Makanan Penurun Kolesterol Tinggi yang Alami

Terdapat dua jenis kolesterol di dalam tubuh manusia, yakni high-density lipoprotein (HDL) atau yang dikenal sebagai kolesterol baik. Sementara yang satu lagi adalah low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat.

Tubuh manusia memproduksi kolesterol LDL secara alamiah. Tetapi, pola hidup yang tidak sehat, seperti jarang berolahraga dan tidak mengontrol asupan makanan sehari-hari dapat meningkatkan jumlah kolesterol LDL di dalam tubuh.

Jika kolesterol tinggi dibiarkan terus terjadi, Anda lebih berisiko mengalami penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Oleh karena itu, sebisa mungkin kadar kolesterol mesti diturunkan ke batas optimal.

Untuk membantu hal tersebut, Anda perlu mengonsumsi makanan penurun kolesterol jahat di dalam tubuh. Berikut beberapa jenis makanan yang dimaksud:

Artikel Lainnya: Berapa Kadar Kolesterol Normal Orang Dewasa?

Kedua ikan ini adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik. Bahkan, asam lemak omega-3 pada ikan salmon dan tuna mampu mengurangi risiko kematian akibat aritmia jantung atau penyakit jantung koroner secara signifikan!

Kendati demikian, Anda juga wajib memperhatikan cara pengolahannya jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal.

Sebisa mungkin hindari menggoreng ikan (deep fry), karena cara memasak seperti itu akan menghilangkan lebih dari 50 persen kandungan omega-3 di dalamnya.

Daripada digoreng, memasak ikan lebih baik dengan cara dipanggang, dikukus, ataupun dijadikan campuran dalam sup. 

2. Oatmeal

Biji-bijian seperti oat dapat mengurangi kadar kolesterol dengan menyerap lemak dalam aliran darah.

Oat juga mengandung serat larut yang disebut beta-glukan yang bertugas mengikat lemak dan membawanya keluar dari tubuh melalui tinja.

Secangkir oat mentah atau setengah cangkir oat matang menghasilkan 5 gram serat larut. Nah, mengonsumsi serat 5-10 gram per hari akan sangat efektif untuk mengendalikan kadar kolesterol.

3. Kacang Kenari

Sama seperti ikan, kacang kenari kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3.

Dua zat tersebut dapat membantu mengurangi kadar kolesterol serta mencegah terjadinya peradangan pada pembuluh darah.

Alhasil, Anda juga bisa terhindar dari masalah tekanan darah tinggi. Bahkan, sebuah studi yang diterbitkan pada 2016 melaporkan, kacang kenari tak hanya baik untuk mengendalikan kolesterol dan hipertensi, tapi juga menunda kerusakan retina pada lansia.

Artikel Lainnya: 5 Gejala Kolesterol Tinggi yang Sering Diabaikan

Protein, isoflavon, lesitin, saponin, dan serat dalam kedelai juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol. Isoflavon tak hanya berguna untuk menurunkan kolesterol, tapi juga tekanan darah.

Sementara itu, saponin bermanfaat untuk menghambat penyerapan kolesterol ke dalam sel. Konsumsilah 2 porsi tahu atau susu kedelai per hari dan rasakan efek positifnya.

5. Kacang Almon

Kacang almon memiliki manfaat yang sama seperti kacang kenari. Namun, protein kacang almon dua kali lipat lebih besar ketimbang kacang kenari.

Menurut studi yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, makan 1,5 ons (42 gram) kacang almon per hari meningkatkan kadar kolesterol baik hingga 15 persen. Namun, efek tersebut hanya berpengaruh pada mereka yang memiliki berat badan normal.

6. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik dan bisa menurunkan kadar kolesterol serta mengurangi peradangan arteri.

Polifenol dalam minyak zaitun dapat mengurangi oksidasi berbahaya dari kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah.

Artikel Lainnya: Benarkah Pusing Merupakan Gejala Kolesterol Tinggi?

Minyak krill atau minyak udang dikatakan sebagai generasi baru omega-3. Minyak krill mengandung asam emak esensial yang sama dengan minyak ikan, di antaranya adalah eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Selain itu, minyak krill juga mengandung asam lemak lain yang berasal dari fosfolipid dan astaxanthin yang tinggi antioksidan.

Menurut penelitian, minyak krill lebih efektif diserap oleh tubuh dibanding minyak ikan karena EPA dan DHA-nya terikat dengan fosfolipid.

8. Jus Jeruk

Meski lebih populer sebagai sumber vitamin C, nyatanya jus jeruk juga mengandung fitosterol yang dapat memengaruhi kadar kolesterol secara positif.

Fitosterol sebenarnya memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol hewan, tapi dia dapat menghambat penyerapan kolesterol makanan serta membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah.

9. Jus Buah Beri

Buah beri, khususnya rasberi, mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Hal ini disebabkan oleh tingginya kadar polifenol, yakni antioksidan alami yang juga memberikan warna terang pada buah beri.

Agar jus buah beri Anda lebih sehat, hindari menyaring jus buah dan menambahkan gula secara berlebihan.

Artikel Lainnya: Ingin Turunkan Kolesterol? Yuk, Konsumsi Buah-Buahan Ini!

Buah yang satu ini adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, fitosterol, dan polifenol yang sangat baik untuk mengontrol kadar kolesterol.

Dengan mengganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan alpukat atau minyak alpukat, kadar kolesterol bisa turun hingga 15 persen.

Bagi mereka yang obesitas, cobalah untuk makan satu alpukat setiap hari selama lima minggu. Setelah itu, Anda akan merasa lebih sehat karena kadar kolesterol jahat menurun drastis.

11. Apel

Penelitian yang dipublikasikan dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa makan apel dapat memperlambat oksidasi kolesterol jahat. Manfaat ini diperoleh lewat kandungan polifenol antioksidan yang ditemukan pada kulit apel.

Antioksidan ini sangat penting untuk menghindari terjadinya peradangan dan penumpukan plak di arteri yang diakibatkan oleh kolesterol jahat.

Sebab, kolesterol jahat yang berinteraksi dengan radikal bebas akan teroksidasi dan menyebabkan kondisi tersebut.

Bawang bombay terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL, dan kemungkinan karena kandungan flavonoid yang dikenal sebagai quercetin.

Jenis flavonoid itu bertindak sebagai antioksidan yang membantu mencegah kolesterol menyumbat arteri.

Artikel Lainnya: Kolesterol Tinggi, Kapan Harus Minum Obat?

13. Bawang Putih

Selama ratusan tahun bawang putih telah digunakan oleh berbagai budaya di dunia. Suku Mesir memasukkan bawang putih dalam diet mereka untuk menambah stamina.

Dalam dunia modern, para peneliti berhasil mengetahui manfaat bawang putih untuk menurunkan kolesterol, mencegah sumbatan pembuluh darah, mengurangi tekanan darah, dan membantu tubuh melawan infeksi.

Penelitian terkini menyebutkan bumbu ini mencegah terjadinya plak di arteri pada stadium dini, atau disebut juga nano plak.

14. Teh Hijau

Semua jenis teh kaya akan antioksidan, sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Namun, teh hijau merupakan jenis teh yang paling kaya antioksidan dan telah menunjukkan hasil terbaik.

Beberapa cangkir teh hijau setiap hari akan membantu menciptakan ambang kolesterol yang lebih stabil dan menyehatkan tubuh.

Bumbu yang sering digunakan untuk membuat nasi kuning ini adalah agen anti-inflamasi yang kuat dan juga dapat membantu mengurangi kadar LDL dalam darah.

Bahkan, peneliti mengungkapkan bahwa dosis rendah bahan aktifnya, curcumin, dapat mengurangi kolesterol total dan LDL pada pasien dengan penyakit jantung.

16. Timun

Selain rasanya yang segar dan kaya akan kandungan cairan, timun (atau mentimun) punya manfaat baik untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Hal ini karena timun sangat kaya akan serat, sehingga dapat membantu meluruhkan lemak jahat di saluran pencernaan.

Selain itu, mentimun juga kaya akan kandungan kalium dan magnesium yang dapat membantu mencegah penyakit darah tinggi alias hipertensi.

Agar memberikan manfaat optimal, timun sebaiknya dikonsumsi langsung bersama dengan kulitnya. Tidak perlu proses pemanasan apapun, yang penting sudah dicuci bersih terlebih dahulu sebelum dikonsumsi sebagai lalapan.

Artikel Lainnya: Lebih Bahaya Kolesterol atau Trigliserida, Ini Faktanya

Selain tak mengandung kolesterol sama sekali, serat di dalam terong – atau terung – efektif untuk melarutkan kolesterol di usus.

Di samping itu, kandungan antosianin di dalam terong telah terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Namun, manfaat tersebut bisa hilang seketika jika terong diolah dengan cara yang tidak tepat. Terong yang digoreng, seperti yang banyak dilakukan di rumah makan, bukanlah cara memasak yang tepat. 

Lalu, bagaimana cara mengolah terong yang paling baik? Studi menemukan bahwa cara terbaik mengolah terong adalah dengan mengukusnya.

Dengan cara ini, kandungan nutrisi di dalam terong bisa tetap terjaga dengan baik sehingga manfaat yang diberikan juga optimal.

18. Tahu dan Tempe

Tak hanya mengandung serat larut dan cairan, tahu, tempe, maupun produk kacang kedelai lainnya juga mengandung senyawa fitokimia seperti saponin, fitosterol, lecithin, dan asam linoleat.

Zat-zat tersebut memiliki efek menurunkan kolesterol tinggi. Tak hanya itu, studi juga menemukan orang yang memiliki kebiasaan mengkonsumsi produk kedelai cenderung memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah serta terhindar dari penyakit jantung koroner maupun stroke.

19. Pisang

Pisang merupakan buah yang kaya akan kandungan nutrisi bermanfaat, seperti inulin, kalium dan serat.

Zat inulin yang ada di dalam pisang disebut dapat mengurangi kolesterol dari makanan yang masuk ke tubuh. Sedangkan zat kalium yang ada di dalam buah pisang bisa membantu mengoptimalkan tekanan darah.

Untuk serat di dalam pisang, senyawa ini dapat membantu mengikis kolesterol jahat di dalam tubuh, sehingga bisa menurunkan risiko stroke dan serangan jantung.

Studi meta analisis yang terbit dalam European Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa cokelat hitam dapat menurunkan kolesterol jahat dan kolesterol total di dalam tubuh.

Meskipun demikian, temuan ini baru bersifat hipotesis. Dengan kata lain, masih membutuhkan studi lebih lanjut yang lebih komprehensif untuk memastikan manfaat cokelat hitam dalam menurunkan kolesterol.

21. Delima

Delima adalah buah yang mengandung berbagai nutrisi, seperti magnesium, kalium, zink, dan tembaga. Buah ini juga kaya akan antioksidan, rendah lemak dan kalori.

Karena mengandung nutrisi-nutrisi tersebut, khususnya antioksidan, delima disebut-sebut sebagai makanan alami yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Sebagian besar makanan penurun kolesterol di atas bisa mendatangkan manfaat yang optimal apabila dikonsumsi dalam jumlah tepat dan diimbangi dengan penerapan gaya hidup dan sehat.

Selain itu, Anda juga mesti menjalani pola makan yang sehat dan seimbang agar kadar kolesterol di dalam tubuh tidak melonjak tinggi.

Hal lain yang juga tidak kalah penting adalah memeriksakan diri secara rutin ke dokter. Dengan begitu, kondisi tubuh Anda bisa selalu terpantau dengan baik.

Konsultasikan masalah kesehatan Anda lewat fitur Live Chat di aplikasi KlikDokter.

(PUT/AYU)

Referensi:

Healthline. Diakses 2021. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet.