5 Makanan untuk Jaga Kesehatan Jantung Keluarga

Penyakit jantung masih menghantui masyarakat Indonesia. Data dari Sample Registration System tahun 2014 menunjukkan bahwa penyakit jantung koroner merupakan penyebab kematian tertinggi di Indonesia. Hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah itu terjadi pada diri Anda maupun keluarga adalah dengan menerapkan pola hidup sehat.

Jantung merupakan salah satu organ vital yang bertugas untuk mengalirkan darah dan nutrisi ke seluruh tubuh. Apabila terjadi gangguan di organ ini, penyakit jantung dapat muncul dan mengancam nyawa penderitanya.

Penyakit jantung koroner merupakan penyebab kematian tertinggi di Indonesia. Umumnya disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat. Sebut saja mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau lemak jenuh, jarang melakukan aktivitas fisik, serta sering terpapar asap rokok.

Jika salah satu anggota keluarga Anda memiliki keturunan penyakit jantung koroner (usia kurang dari 55 tahun untuk pria dan usia 65 tahun untuk wanita), risiko terjadi penyakit jantung koroner akan semakin tinggi. Anda pun harus waspada dengan melakukan pencegahan melalui hidup sehat.

Anda bisa memulai pola hidup sehat dari makanan sehari-hari. Apa saja makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung? Berikut beberapa di antaranya:

Ikan laut

Salmon dan tuna mengandung omega-3 yang merupakan asam lemak tak jenuh, serta kaya akan kolesterol baik (HDL) yang mampu menarik kolesterol jahat (LDL) dari sirkulasi darah. Dengan meningkatnya HDL, risiko pembentukan plak di pembuluh darah makin kecil sehingga kesehatan pembuluh darah tetap terjaga.

Menurut American Heart Association, salmon baik untuk dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu. Anda dapat menyajikannya dengan cara dikukus atau direbus.

Biji-bijian utuh

Konsumsi biji-bijian utuh seperti beras merah, jagung, atau gandum dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Ini karena mereka kaya akan antioksidan, serat, dan plant stanol – zat-zat yang mampu menyurutkan kadar kolesterol dalam darah.

Oatmeal

Oatmeal kaya akan kandungan asam lemak omega-3 dan plant stanol ester yang mampu menurunkan kadar LDL serta mencegah penyumbatan pembuluh darah jantung.

Buah-buahan

Buah-buahan seperti beri (stroberi, rasberi, bluberi, dan blackberry) serta pisang memiliki kandungan serat dan antioksidan yang tinggi sehingga mampu menjaga kesehatan jantung.

Cokelat

Pilihlah dark chocolate ketimbang white chocolate. Dark chocolate memilki kandungan flavanol yang bersifat protektif untuk jantung dan pembuluh darah Anda.

Selain mengonsumsi makanan yang menunjang kesehatan jantung tersebut, Anda juga perlu menjalankan pola hidup sehat dengan metode TANGKAL, seperti:

• Teratur memeriksa kolesterol

American Heart Association menganjurkan pria dan wanita yang telah berusia 20 tahun ke atas untuk melakukan pemeriksaan kolesterol setiap 4–6 tahun. Namun, bila ada penyakit seperti diabetes, stroke, penyakit jantung, dan obesitas, kolesterol perlu dicek setiap 1–3 tahun sekali.

• Awasi asupan dan pola makan

Hindarilah makanan yang mengandung asam lemak trans atau lemak jenuh, karena terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Konsumsilah berbagai sayur dan buah yang bervariasi setiap hari.

• Nikmati hidup tanpa rokok

Merokok terbukti menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL dan penurunan kadar kolesterol HDL.

• Giat berolahraga

Tak hanya menurunkan berat badan, berolahraga juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebaiknya olahraga dilakukan dalam durasi minimal 30 menit dengan frekuensi 3–5 kali per minggu.

• Kendalikan berat badan dan hindari stres

Bila Anda memiliki berat badan berlebih, menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total. Sementara itu, penelitian menyebutkan bahwa stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL.

• Awasi tekanan darah Anda

Kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan tekanan darah meningkat. Jadi, periksakan tekanan darah Anda secara rutin.

• Lengkapi dengan konsumsi plant stanol ester

Plant stanol ester dapat ditemukan dalam sayur-sayuran, biji-bijian, dan gandum. Menurut penelitian, sebanyak 2 gram plant stanol ester per hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 10% dalam 3 bulan. Kini Anda juga dapat menemukan produk makanan kemasan yang mengandung plant stanol ester di berbagai supermarket.

Metode TANGKAL dapat menjadi salah satu pedoman Anda sekeluarga, dan jika dilakukan sedini mungkin secara konsisten, penyakit jantung pun dapat dicegah.

[RS/ RH]