8 Tips untuk Pencernaan yang Sehat

Setiap orang sesekali bisa mengalami gangguan pencernaan seperti sakit perut, mag, mulas, mual, sembelit, atau diare. Ketika gejala-gejala ini terjadi, Anda pasti akan merasa terganggu.

Kondisi ini akan semakin mengganggu ketika ada kondisi lain yang dapat memicu penyakit berbahaya lainnya. Tak perlu cemas, berbagai cara dari Healthline di bawah ini dapat membantu pencernaan Anda tetap sehat:

1. Asupan sehat

Pola makan yang berhubungan dengan tinggi karbohidrat olahan dan lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan gangguan pencernaan. Bahan makanan tambahan - termasuk glukosa, garam, dan bahan kimia lainnya - disebut-sebut berkontribusi terhadap meningkatnya risiko peradangan usus. Selain itu, lemak trans yang ditemukan dalam banyak makanan olahan juga rentan memicu penyakit radang usus. Oleh sebab itu, perbanyaklah konsumsi serat dan lemak sehat.

Serat bermanfaat untuk menyerap air dan membantu menggerakkan saluran pencernaan Anda. Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi pencernaan, termasuk refluks, peradangan usus, wasir, divertikulitis (radang usus besar), dan Irritable Bowel Syndrome (IBS) atau gangguan pada kerja usus besar.

Tak hanya memerlukan serat, pencernaan juga membutuhkan lemak sehat untuk penyerapan nutrisi yang tepat. Meningkatkan konsumsi lemak telah terbukti dapat meredakan sembelit. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko terkena penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa. Makanan tinggi asam lemak omega-3 yakni biji rami, biji chia, kacang (terutama kenari), serta ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden.

2. Tetap terhidrasi

Asupan cairan yang rendah adalah penyebab umum dari sembelit. Para ahli merekomendasikan setiap orang untuk minum 1,5-2liter air putih per hari untuk mencegah sembelit. Namun, Anda mungkin perlu lebih banyak jika tinggal di iklim tropis atau sehabis berolahraga berat.

Di sisi lain, berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak minum saat makan, karena dapat mengencerkan asam alami dalam perut Anda. Minumlah sedikit demi sedikit saat makan dan hindari menenggak banyak air sebelum makan.

3. Kelola stres Anda

Stres dapat memengaruhi sistem pencernaan sehingga menyebabkan sakit mag, diare, sembelit, dan IBS. Hormon stres secara langsung juga memengaruhi pencernaan Anda. Selama periode stres, darah dan energi dialihkan dari sistem pencernaan Anda, sehingga tubuh tidak punya waktu untuk beristirahat dan mencerna.

4. Makan dengan fokus, perlahan dan secukupnya

Makanlah tanpa tergesa-gesa. Penelitian telah menunjukkan bahwa cara ini dapat mengurangi gejala gangguan pencernaan pada orang dengan kolitis ulserativa dan IBS.Yang dimaksud makan dengan penuh perhatian dan tidak tergesa-gesa adalah:

• Makan perlahan
• Fokus pada makanan Anda (matikan TV dan singkirkan ponsel)
• Perhatikan bagaimana makanan Anda terlihat di piring dan aromanya
• Rasakan setiap gigitan makanan secara sadar
• Perhatikan tekstur, suhu, dan rasa makanan Anda.

Selain itu, kunyahlah makanan secara perlahan. Ketika gigi memecah makanan menjadi bagian yang lebih kecil, enzim di saluran pencernaan Anda akan lebih mampu memecahnya. Semakin banyak air liur yang dihasilkan pun semakin baik bagi pencernaan Anda.

Selain itu, jangan memaksa diri untuk menghabiskan makanan, bila Anda sudah tidak kuat untuk melahapnya, karena bisa mengakibatkan perut kembung dan gangguan pencernaan lainnya.

5. Berolahraga

Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pencernaan Anda. Sebab, olahraga membantu perjalanan makanan dalam sistem pencernaan menjadi lebih lancar. Sehingga, olahraga secara teratur sangat direkomendasikan untuk menjaga kesehatan pencernaan. Olahraga juga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena adanya efek antiradang yang dihasilkan dari olahraga.

6. Seimbangkan kembali kadar asam di perut Anda

Asam lambung diperlukan dalam menjaga kesehatan pencernaan. Tanpa asam yang cukup, Anda mungkin mengalami gejala mual, refluks asam, mulas, atau gangguan pencernaan. Kadar asam lambung yang rendah dapat disebabkan oleh penggunaan obat pereda nyeri yang berlebihan. Selain itu, stres, makan terlalu cepat, usia, dan mengonsumsi makanan olahan juga bisa menjadi penyebab lain munculnya asam lambung.

7. Hilangkan kebiasaan buruk

Kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol, dan makan larut malam sangat buruk untuk kesehatan. Berbagai kebiasaan buruk tersebut juga dapat memicu beberapa masalah pencernaan seperti mulas, sakit mag dan refluks asam.

Konsumsi alkohol sering dikaitkan dengan penyakit radang usus, usus bocor dan kondisi berbahaya pada bakteri usus. Bagi Anda yang suka makan larut malam dan lalu tidur, masalah yang akan muncul adalah mulas dan gangguan pencernaan. Hal ini karena tubuh Anda membutuhkan waktu untuk mencerna makanan. Saat Anda berbaring, isi perut Anda mungkin naik dan menyebabkan mulas dan mengalami gejala refluks. Gravitasi membantu menjaga makanan yang Anda konsumsi bergerak ke arah yang benar.

8. Gabungkan nutrisi baik untuk pencernaan

Nutrisi tertentu, seperti probiotik, glutamin, dan mineral dapat membantu mendukung saluran pencernaan Anda. Probiotik adalah strain bakteri menguntungkan yang mendukung pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri sehat dalam usus Anda.

Bakteri sehat ini membantu pencernaan dengan memecah serat yang tidak dapat dicerna dan berisiko memunculkan gas dan perut kembung.Sementara itu, glutamin adalah asam amino yang terbukti mengurangi permeabilitas usus (usus bocor). Anda dapat meningkatkan tingkat glutamin dengan mengonsumsi makanan seperti kalkun, kacang kedelai, telur, dan almond.

Mineral sendiri adalah nutrisi yang sangat penting untuk usus yang sehat. Asupan zink bermanfaat dalam mengobati diare, radang usus, usus bocor, dan masalah pencernaan lainnya. Asupan harian yang direkomendasikan untuk zink adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk pria. Makanan tinggi zink termasuk kerang, daging sapi, dan biji bunga matahari.

Berbagai kiat di atas adalah cara yang aman untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Mulai dari sekarang, perhatikanlah dengan lebih saksama kondisi pencernaan Anda untuk menunjang aktivitas sehari-hari.

konsultasikan lebih lanjut kesehatan anda kepada dokter melalui LiveChat 24 jam atau di aplikasi KlikDokter.

[NP/ RVS]