Jenis Latihan Pernapasan untuk Menurunkan Berat Badan

Latihan pernapasan merupakan salah satu aktivitas termudah untuk mengatasi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental. Metode ini dilakukan dengan menghirup dan membuang napas menggunakan kesadaran penuh.

Menurut studi yang dimuat jurnal Frontiers in Psychology, latihan pernapasan dapat membantu mengurangi stres, serta meningkatkan fokus dan kesejahteraan emosional.

Tidak hanya itu, terdapat sejumlah penelitian yang membuktikan latihan pernapasan juga efektif membantu menurunkan berat badan.

Bagaimana mekanisme latihan pernapasan dalam mengurangi berat badan? Apa saja jenis latihan pernapasan yang dapat mengurangi bobot tubuh? Yuk, cari tahu.

Artikel Lainnya: Organ Penyusun Sistem Pernapasan Manusia Beserta Fungsinya

Latihan Pernapasan Bisa Turunkan Berat Badan

Disampaikan dr. Theresia Rina Yunita, terdapat sejumlah mekanisme latihan pernapasan yang bisa menurunkan berat badan. Pertama, latihan pernapasan dapat menurunkan kadar hormon kortisol.

Berdasarkan riset yang dipublikasikan melalui jurnal Obesity (Silver Spring), hormon kortisol dapat meningkatkan kadar lemak di perut.

Artikel Lainnya: Latihan Pernapasan untuk Pasien yang Baru Sembuh dari Virus Corona

“Soalnya, produksi kortisol meningkat saat stres dan menyebabkan peningkatan nafsu makan, sehingga cenderung membuat seseorang makan berlebihan. Dengan menurunnya kadar kortisol (melalui latihan pernapasan), maka berkurang pula keinginan makan berlebih, sehingga intake kalori pun menurun,” katanya.

Selanjutnya, dr. Theresia menambahkan latihan pernapasan juga bisa meningkatkan leptin, yaitu hormon yang berperan dalam sensasi kenyang.

“Selain itu, studi juga menemukan bahwa latihan pernapasan memengaruhi metabolisme tubuh, sehingga terjadi penurunan berat badan,” papar dokter yang akrab disapa dr. There tersebut.

Berdasarkan penelitian, setidaknya terdapat tiga jenis latihan pernapasan yang efektif dalam menurunkan berat badan:

1. Latihan Pernapasan Dalam

Latihan pernapasan dalam dilakukan dengan menghirup napas dalam-dalam. Kemudian, napas ditahan selama beberapa detik, lalu dibuang perlahan. Sebuah studi yang diterbitkan melalui jurnal PLOS ONE mengungkapkan, pernapasan dalam yang dilakukan secara sadar dan perlahan dapat menurunkan stres.

Menurut pelatih pribadi sekaligus ahli nutrisi asal Amerika Serikat, dr. Roger E. Adams, hal ini karena latihan pernapasan yang dilakoni secara fokus dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah, mengoptimalkan proses pencernaan, serta mengurangi ketegangan.

Artikel Lainnya: Latihan Pernapasan untuk Meringankan Gejala Asma Berat

2. Latihan Pernapasan Diafragma

Teknik pernapasan diafragma alias pernapasan perut merupakan metode pernapasan yang melibatkan otot perut dan diafragma, yaitu otot besar yang terletak di dasar paru-paru.

Pernapasan diafragma bisa dilakukan dalam posisi berbaring maupun duduk. Lalu, letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk, dan satu tangan lainnya di tengah dada bagian atas.

Kemudian, bernapaslah perlahan melalui hidung. Rasakan perut terisi dan mengembang, sehingga mendorong tangan.

Sementara, dada harus dalam posisi tidak bergerak. Hal ini menandakan pergerakan diafragma ketika menghirup napas.

Selanjutnya, buang napas perlahan, sembari kencangkan otot perut, dan biarkan perut mengempis. Kerucutkan bibir ketika napas diembuskan. Sementara, dada tetap dalam posisi diam.

Artikel Lainnya: Lakukan Teknik Pernapasan Ini Agar Tidur Lebih Berkualitas

Selain dapat meningkatkan kapasitas paru, teknik pernapasan diafragma bermanfaat menurunkan berat badan. Mengutip riset yang dirilis Journal of Physical Therapy Science, individu yang rutin melakukan latihan pernapasan diafragma berpeluang mengalami penurunan berat badan signifikan.

Karena, metode pernapasan tersebut dapat meningkatkan metabolisme istirahat alias metabolisme basal. Ini merupakan energi yang dibutuhkan tubuh saat beristirahat. Metabolisme basal diperlukan untuk menjalankan fungsi tubuh yang paling mendasar, seperti fungsi otak, sirkulasi darah, maupun pernapasan.

Dokter Roger Adams menambahkan, diafragma yang dioptimalkan lewat latihan pernapasan juga berperan membantu membuang racun dari dalam tubuh, serta meningkatkan sistem saraf maupun laju pembakaran lemak.

3. Latihan Pernapasan Senobi

Berikutnya, latihan pernapasan yang bermanfaat turunkan berat badan yaitu Senobi. Teknik pernapasan asal Jepang ini dilakukan dalam posisi duduk dan bersandar. Kemudian, regangkan tangan di atas kepala, lalu hirup dan embuskan napas perlahan selama beberapa kali.

Sebuah riset yang dimuat jurnal Biomedical Research, Jepang, mengungkapkan individu yang rutin menjalani latihan pernapasan Senobi selama satu bulan mengalami penurunan berat badan signifikan.

Itu dia tiga jenis latihan pernapasan yang bisa menurunkan berat badan. Agar manfaatnya optimal, lakukan latihan pernapasan dengan rutin dan disiplin.

Menurut studi yang dirilis NCBI, Amerika Serikat, penurunan berat badan maupun indeks massa tubuh (BMI) yang signifikan dapat diperoleh dengan melakukan latihan pernapasan selama 45 menit sebanyak 3 kali per pekan.

Namun, jangan hanya bergantung pada latihan pernapasan. Imbangi pula dengan pola makan sehat bergizi seimbang dan olahraga pembakar lemak seperti aerobik.

Jika ingin konsultasi kepada dokter, gunakan Live Chat di aplikasi KlikDokter. Anda juga bisa mengetahui berat badan ideal di Kalkulator BMI.

(FR/JKT)

Referensi:

Healthline. Diakses 2022. Can Breathing Exercises Help You Lose Weight?

Livestrong. Diakses 2022. 3 Surprising Ways Deep Breathing May Help With Weight Loss — and How to Start.

Journal of Physical Therapy Science. Diakses 2022. Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake.

Frontiers in Psychology. Diakses 2022. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.

Obesity (Silver Spring). Diakses 2022. Stress and abdominal Fat: Preliminary Evidence of Moderation by the Cortisol awakening Response in Hispanic Peripubertal Girls.

International Journal of Yoga. Diakses 2022. Effect of Bhramari pranayama and OM chanting on pulmonary function in healthy individuals: A prospective randomized control trial.

Biomedical Research (Tokyo, Japan). Diakses 2022. The "Senobi" breathing exercise is recommended as first line treatment for obesity.

Ditinjau oleh dr. Theresia Rina Yunita