Cara Bangun Tubuh Lentur seperti Atlet Wushu Lindswell Kwok

Wushu menyumbang satu medali emas untuk Indonesia lewat performa atlet Lindswell Kwok. Salah satu kriteria utama wushu selain teknik adalah kelenturan tubuh.

Jika melihat penampilan Lindswell, yang ada di benak adalah perasaan iri. Iri ingin memiliki tubuh seluwes itu, atau paling tidak cukup mendekati dengan bisa mencium lutut tanpa perlu susah payah. Kabar baiknya, tubuh lentur bisa dibangun dengan berbagai cara yang berfokus pada peningkatan fleksibilitas tubuh.

Setiap otot di tubuh terdiri dari untaian panjang serat otot, atau sel, bergabung menjadi kelompok yang lebih besar dan dibungkus oleh jaringan penghubung dan penyusun kolagen yang bernama fasia. Secara desain, otot tubuh berkontraksi (yang membuat tubuh dapat bergerak, mengangkat, mendorong, dan lain-lain) dan meregang. Peregangan otot ini sama pentingnya dengan kontraksi. 

Kenapa Fleksibilitas Tubuh Itu Penting?

Menurut penjelasan dari Bryant Walrod, MD, dokter olahraga dari Ohio State University Wexner Medical Center, Amerika Serikat (AS), kepada Everyday Health, jika otot tidak memiliki kemampuan untuk relaks dan meregang, nantinya otot akan mengubah biomekanik tubuh. Selanjutnya berpotensi menyebabkan ketegangan atau stres pada bagian tubuh lainnya.

Mobilitas adalah kemampuan sendi untuk bergerak dalam rentang gerak penuh tanpa dibatasi oleh jaringan lain seperti ligamen, tendon, atau otot. Ketika mobilitas tubuh terbatas karena otot terlalu tegang, maka kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari atau berolahraga seperti lari atau latihan kekuatan bisa berkurang. Bahkan, jika fleksibilitas tubuh terbatas, tugas seperti membungkuk untuk mengambil sesuatu yang terjatuh di lantai atau mengangkat koper bisa meningkatkan risiko ketegangan dan robekan pada otot.

Sangat penting untuk mengingat bahwa semua yang ada di dalam tubuh terhubung. Jika terjadi ketegangan pada satu otot, maka otot tersebut akan menarik tulang dan otot lain di sekitarnya. Jika satu tak bisa bergerak seperti yang seharusnya, sendi lain akan “memberi tenaga lebih” untuk membantu Anda bergerak. Seiring berjalannya waktu, kondisi ini dapat menyebabkan cedera seperti peradangan pada tendon (tendinitis).

Bryant juga menambahkan, otot yang tidak fleksibel juga bisa menyebabkan aktivitas seperti membalikkan badan untuk mengambil tas di kursi belakang atau berjongkok menjadi lebih sulit. Kondisi ini terutama dialami mereka yang berusia di atas 55 tahun karena turunnya fleksibilitas tubuh merupakan bagian yang tak terpisahkan dari proses penuaan.

Sudah ada banyak penelitian yang menunjukkan manfaat olahraga untuk tubuh dan jiwa, tapi tidak banyak penelitian yang membahas mengenai pentingnya fleksibilitas. Banyak dokter dan terapis fisik yang setuju bahwa fleksibilitas itu penting dalam menjaga tubuh tetap bugar.

“Fleksibilitas adalah pilar ketiga kebugaran, selain kardiovaskular dan latihan kekuatan,” kata David Geier, direktur kedokteran olahraga di Universitas Kedokteran North Carolina, AS, kepada Real Simple. Bahkan, fleksibilitas dapat membantu tubuh Anda mencapai tingkat kebugarannya yang optimal, mungkin memainkan peran dalam pencegahan cedera, hingga artritis atau penyakit lain yang lebih serius.

Tujuan untuk memiliki tubuh selentur Lindswell atau seperti pesenam mungkin terlalu berat bagi Anda yang bukan atlet. Tak masalah. Hal yang terpenting adalah melatih agar otot tidak kaku, supaya tidak mengganggu mobilitas Anda sehari-hari. Salah satu cara yang efektif untuk mencapai hal ini adalah dengan melakukan peregangan secara rutin.

“Peregangan otot atau stretching merupakan cara terbaik untuk mendapatkan otot yang lentur dan fleksibel. Selain meningkatkan mobilitas, otot yang lentur dan fleksibel juga dapat membuat Anda terhindar dari risiko nyeri sendi akibat patellofemoral pain syndrome atau sindrom nyeri tempurung lutut,” kata dr. Rio Aditya kepada KlikDokter.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di “Journal of Strength Conditioning and Research”, melakukan peregangan otot sebanyak 2-3 kali seminggu dengan durasi 10 menit tiap sesi akan lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali.

“Ini karena ketika Anda tidak melakukan peregangan otot sama sekali, Anda akan kehilangan kelenturan otot sebanyak 7 persen setiap bulannya. Kondisi ini membuat otot semakin kaku, dan Anda pun makin berisiko untuk mengalami gangguan fungsi sendi, ligament, otot, saraf, tendon, dan tulang belakang,” dr. Rio menjelaskan.

Dalam melakukan peregangan otot, fokuslah pada kelompok otot besar seperti bahu, lengan, otot punggung, otot pinggang, otot paha, dan otot betis. Saran dr. Rio, mulailah dari otot yang paling sering Anda gunakan. Misalnya, jika Anda sering duduk di depan komputer, maka fokuskan peregangan otot leher, punggung, dan pinggang. Sedangkan bila Anda adalah ibu rumah tangga yang aktif bergerak, fokuskan peregangan pada otot pinggang, paha, dan betis.

Seperti dilansir dari Men’s Journal, metode peregangan yang bisa menjadi panduan antara lain:

1. Static stretching

Static stretching atau peregangan statis adalah bentuk paling umum peregangan, yaitu dengan melakukan peregangan dengan membawa tubuh ke posisi tertentu, kemudian diam dalam posisi tersebut (biasanya selama 20-30 detik). Peregangan ini memungkinkan otot untuk perlahan beradaptasi dengan rentang gerak yang baru.

2. Dynamic stretching

Peregangan yang juga dikenal sebagai pemanasan (warming up) ini adalah menggerakkan tubuh melalui berbagai gerakan yang perlahan ditingkatkan dengan mengandalkan berat badan seperti squat dan lunge secara berulang.

Dengan tubuh melakukan berbagai gerakan, peregangan ini mampu mempersiapkan tubuh untuk sesi latihan yang lebih sulit. Peregangan ini sangat digemari oleh atlet, pelatih, instruktur, dan terapis fisik karena manfaatnya dalam meningkatkan rentang fungsional gerak dan mobilitas dalam olahraga dan aktivitas sehari-hari.

3. Ballistic stretching

Peregangan ini melibatkan pergerakan tubuh secara paksa ke peregangan yang lebih sulit, biasanya dengan gerakan lebih cepat dan kuat, misalnya naik turun dalam upaya menyentuh jari-jari kaki. Gerakan pada latihan peregangan ini juga dapat dipakai untuk latihan fleksibilitas atau kelenturan tubuh.

Sebagai bonus, David turut mengatakan bahwa peregangan otot meningkatkan sirkulasi, meningkatkan aliran darah ke otot. Memiliki sirkulasi yang baik dapat membantu melindungi Anda dari sejumlah penyakit, dari diabetes hingga ginjal. Fleksibilitas yang lebih besar bahkan dikaitkan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Pada sebuah studi dalam “American Journal of Physiology” tahun 2009, ada indikasi bahwa usia 40 atau lebih tua yang berhasil melakukan tes sit-and-reach alias duduk dan berusaha menggapai jari kaki (seperti cium lutut) memiliki sedikit kekakuan di dinding arteri mereka, yang merupakan indikator risiko stroke dan serangan jantung.

Untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal, peregangan juga harus didukung dengan makanan yang dapat meningkatkan kelenturan tubuh. Dilansir dari laman Livestrong, berikut ini adalah di antaranya:

1. Sayuran hijau

Konsumsi sayuran hijau seperti kale, rumput laut, bayam, atau selada air dalam menu harian dapat meningkatkan fleksibilitas otot, karena kandungan air yang tinggi pada sayuran tersebut dan kemampuannya untuk membersihkan asam dari tubuh.

2. Spirulina

Mencampurkan spirulina ke dalam smoothie dapat meningkatkan fleksibilitas, karena kandungan berbagai vitamin seperti B12, beta karoten, dan gamma linolenic acid. Konsumsi jenis alga ini dapat mendongkrak kekuatan otot dan mencegah kram, membuat Anda dapat meregangkan tubuh lebih optimal.

3. Barley grass

Barley grass (rumput barley) mengandung beta karoten, besi, dan kalsium yang dapat meningkatkan fleksibilitas sekaligus kesehatan tubuh secara keseluruhan.

4. Air

Untuk fleksibilitas tubuh, tak ada yang lebih penting dari memenuhi asupan cairan setiap harinya. Mulailah hari dengan minum air dan jangan lewatkan meneguk air sebelum dan setelah latihan. Air akan melubrikasi sendi, menjaga cairan tubuh, dan membuat Anda fleksibel.

Memang butuh waktu lama dan rangkaian latihan intens untuk mendapatkan tubuh lentur seperti atlet wushu Lindswell Kwok yang berjaya di Asian Games 2018. Namun, setidaknya Anda bisa melatih tubuh agar terjaga kesehatan dan kelenturannya lewat peregangan (yang dilanjutkan dengan olahraga) rutin dan mengonsumsi makanan bergizi yang dapat meningkatkan keluwesan tubuh agar mobilitas dan produktivitas sehari-hari bisa tetap optimal.

[RN/ RVS]