10 Makanan yang Bisa Dijadikan Sumber Karbohidrat

Nasi putih mungkin menjadi salah satu sumber karbohidrat yang paling banyak dikonsumsi sehari-hari. Akan tetapi, kamu juga bisa mengganti nasi putih dengan sumber karbohidrat lain, lho. 

Pasalnya, ada 2 jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Pada karbohidrat kompleks, ada 3 jenis karbohidrat yang bisa kamu makan, yakni pati, serat, dan gula. 

Mengingat ada banyaknya makan sumber yang mengandung karbohidrat, maka tidak ada salahnya untuk mencoba sumber karbohidrat lain yang lebih sehat. Yuk, cari tahu makanan apa saja yang bisa dikonsumsi untuk penuhi asupan karbohidrat sehari-hari di sini. 

1. Kentang

Kentang merupakan umbi-umbian yang kaya akan pati. Tak hanya mengandung karbohidrat, tanaman ini juga mengandung zat besi, vitamin C, vitamin B6, dan mineral. 

“Meski dapat mencukupi kebutuhan karbohidrat, namun tidak disarankan untuk mengonsumsinya terlalu banyak. Soalnya, kentang memiliki indeks glikemik yang tinggi,” saran dr. Astrid Wulan Kusumoastuti. 

Ada baiknya untuk tidak mengolah kentang menggunakan banyak minyak. Untuk itu, National Health Service UK menyarankan agar mengonsumsi kentang dengan cara direbus, dipanggang, atau dihaluskan. Bila ingin menggorengnya dengan minyak, coba gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak biji bunga matahari. 

2. Nasi Merah atau Nasi Cokelat

Pada dasarnya, nasi putih memang termasuk ke dalam sumber karbohidrat yang banyak dikonsumsi. Akan tetapi, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga penyerapan gula ke dalam darah akan terjadi lebih cepat dan kandungan gula darah bisa berlebihan. 

Namun jangan khawatir, kamu bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah atau cokelat yang memiliki indeks glikemik lebih rendah. Tak hanya itu, nasi merah dan cokelat juga mengandung lebih banyak serat. 

Artikel Lainnya: Nasi Merah dan Nasi Putih, Mana yang Terbaik untuk Kesehatan? 

3. Gandum 

Gandum merupakan tanaman serealia yang mengandung pati. Tak hanya itu, tanaman ini juga memiliki lebih banyak serat jika dibandingkan dengan nasi putih. 

Meski gandum menjadi sumber karbohidrat yang sehat, namun usahakan untuk tidak memilih gandum instan. Pasalnya, gandum instan mengandung pemanis tambahan, sehingga jumlah gula di dalamnya lebih tinggi daripada gandum biasa. 

4. Buah-Buahan 

Tidak hanya mengandung vitamin dan mineral, buah-buahan juga ternyata mengandung karbohidrat, lho. Kandungan gula sederhana pada buah akan mudah dicerna dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. 

Kabar baiknya, buah-buahan juga kaya akan serat, sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. 

Beberapa buah-buahan yang bisa kamu konsumsi di antaranya mangga, apel, pisang, melon, keruk, dan buah beri. 

5. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan golongan umbi-umbian yang terasa lezat. Selain itu, tanaman ini juga mengandung karbohidrat yang terdiri dari pati, gula, dan serat. Bahkan, ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin C, dan potasium. 

Kandungan antioksidan yang ada di dalam ubi jalar juga dapat menetralkan radikal bebas dalam tubuh. Dengan menjadikan ubi jalar sebagai sumber karbohidrat, maka tubuh bisa terlindungi dari penyakit kronis. 

6. Singkong

Makan singkong memang bisa mengenyangkan karena tanaman ini mengandung karbohidrat tinggi. Untuk itu, tidak ada salahnya menjadikan singkong sebagai sumber karbohidrat. 

Singkong juga mengandung serat yang tinggi, namun indeks glikemiknya lebih rendah, sehingga cocok untuk dimakan setiap hari. Bahkan, singkong juga memiliki banyak nutrisi lain, seperti vitamin C, vitamin B kompleks, vitamin A, magnesium, selenium, kasium, hingga zat besi. 

7. Jagung

Jagung merupakan biji-bijian yang tinggi akan karbohidrat dan indeks glikemik rendah. Dengan begitu, makan jagung bisa membuatmu kenyang namun kadar gula darah tidak akan meningkat. Hal tersebut membuat jagung menjadi sumber karbohidrat yang sehat. 

Tingkat antioksidan dalam jagung juga sangat tinggi, hampir dua kali lipat dari buah apel. Artinya, makan jagung bisa membantu tubuh untuk melawan radikal bebas yang bisa merusak tubuh. 

8. Oat

Oat merupakan biji-bijian utuh yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, oat mentah juga mengandung 70 persen karbohidrat, protein dan serat. 

Bahkan, sumber karbohidrat ini juga dapat bermanfaat bagi kesehatan karena dapat menurunkan kadar kolesterol, sehingga bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung. 

Tak berhenti sampai di situ, oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe-2. 

Artikel Lainnya: Sederet Jenis Karbohidrat yang Wajib Kamu Tahu

9. Quinoa 

Meski jarang dikonsumsi oleh kebanyakan orang, namun quinoa merupakan makanan tinggi karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi. Selain itu, tanaman biji-bijian ini juga bisa dijadikan sebagai sumber protein dan serat yang baik untuk tubuh. 

Karena tinggi akan serat, makan quinoa bisa membuatmu merasa kenyang lebih lama. Menariknya lagi, quinoa tidak mengandung gluten, sehingga bisa digunakan bagi mereka yang menjalankan diet bebas gluten. 

10. Kacang-kacangan 

Kacang-kacangan, terutama kacang merah juga mengandung karbohidrat yang tinggi. Karbohidrat yang ada di dalamnya terdiri dari pati dan serat. 

Lebih dari itu, tanaman ini juga tinggi akan protein, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Bahkan, kacang merah juga kaya akan antioksidan jenis antosianin dan isoflavon yang dapat melindungi tubuh dari penyakit kronis. 

Banyaknya sumber karbohidrat yang tersedia dapat membuatmu mudah untuk mencukupi asupan karbohidrat. Namun, penting untuk mengurangi konsumsi karbohidrat olahan seperti roti dan pasta sebagai upaya untuk #JagaSehatmu. 

Bila masih ragu memilih sumber karbohidrat ketika sedang menjalani diet rendah karbohidrat, jangan sungkan untuk konsultasi dengan dokter. Gunakan layanan Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter supaya lebih praktis.  

(NM)