Sukses

Cegah Otot Menyusut Saat Lansia dengan Cara Ini!

Bila tiba saatnya Anda atau anggota keluarga memasuki masa lansia, cegah otot menyusut lewat kiat-kiat berikut agar dapat tetap aktif di masa tua.

Klikdokter.com, Jakarta Otot adalah jaringan dalam tubuh manusia yang berfungsi sebagai alat gerak aktif serta penggerak tulang. Sebagai kunci dari pergerakan tubuh Anda, memasuki masa lansia tentunya pergerakan otot akan semakin melemah. Sehingga, sangat mungkin bila Anda mengalami otot menyusut. Namun, ada beberapa kiat untuk mencegahnya.

Kondisi otot menyusut

Otot diklasifikasikan menjadi tiga jenis, yakni otot lurik, otot polos dan otot jantung yang memiliki fungsinya masing-masing. Persentase efisiensi kerja dari otot manusia adalah sekitar 18-26 persen, didefinisikan sebagai rasio metabolisme berdasarkan penggunaan oksigen.

Seiring bertambahnya usia, massa otot bisa saja menyusut. Kondisi tersebut dinamakan sarcopenia, dimana massa otot berkurang sekitar 0,5 sampai 2 persen per tahun. Hal inilah yang menyebabkan seseorang mengalami kesulitan bergerak saat menginjak usia tua.

Di Amerika Serikat, sekitar 25 persen orang berusia 50-70 tahun mengalami sarcopenia. Padahal, kalangan orang berusia di atas 80 tahun memiliki proporsi lebih dari 50 persen.

Penyusutan otot juga bisa terjadi saat seseorang melakukan diet ketat dan memilih tidak makan untuk mencapai hasil yang cepat. Sayangnya, hal itu menyebabkan otot menyusut karena tubuh kelaparan. Bagi Anda yang tengah menjalani diet, berhati-hatilah. Kondisi ini bisa membahayakan stabilitas tubuh Anda.

Cegah dengan cara ini!

Tidak ingin mengalami berbagai hal di atas? Jangan biarkan otot Anda menyusut saat usia menua! Dilansir dari New York Times, berikut ini adalah cara-cara yang bisa Anda lakukan untuk mencegah otot menyusut saat menginjak usia tua.

1. Lakukan aktivitas fisik berupa olahraga

Olahraga adalah salah satu upaya untuk menjaga massa otot Anda tetap stabil dan tidak menyusut. Cari jenis olahraga yang tepat, contohnya aerobik yang tak hanya menjaga kesehatan otot, tapi juga organ dalam tubuh seperti jantung dan paru-paru.

“Latihan aerobik bisa berupa gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Lakukan selama 30 menit setiap hari dalam seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Selain jalan, latihan aerobik bisa juga dilakukan dengan berenang, bersepeda, serta memancing,” kata dr. Fiona Amelia dari KlikDokter.

Selain latihan aerobik, Anda dapat melakukan latihan kekuatan. Aktivitas ini bisa dilakukan dengan cara mengangkat botol air mineral yang dilakukan secara perlahan-lahan. Gerakkan tangan tanpa beban selama beberapa menit, lalu lanjutkan dengan menambahkan beban agar persendian teratur serta tidak kaget.

Latihan keseimbangan juga penting untuk meningkatkan stabilitas dan menghindari risiko lansia jatuh secara tiba-tiba. Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri pada satu kaki serta peregangan otot-otot lengan dan kaki, seperti saat pemanasan sebelum berolahraga.

2. Asupan bernutrisi tinggi, khususnya protein

Asupan nutrisi juga sangat berperan penting. Makanlah menu dengan kandungan nutrisi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan Anda secara teratur, 3 kali sehari, dengan camilan sehat 1-2 kali sehari.

“Asupan makanan harus mengandung karbohidrat, protein dan serat. Hindari makanan berlemak tinggi. Usahakan komposisi makanan Anda terdiri dari 40 persen karbohidrat, 40 persen protein, dan 20 persen lemak untuk meningkatkan massa otot,” kata dr. Sepriani Timurtini Limbong dari KlikDokter.

Tubuh pada dasarnya membutuhkan protein 2,2 gram/kilogram berat badan. Makanan yang mengandung protein tinggi contohnya adalah ikan, daging merah, susu, kacang-kacangan, dan telur. Selain itu, dikenal juga dua jenis protein, yakni whey protein dan casein protein.

“Protein whey diserap cepat oleh tubuh, sehingga disarankan dikonsumsi setelah latihan fisik. Sementara protein casein lebih lama diserap oleh tubuh, sehingga baiknya dikonsumsi ketika tubuh tidak sedang beraktivitas berat seperti tidur,” tambah dr. Sepri.

Meski terdengar mudah, namun dua hal di atas kerap diabaikan oleh kaum lansia. Padahal, sangat penting untuk bisa menerapkan aspek-aspek di atas agar kesehatan otot tetap terjaga hingga usia tua.

Bagi Anda para lansia, cegah kondisi otot menyusut dengan dua cara sederhana di atas. Imbangi dengan istirahat yang cukup dan konsultasikan pada dokter bila Anda mengalami nyeri otot dan kondisi terkait lainnya.

[NP/ RVS]

0 Komentar

Belum ada komentar