Mengenal Antinutrisi, Zat yang Menghambat Penyerapan Gizi

Antinutrisi atau antinutrien adalah zat yang ditemukan di dalam bahan pangan nabati maupun hewani. Namun, zat ini paling banyak ditemukan dalam bahan pangan nabati, yakni dari tumbuh-tumbuhan.

Senyawa antinutrisi dapat mengganggu penyerapan nutrisi lain di dalam tubuh. Namun, ada beberapa cara sederhana untuk mengurangi jumlah antinutrisi dalam makanan.

Untuk mengetahui penjelasan lengkap mengenai zat ini dan bagaimana cara menguranginya, simak ulasan berikut.

Dijelaskan oleh dr. Sepriani Trimurtini Limbong, “Antinutrien biasanya diasosiasikan dengan zat yang menghambat penyerapan nutrien lain. Sebagai contoh, oxalate di sayuran hijau bisa menghambat penyerapan kalsium.”

Kebanyakan antinutrisi ditemukan di dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Berikut adalah beberapa senyawa antinutrisi yang perlu Anda ketahui:

1. Fitat (Asam Fitat)

Zat ini ditemukan di dalam biji-bijian dan kacang kacangan. Fitat dapat mengurangi penyerapan mineral dari makanan, seperti zat besi, zinc, magnesium, dan kalsium.

Artikel Lainnya: Sering Minum Teh Bisa Sebabkan Anemia?

2. Tanin

Senyawa antinutrisi ini paling banyak ditemukan di dalam tumbuhan. Tanin termasuk ke dalam kelas antioksidan polifenol yang dapat mengganggu pencernaan berbagai nutrisi.

3. Lektin

Lektin ditemukan di semua tanaman pangan, terutama di dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Beberapa lektin mungkin berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah tinggi, dan dapat mengganggu penyerapan nutrisi.

4. Inhibitor Protease

Zat ini banyak ditemukan di dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Inhibitor Protease ini dapat mengganggu penyerapan protein dengan menghambat enzim pencernaan.

5. Kalsium Oksalat

Zat ini merupakan bentuk utama kalsium dalam banyak sayuran seperti bayam. Kalsium yang terikat pada oksalat tidak dapat diserap dengan baik oleh tubuh.

6. Glukosinolat dan Goitrogen

Zat ini terdapat di dalam sayuran, seperti brokoli, kubis brussel, kubis, dan kangkung. Antinutrien ini dapat mencegah penyerapan yodium, kemudian dapat mengganggu fungsi tiroid dan menyebabkan gondok.

Orang yang berisiko mengalami osteoporosis akibat kekurangan kalsium atau anemia karena kekurangan zat besi, sebaiknya lebih bijak dalam mengonsumsi makanan mengandung antinutrisi.

Untuk menurunkan risiko kesehatan, dianjurkan untuk menghindari makanan yang mengandung antinutrisi dalam jumlah besar pada satu kali makan. Anda bisa mengombinasikan makanan mengandung antinutrisi dan makanan bergizi lainnya.

Misalnya, dibandingkan sarapan dua cangkir sereal biji-bijian dengan susu, pilihlah satu cangkir sereal dengan susu dan satu cangkir buah beri segar.

Artikel Lainnya: Minum Obat dengan Air Dingin, Apakah Diperbolehkan Secara Medis?

Dilansir dari laman Harvard School of Public Health, panganan mengandung zat antinutrisi tidak harus dihindari sama sekali. Sebab, ada juga  manfaat zat antinutrisi bagi tubuh.

Contohnya, fitat ditemukan bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, memperlambat pencernaan, dan mencegah kenaikan tajam gula darah.

Selain itu, tanin memiliki aksi antioksidan dan antikanker yang pada kondisi tertentu melindungi tubuh dari bahaya radikal bebas.

Untuk mengurangi kadar antinutrient, Anda bisa mengolah makanan dengan cara berikut ini:

1. Merendam

Senyawa antinutrisi yang ada di dalam kacang-kacangan, seperti kacang polong, dapat dinetralkan dengan merendam kacang semalaman. Merendam semalaman bertujuan meningkatkan nilai gizi pada kacang.

Sebagian besar antinutrisi pada kacang ditemukan di bagian kulit. Sehingga merendamnya dapat membuat zat tersebut larut dalam air.

Merendam kacang semalaman terbukti dapat menurunkan fitat, inhibitor protease, lektin, tanin, dan kalsium oksalat.

2. Membiarkan Hingga Bertunas

Membiarkan biji tumbuh hingga menjadi kecambah dapat disebut dengan proses sprouting, bertunas, atau berkecambah.

Proses ini meningkatkan nutrisi di dalam biji-bijian dan kacang-kacangan. Penanaman membutuhkan waktu beberapa hari.

Selama proses ini, perubahan yang terjadi di dalam benih dapat mengurangi zat antinutrisi seperti fitat dan protease inhibitor.

Artikel Lainnya: Makanan yang Bisa Menghambat Penyerapan Kalsium Anak

3. Difermentasi

Fermentasi adalah cara yang digunakan untuk mengawetkan makanan. Proses fermentasi melibatkan mikroorganisme seperti bakteri atau ragi untuk mencerna karbohidrat dalam makanan.

Produk yang diproses secara fermentasi antara lain, seperti yoghurt, keju, wine, bir, kopi, dan kecap.

Biji-bijian dan kacang-kacangan yang melalui proses fermentasi memiliki tingkat fitat dan lektin yang lebih rendah. Misalnya, fermentasi kacang coklat yang sudah direndam selama 48 jam menyebabkan pengurangan fitat sebesar 88 persen.

4. Merebus

Merebus makanan dengan air mendidih juga dapat mengurangi kandungan antinutrisi di dalam panganan. Merebus kacang-kacangan dapat menurunkan antinutrisi seperti lektin, tanin, dan protease inhibitor.

Sebuah penelitian dari Journal of Food Processing and Preservation menunjukkan, merebus kacang polong selama 80 menit mengurangi protease inhibitor sebesar 70 persen, lektin sebesar 79 persen, dan tanin sebesar 69 persen.

Selain itu, menurut penelitian yang dipublikasi oleh Pubmed, kadar kalsium oksalat pada sayuran hijau yang direbus juga ikut berkurang sebanyak 19 hingga 87 persen. Merebus lebih efektif mengurangi zat antinutrisi pada makanan bila dibandingkan dengan mengukus atau memanggang.

Namun, zat fitat memiliki sifat yang tahan panas dan tidak mudah terdegradasi dengan teknik perebusan. Sebaliknya, fitat dalam kacang atau biji-bijian dapat dinetralkan dengan cara direndam.

Waktu merebus yang dibutuhkan tergantung pada jenis antinutrisi, tanaman pangan dan metode memasak. Namun umumnya, waktu memasak yang lebih lama dapat lebih banyak mengurangi zat antinutrisi.

Itu dia tadi penjelasan mengenai antinutrisi dan cara mengurangi zat tersebut dalam makanan.

Jika ingin berkonsultasi kepada dokter mengenai kandungan nutrisi dalam makanan, gunakan layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter.

(OVI/JKT)

Referensi:

Healthline. Diakses 2022. How to Reduce Antinutrients in Foods

Everyday Health. Diakses 2022. 'Antinutrients' Are Nothing to Fear

Harvard Edu. Diakses 2022. Anti Nutrient