HomeGaya hidupDiet dan Nutrisi15 Cara Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami dan Sehat
Diet dan Nutrisi

15 Cara Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami dan Sehat

dr. Adeline Jaclyn, 07 Des 2022

Ditinjau oleh Tim Medis Klikdokter

Icon ShareBagikan
Icon Like

Siapa saja bisa memiliki masalah perut buncit, baik pria maupun wanita, tua maupun muda. Lalu, apa yang bisa dilakukan untuk mengecilkannya?

15 Cara Mengecilkan Perut Buncit Secara Alami dan Sehat

Lemak yang menumpuk terlalu banyak pada area perut tidak hanya mengganggu penampilan. Kondisi ini juga bisa memengaruhi kesehatamu.

Lemak yang mengumpul di organ dalam tubuh, seperti jantung, paru-paru, hati, dan organ lainnya dikenal sebagai lemak viseral. Jenis lemak ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan, tak terkecuali pada mereka yang bertubuh kurus.

Agar terhindar dari penyakit akibat penumpukan lemak, ada berbagai cara mengecilkan perut buncit yang bisa kamu coba, seperti: 

1. Lakukan Olahraga Kardio

Jogging di Pinggir Jalan

Olahraga kardio baik untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori. Kegiatan ini juga dapat membantu memangkas lemak yang ada di dalam tubuh, termasuk lemak viseral

Kamu tidak perlu melakukan olahraga yang sulit, mahal, atau bahkan pergi ke gym. Olahraga kardio sederhana seperti jogging atau berjalan cepat di komplek perumahan juga bisa dilakukan. 

Usahakan untuk melakukan olahraga intensitas sedang minimal 30 menit selama 5 kali per minggu.

Artikel Lainnya: Olahraga untuk Memperkuat Otot Perut agar Cepat Six Pack!

2. Konsumsi Serat Larut

Memang tidak ada satupun jenis pola makan yang dikhususkan untuk mengecilkan perut buncit. Namun, kamu bisa mengupayakannya dengan mencukupi kebutuhan serat harian. 

Konsumsi serat larut bisa menjadi cara untuk mengatasi perut buncit. Riset menemukan, orang yang mengonsumsi serat larut sebanyak 10 gram setiap hari memiliki lebih sedikit lemak viseral dibandingkan dengan yang tidak.

Serat sebanyak 10 gram setara dengan 2 buah apel berukuran kecil.  

3. Tidur Cukup

Penelitian menemukan bahwa orang yang tidur selama 7-8 jam sehari selama 5 tahun berisiko lebih rendah mengalami penumpukan lemak viseral, dibandingkan dengan mereka yang tidur hanya kurang dari 5 jam per hari.

Perlu diketahui, beberapa hormon bekerja lebih baik saat kamu tidur di malam hari. Jadi jika siklus tidur terganggu, siklus hormonal pun akan terganggu. Kamu pun akhirnya berisiko mengalami penumpukan lemak.

4. Kelola Stres dengan Baik

Setiap orang pasti pernah mengalami stres. Namun, cara menanganinya tentu berbeda-beda pada tiap individu. 

Yang pasti, stres dapat memicu peningkatan hormon kortisol yang berperan dalam peningkatan nafsu makan. Hal ini berisiko mengundang timbunan lemak di perut.

Oleh karena itu, cara yang juga penting untuk mengecilkan perut adalah mengelola stres dengan baik. Misalnya dengan meditasi, relaksasi, berkumpul dengan teman atau keluarga, dan sebagainya.

Artikel Lainnya: Berat Badan Tidak Stabil, Salah Diet atau Apa?

5. Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Lemak trans (Ekaterina Markelova/Shutterstock)

Agar perut tidak buncit, cara yang satu ini perlu diperhatikan baik-baik. Pasalnya, menurut penelitian pada hewan, ada hubungan antara lemak trans dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, serta penambahan lemak perut. 

Lemak trans dapat ditemukan pada beberapa margarin dan jenis olesan lainnya. Selain itu, makanan dalam kemasan juga berisiko mengandung lemak trans dalam jumlah banyak.

Bacalah label kandungan setiap produk untuk menghindari konsumsi lemak trans berlebihan. Lemak ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi sebagian.

6. Jangan Konsumsi Alkohol Berlebihan

Apakah kamu termasuk peminum alkohol? Membatasi jumlah alkohol yang dikonsumsi bisa menjadi cara melangsingkan perut secara alami, lho.

Sebuah studi menemukan hubungan antara konsumsi alkohol berlebihan dengan peningkatkan risiko obesitas sentral secara signifikan. Obesitas sentral adalah penimbunan lemak berlebihan di sekitar pinggang.

7. Perbanyak Asupan Protein

Cara berikutnya yang bisa mengecilkan perut buncit adalah menjalani pola makan tinggi protein. Nutrisi ini sangat penting dalam mengelola berat badan.

Studi-studi observasi menunjukkan, orang yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung punya lemak di perut yang lebih sedikit ketimbang mereka yang makan sedikit protein.

Selain itu, makanan tinggi protein akan membantu memproduksi hormon kenyang, sehingga dapat menurunkan nafsu makan.

Tak hanya itu, protein dapat meningkatkan laju metabolisme dan mempertahankan massa otot selama terjadi penurunan berat badan.

Artikel Lainnya: Jumlah Kebutuhan Lemak Harian Menurut Usia

8. Batasi Konsumsi Makanan Manis

Benarkah Makanan Manis Bisa Menyebabkan Batuk pada Anak?

Gula mengandung fruktosa. Jenis gula ini ternyata berkaitan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan.

Penelitian menemukan adanya hubungan antara asupan tinggi gula dengan peningkatan lemak perut. 

Karena itu, salah satu cara menghilangkan lemak perut yang bisa kamu lakukan adalah dengan membatasi asupan manis.

9. Batasi Konsumsi Karbohidrat Olahan

Konsumsi karbohidrat yang rendah (di bawah 50 gram per hari) dapat membantu menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.

Beberapa penelitian menunjukkan, mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat yang diproses secara minimal dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.

Contoh karbohidrat olahan yang perlu dibatasi adalah roti putih, tepung olahan, dan makanan serta minuman manis.

10. Lakukan Strength Training

Strength training seperti angkat beban bermanfaat untuk menjaga dan menambah massa otot. Olahraga ini juga bisa menjadi cara mengatasi perut buncit yang aman.

Penelitian terhadap orang dengan prediabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit perlemakan hati menunjukkan bahwa strength training berguna untuk menghilangkan lemak di perut.

Artikel Lainnya: Sudah Olahraga, Tetapi Kok Perut Buncit?

11. Konsumsi Ikan Berlemak Tiap Minggu

Ikan berlemak kaya akan protein dan omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan. Asam lemak ini juga dianggap dapat membantu mencegah berbagai penyakit.

Tak hanya itu, konsumsi ikan berlemak secara rutin bisa menjadi cara untuk mengecilkan perut, lho. Beberapa bukti menunjukkan bahwa omega-3 membantu mengurangi lemak viseral.

12. Hindari Minuman Manis

Aneka Minuman Manis

Siapa sangka, minuman manis bahkan lebih buruk dibandingkan makanan tinggi gula! Minuman ini banyak mengandung fruktosa cair yang dapat menambah tumpukan lemak di perut. 

Penelitian menemukan, terjadi penambahan lemak perut secara signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman tinggi fruktosa dalam 10 minggu.

13. Fokus pada Makanan Rendah Kalori

Untuk melangsingkan perut, caranya juga bisa dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit dibandingkan yang dibutuhkan tubuh. 

Jadi, masukkanlah makanan rendah kalori pada menu harianmu. Makanan ini juga lebih bernutrisi ketimbang makanan tinggi kalori. 

Contoh makanan dengan kalori yang sedikit adalah gandum utuh. 

Artikel Lainnya: Perut Buncit, Keturunan atau Tidak?

14. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran merupakan karbohidrat kompleks yang dapat menjadi pilihan pengganti karbohidrat olahan.

Jenis makanan tersebut juga mengandung serat yang dapat mengurangi lemak viseral. Dengan demikian, risiko terjadinya penyakit akibat lemak bisa berkurang.

15. Tingkatkan Aktivitas Fisik Secara Keseluruhan

Cara yang satu ini penting jika ingin menghilangkan perut buncit secara maksimal. Karena dengan meningkatkan aktivitas sepanjang hari, maka akan membantumu membakar kalori.

Itulah sejumlah cara mengecilkan perut yang bisa kamu coba. Ingin konsultasi seputar pola hidup sehat untuk mengurangi lemak di tubuh? Gunakan fitur Tanya Dokter untuk chat bersama dokter. 

Jangan lupa download aplikasi KlikDokter untuk mendapatkan informasi menarik lainnya seputar kesehatan. #JagaSehatmu selalu!

[WA]

Gaya Hidup SehatPerut Buncitperut

Konsultasi Dokter Terkait

Tanya Dokter