5 Tips agar Tidur Berkualitas bagi Penderita Insomnia

Waktu tidur adalah saat dimana tubuh Anda beristirahat dan memulihkan diri usai beraktivitas melelahkan sepanjang hari. Namun, bagaimana jika waktu tidur Anda terganggu karena Anda mengalami insomnia? Tentu Anda merasa akan sangat melelahkan memulai pagi di hari yang baru.

Menurut dr. Nadia Octavia dari KlikDokter, terdapat beberapa faktor penyebab insomnia. Faktor-faktor tersebut jarang berdiri sendiri, dan biasanya melibatkan kebiasaan buruk seseorang dalam menjalani gaya hidup.

“Sebagai contoh adalah faktor fisis tertentu yang dapat memicu timbulnya masalah psikologis, begitupun sebaliknya. Faktor psikologis juga dapat memengaruhi sistem saraf pusat sehingga membuat kondisi fisis senantiasa siaga seperti saat cemas, tegang, atau stres,” kata dr. Nadia.

Mengingat banyaknya faktor yang dapat menyebabkan gangguan tidur, perlu dilakukan evaluasi lebih lanjut untuk memastikan penyebabnya. Upaya ini termasuk menggali berbagai kemungkinan adanya kondisi medis yang mendasari.

Bagi Anda yang insomnia, kondisi tersebut sepatutnya tidak dianggap sebagai momok menakutkan. Atasi kesulitan dengan tips berikut.

1. Berjemur di bawah sinar matahari pagi

Mengekspos sinar matahari di pagi hari dapat membantu menstimulasi kewaspadaan, meningkatkan energi, dan mengangkat suasana hati. Kebiasaan berjemur ini juga dapat membantu Anda beristirahat lebih baik di malam hari.

Pada dasarnya, ritme sirkadian sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. Durasi 5 menit sudah cukup untuk mengirim pesan yang kuat pada jam biologis Anda. Jika sinar matahari pagi bukan pilihan, paparan cahaya terang di dalam ruangan juga berfungsi. Jangan melihat langsung ke matahari, cukup berada di luar dan berdiam diri saja untuk berjemur.

2. Beri jeda untuk asupan kafein

Sebenarnya, kafein pertama di pagi hari tidak melakukan apa pun untuk membangunkan Anda. Itu karena tubuh secara alamiah sudah bekerja meningkatkan energi yang menstimulasi diri untuk bangun pagi. Intinya, kekuatan kafein tidak dapat bersaing dengan stimulan alami tubuh.

Secangkir kopi di pagi buta dapat membuat Anda gelisah dan berkontribusi pada meningkatnya toleransi kafein, kebalikan dari apa yang harus dilakukan oleh insomnia. Jadi, untuk mendapatkan manfaat kafein secara maksimal, minumlah kopi 90 menit setelah Anda bangun dari tempat tidur, dan saat menjelang sore hari.

3. Olahraga di pagi hari

Olahraga secara rutin di pagi hari dapat meningkatkan kuantitas dan kualitas istirahat Anda. Lembaga National Sleep Foundation menemukan orang-orang yang berolahraga di pagi hari memiliki durasi tidur yang lebih lama dan nyenyak daripada yang tidak berolahraga. Agar tidak terlalu berenergi di malam hari, selesaikan latihan Anda setidaknya empat jam sebelum tidur.

4. Jangan tidur siang

Setelah malam yang gelisah akibat insomnia, dorongan tidur Anda akan lebih tinggi untuk tidur siang. Bahkan tidur sebentar dapat membuat Anda terjaga kelak. Usahakan untuk tidak tidur siang agar rasa lelah Anda terfokus pada istirahat malam nanti.

5. Santap camilan sehat jelang tidur malam

Penelitian menunjukkan bahwa makan banyak di malam hari dapat menyebabkan tidur yang buruk. Beda dengan konsumsi camilan sehat yang memberikan manfaat sebaliknya.

Jika Anda merasa lapar setelah makan malam, pilihlah cemilan sehat yang menggabungkan karbohidrat kompleks dan protein. Sepotong roti panggang atau pisang dengan selai kacang misalnya, mampu menjadi kudapan sebelum tidur yang sempurna.

Jangan biarkan insomnia terjadi dalam waktu yang lama. Itu karena gangguan tidur yang terjadi terus-menerus akan turut memengaruhi organ dan metabolisme tubuh. Selain itu, lakukan tips-tips di atas untuk mengatasi insomnia. Bila gejala terus berlanjut, konsultasikan pada dokter guna mendapat penanganan yang tepat.

[HNS/ RVS]