8 Sumber Makanan Sehat yang Kaya Omega-6

Selain pada suplemen, omega-6 biasanya ditemukan pada makanan yang mengandung lemak nabati, seperti sayuran, kacang-kacangan, hingga minyak nabati seperti minyak kedelai. 

Omega-6 adalah jenis asam lemak esensial atau EFA yang sama dengan kelompok omega-3. EFA merupakan salah satu lemak yang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri. 

Oleh karena itu, setiap orang membutuhkan makanan tambahan untuk memenuhi kebutuhan omega-6. 

Lantas, apa saja makanan yang mengandung omega-6 dan berapa banyak tubuh membutuhkannya? Berikut penjelasan lengkapnya. 

Apa Itu Omega-6?  

Omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang bisa ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jika rutin dikonsumsi, omega-6 bisa membawa dampak positif untuk kesehatan, misalnya mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke. 

Kamu dapat mempertimbangkan asupan makanan yang mengandung omega-6 untuk dikonsumsi setiap hari. 

Merujuk pada Angka Kecukupan Gizi dari Kementerian Kesehatan Indonesia, berikut jumlah kebutuhan lemak omega-6 setiap hari berdasarkan usia. 

Anak-anak

• Usia 0-11 bulan: 4,4 gram
• Usia 1-3 tahun: 7 gram
• Usia 4-9 tahun: 10 gram

Wanita

• Usia 10-12 tahun: 10 gram
• Usia 13-18 tahun: 11 gram
• Usia 19-50 tahun: 12 gram
• Usia di atas 51 tahun: 11 gram

Pria

• Usia 10-12 tahun: 12 gram
• Usia 13-18 tahun: 16 gram
• Usia 19-50 tahun: 17 gram
• Usia di atas 51 tahun: 14 gram

Dr. Arina Heidyana menjelaskan, omega-6 bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak, membantu pembentukan sel tubuh, menurunkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL), dan meningkatkan high-density lipoprotein (HDL). 

Omega-6 dalam HDL dapat memberihkan kelebihan kolesterol jahat dalam darah, kemudian kembali dibawa ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh. Selain itu omega-6 juga membantu pembentukan energi dan melancarkan metabolisme. 

Artikel Lainnya: Daftar Makanan Sehat yang Mengandung Omega-3

Contoh Makanan Omega-6

Jika ingin meningkatkan asupan lemak sehat, maka harus menyesuaikan rasio lemak dalam makanan, caranya dengan meningkatkan konsumsi lemak omega-6 dan lemak tak jenuh tunggal lainnya.

Berikut beberapa contoh makanan omega-6:

1. Kenari 

Kenari adalah jenis kacang yang memiliki banyak nutrisi penting seperti serat, mineral, fosfor, magnesium, dan mangan. 

Dalam 1 ons atau 2 sendok makan, mengandung 10,8 gram omega-6. Kamu bisa menikmati kenari sebagai camilan, ataupun taburan pada makanan seperti oatmeal dan yoghurt.  

Artikel Lainnya: Manfaat Konsumsi Kacang Kenari untuk Kecantikan Kulit

2. Minyak Safflower 

Minyak safflower adalah minyak goreng yang terbuat dari ekstrak biji tanaman safflower. 

Dalam 1 ons atau 2 sendok makan minyak safflower, mengandung 9,3 gram omega-6. Minyak safflower akan membuat makanan lebih lezat dan tidak mudah gosong saat menggoreng. 

3. Tahu  

Tahu terbuat dari kedelai yang diekstraksi dan membentuk balok kotak. Pada setengah cangkir tahu, mengandung 3 gram omega-6. 

Kamu bisa memilih tahu menjadi bahan asupan makanan kaya omega-6 sebagai pengganti daging. 

4. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari mengandung vitamin dan mineral penting, seperti vitamin E dan selenium. 

Keduanya berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan sel, peradangan, dan mencegah penyakit kronis. Pada 1 sendok makan biji bunga matahari, mengandung 9,3 gram omega-6. 

Artikel Lainnya: Manfaat Biji Bunga Matahari untuk Kesuburan Pria dan Wanita

5. Selai Kacang 

Selai kacang adalah olesan krim yang umumnya terbuat dari kacang panggang. Selai kacang kaya akan lemak, protein, dan nutrisi seperti, vitamin E, magnesium, mangan, niacin, dan omega-6. Pada 16 gram selai kacang, mengandung 0,02 gram omega-6. 

6. Telur 

Makanan yang mengandung omega-6 berikutnya adalah telur. Telur mengandung protein, selenium, dan riboflavin. Pada 1 butir telur seberat 50 gram, mengandung 0,6 gram omega-6. 

7. Kacang Almon 

Di balik kepopulerannya, kacang almon mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin E, mangan, dan magnesium. 1 sendok kacang almon dengan berat 1 ons, mengandung 3,7 gram omega-6. 

8. Kacang Mede 

Pada kacang mede, terkandung nutrisi seperti mikronutrien, termasuk tembaga, magnesium, dan fosfor. Setiap 28 gram kacang mede, mengandung 2,21 gram omega 6. 

Artikel Lainnya: Menyingkap Manfaat Kacang Mete untuk Kesehatan Jantung

Menurut keterangan dr. Arina, asupan omega-6 sangat penting untuk tubuh, terutama pada anak-anak. 

“Omega-6 ini sangat penting untuk proses tumbuh kembang pada janin dan anak-anak. Jadi kalau kekurangan omega 6 tumbuh kembang bisa tidak optimal, terutama kesehatan otaknya,” ujar dr Arina.

Hal ini karena omega-6 membantu proses tumbuh kembang pada otak. Ibu hamil juga memerlukan asupan nutrisi omega-6 agar janin dalam kandungannya tetap sehat. 

Setelah mengenal apa itu omega-6, kini kamu mulai bisa memilih asupan bahan makanan bernutrisi seperti yang sudah dijelaskan di atas. #JagaSehatmu dan konsultasikan berbagai masalah kesehatan lewat fitur layanan Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter!

(DA/NM)