibat, tapi para peneliti percaya bahwa pencahayaan luar yang intens di malam hari dapat mengganggu kualitas tidur seseorang.

Ini sangat berkaitan erat, khususnya dengan orang-orang yang kamar tidurnya berhadapan langsung atau terekspos lampu-lampu terang tersebut. Mereka yang terpapar cahaya lampu di malam hari lebih mungkin tidak puas dengan kuantitas dan kualitas tidur dibandingkan dengan mereka yang tinggal di area dengan pencahayaan luar yang lebih sedikit.

"Sangat menarik bagi kami untuk melihat seberapa banyak cahaya ini di jalan-jalan berdampak terhadap tidur seseorang," kata penulis studi, Dr. Maurice Ohayon, direktur Stanford Sleep Epidemiology Research Center, Amerika Serikat (AS).

"Paparan cahaya atau polusi cahaya pada malam hari dapat memiliki konsekuensi biologis dan hubungan perilaku yang kuat," kata George Brainard selaku profesor neurologi dan ilmu saraf di Universitas Thomas Jefferson, AS. Ia menganggap bahwa hasil temuan penelitian tersebut bisa disebabkan oleh banyak faktor.

“Di area perkotaan, orang-orang cenderung memiliki waktu tidur yang lebih singkat karena kesibukan, lingkungan yang ramai, sehingga banyak yang terjaga hingga larut, atau mungkin juga karena cahaya di dalam rumah atau apartemen,” lanjut George.

Menurut National Sleep Foundation, pola tidur seseorang diatur oleh dua sistem. Pertama adalah ritme sirkadian alami tubuh. Ini menyebabkan Anda merasa terjaga atau mengantuk, tergantung pada waktunya. Setelah terjaga selama 16 jam atau lebih dalam sehari, dorongan untuk beristirahat, disebut homeostasis tidur-bangun, dimulai.

Selain itu, kadar melatonin atau hormon pemicu tidur, meningkat di malam hari. Nah, paparan cahaya pada malam hari justru bisa menunda pelepasan hormon, sehingga bisa membuat Anda terjaga atau sulit tidur.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Dr. Ohayon, orang-orang dengan ekspos cahaya luar yang tinggi memiliki waktu tidur lebih sedikit per malam dibanding dengan orang-orang yang tidur dan kamarnya tidak terpapar cahaya dari luar.

Para peneliti mengumpulkan data tentang kebiasaan tidur, kualitas tidur, dan gangguan medis dari hampir 16.000 orang leat wawancara telepon selama periode 8 tahun. Mereka juga menggunakan data dari Program Satelit Meteorologi Pertahanan, lalu tim menentukan jumlah orang yang terkena cahaya di malam hari.

Di daerah perkotaan dengan lebih dari 500.000 orang, paparan cahaya malam hari 3 hingga 6 kali lebih kuat daripada di kota-kota kecil dan daerah pedesaan. Mereka yang terkena tingkat cahaya yang lebih tinggi juga lebih mungkin melaporkan kelelahan, bangun dalam keadaan bingung di malam hari, memiliki rasa kantuk berlebihan, dan gangguan fungsi.

Kalau cahaya dari luar seperti paparan lampu jalanan atau lampu depan tetangga tak bisa Anda hindari, Anda bisa meminimalkannya dengan menggunakan tirai di jendela atau mengubah posisi tempat tidur. Selain itu, Anda dianjurkan tidur dengan mematikan lampu.

Beberapa jenis lampu menggunakan teknologi LED yang memancarkan blue light. Jenis cahaya ini akan mengurangi peroduksi melatonin dalam tubuh. Akibatnya, proses tidur akan memakan waktu yang lebih lama. Tidur dengan keadaan lampu menyala bisa mempersulit Anda tidur.

“Jika Anda tak suka tidur dengan keadaan gelap, Anda bisa menggunakan lampu tidur yang redup untuk memberikan sedikit penerangan,” kata dr. Astrid Wulan Kusumoastuti dari KlikDokter, menganjurkan.

Apa saja yang harus dilakukan sebelum tidur?

Agar bisa tidur lebih lelap, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan. Berikut caranya:

• Tidurlah tepat waktu, sebaiknya tidur pada jam yang sama setiap harinya.
• Hindari konsumsi alkohol, kafein dan makanan berat atau yang memiliki kandungan gula yang tinggi.
• Saat 1-2 jam sebelum tidur, kurangi cahaya lampu ruangan, hindari penggunaan komputer smartphone, dan matikan televisi. Jika Anda sedang membaca, gunakan lampu khusus baca, bukan lampu ruangan.
• Saat akan tidur, matikan semua lampu dan sumber cahaya lainnya (termasuk handphone). Gunakan masker tidur untuk menutupi mata jika Anda tidak bisa tidur dalam kondisi gelap.

Cukup mengejutkan juga, ya, bahwa paparan lampu luar - seperti lampu-lampu neon jalanan atau lampu depan tetangga - bisa mengakibatkan gangguan tidur untuk Anda yang tinggal di kota-kota besar. Cobalah lakukan berbagai tips yang disebutkan di atas agar kuantitas dan kualitas tidur Anda menjadi lebih baik.

[RN/ RVS]