Berapa Lama Anda Perlu Berolahraga Per Hari? Ini Jawabannya

Olahraga teratur merupakan salah satu cara untuk mendapatkan tubuh bugar dan sehat. Aktivitas fisik yang dilakukan rutin dan benar dapat mengurangi risiko penyakit kronis. 

Untuk mendapatkan manfaat olahraga yang maksimal, Anda perlu mengetahui berapa banyak kebutuhan olahraga setiap hari sesuai kondisi. 

Kebutuhan Olahraga Per Hari Sesuai Kondisi

Berapa kali olahraga dalam sehari yang dianjurkan? Dokter Dyah Novita Anggraini mengatakan kebutuhan olahraga setiap orang berbeda-beda. Biasanya hal ini dibedakan dari segi usia dan kondisi fisik masing-masing. 

• Kelompok Usia Dewasa

Menurut dr. Dyah Novita, untuk kelompok dewasa yaitu usia 18 tahun ke atas, lakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat dalam seminggu. 

Artinya, Anda membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk aktif secara fisik per hari. Cobalah melakukan aktivitas fisik yang berbeda selama beberapa hari dalam seminggu. Ini lebih baik dibanding mencoba melakukan semuanya dalam 1 atau 2 hari.

Jika tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga, Anda dapat beraktivitas fisik ringan setidaknya 10-15 menit per hari.  

Olahraga aerobik yang bisa dilakukan antara lain jalan cepat, jogging, berenang, dan bersepeda. 

Selain itu, aktivitas kekuatan juga bisa dicoba dua kali seminggu. Latihannya meliputi angkat beban, sit up, dan push up. 

Artikel lainnya: Benarkah Olahraga 30 Menit Lebih Efektif Ketimbang Satu Jam? 

• Kelompok Usia Anak-Anak dan Remaja

Kelompok usia anak prasekolah atau 3-5 tahun perlu aktif secara fisik untuk mendukung tumbuh kembangnya. Hal ini bisa dicapai lewat permainan dan olahraga di taman bermain.

Melansir MedlinePlus, anak-anak usia remaja atau 12 tahun ke atas perlu mendapatkan 

waktu 60 menit atau lebih untuk beraktivitas fisik setiap hari. Sebagian besar harus berupa olahraga aerobik intensitas sedang.

Pilihan aktivitasnya antara lain berjalan-jalan, berlari, skipping, bola basket, dan bersepeda. Aktivitas sebaiknya bervariasi sesuai usia dan perkembangan fisik. 

Kemudian, remaja juga perlu mencoba aerobik intensitas tinggi serta aktivitas penguatan otot dan tulang setidaknya tiga hari dalam seminggu. 

Jenis olahraganya meliputi berlari, jumping jacks, dan berenang cepat. Kegiatan penguatan otot misalnya tarik tambang, push up, dan pull up.

Untuk penguatan tulang, bisa coba skipping, jumping jacks, voli, dan sebagainya.

Artikel lainnya: Berapa Kali Sebaiknya Berolahraga dalam Seminggu?

• Kelompok dengan Kondisi Khusus

Kondisi yang dimaksud seperti lansia, hamil, dan mengidap masalah kesehatan kronis. Orang dengan kondisi ini harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu terkait berapa banyak aktivitas fisik yang harus dilakukan dan jenisnya.

Untuk Anda yang sedang mencoba menurunkan berat badan, mungkin perlu melakukan lebih banyak aktivitas fisik. Sesuaikan pula pola makannya, sehingga dapat membakar kalori lebih banyak ketimbang yang masuk ke tubuh.

Jika Anda sebelumnya tidak aktif secara fisik dan berniat rutin berolahraga, mulailah secara perlahan. Nantinya, Anda dapat menambahkan waktu berolahraga dari hari ke hari secara bertahap.  

Ingin berkonsultasi dengan dokter mengenai kebutuhan olahraga yang cocok untuk Anda? Gunakan Live Chat di aplikasi KlikDokter untuk respons cepat.

(FR/JKT) 

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses 2022. How much should the average adult exercise every day?

MedlinePlus. Diakses 2022. How Much Exercise Do I Need?

Centers for Disease Control and Prevention. Diakses 2022. How much physical activity do adults need?

Ditinjau oleh Dokter Dyah Novita Anggraini