Menu
KlikDokter
Icon Search
Icon LocationTambah Lokasi KamuIcon Arrow
HomeGaya hidupDiet dan Nutrisi20 Makanan Ini Ampuh Bakar Lemak dan Turunkan Berat Badan
Diet dan Nutrisi

20 Makanan Ini Ampuh Bakar Lemak dan Turunkan Berat Badan

dr. Theresia Rina Yunita, 06 Nov 2023

Ditinjau oleh Tim Medis Klikdokter

Icon ShareBagikan
Icon Like

Tumpukan lemak berlebih di tubuh sering membuat tidak nyaman. Yuk, singkirkan dengan konsumsi aneka makanan pembakar lemak ini. Apa saja, sih?

20 Makanan Ini Ampuh Bakar Lemak dan Turunkan Berat Badan

Kini banyak dijual suplemen atau obat yang mengklaim bisa membakar lemak secara instan. Namun, suplemen tersebut belum tentu efektif dan aman.

Daripada percaya hal yang belum jelas, lebih baik kamu konsumsi makanan pembakar lemak yang terbukti efektif.

Selain murah dan mudah diperoleh, deretan makanan penghancur lemak ini juga aman, selama dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.

Apa saja, sih, makanan yang baik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak? Berikut daftarnya.

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan makarel, mengandung asam lemak omega-3. Senyawa ini terbukti dapat menurunkan peradangan tubuh dan risiko penyakit jantung.

Sebagai tambahan, omega-3 ternyata dapat membantu menurunkan lemak tubuh! Ini berdasarkan sebuah penelitian dilakukan selama 6 minggu.

Penelitian itu dilakukan pada 44 orang dewasa yang mengonsumsi suplemen minyak ikan. Hasilnya, mereka mengalami penurunan 0,5 kg lemak dan penurunan kortisol, hormon stres yang berhubungan dengan penyimpanan lemak.

Ikan yang merupakan sumber protein berkualitas tinggi akan meningkatkan rasa kenyang dan laju metabolik tubuh dibandingkan dengan makan lemak atau karbohidrat.

Untuk membakar lemak, kamu disarankan mengonsumsi setidaknya 100 gram ikan berlemak dua kali seminggu.

Kamu kebingungan menentukan menu sehat harian? Kamu bisa konsultasi langsung dengan dokter spesialis gizi di KlikDokter, lho!

2. Kopi

Minum Kopi Bisa Tingkatkan Libido?

Kopi merupakan sumber kafein yang dapat meningkatkan mood serta performa fisik dan mental. Selain itu, kopi juga dapat membantu membakar lemak.

Minuman berwarna hitam ini juga dapat meningkatkan laju metabolik 3-13%, tergantung jumlah yang dikonsumsi dan respons individual.

Agar cara membakar lemak ini efektif dan tidak menimbulkan efek samping, seperti insomnia, minumlah kopi dalam jumlah cukup.

Jumlah yang dianjurkan rata-rata adalah 100-400 mg per hari yang setara dengan 1-4 cangkir kopi.

3. Gandum

Karbohidrat bukanlah “musuh”, karena sebenarnya zat ini baik untuk tubuhmu. Bahkan, karbohidrat bisa dibilang sebagai makanan pembakar lemak.

Pilihlah gandum utuh (whole wheat) sebagai sumber karbohidrat. Gandum utuh akan membantumu kenyang lebih lama.

4. Telur

Konsumsi Telur Berlebih Picu Batu Ginjal?

Sebagai sumber protein yang baik, telur dapat meningkatkan laju metabolik sebesar 20-35% beberapa jam setelah dikonsumsi. Di samping itu, telur bisa meningkatkan pembakaran kalori yang terjadi saat pencernaan protein.

Konsumsi tiga butir telur beberapa kali seminggu dapat membantu membakar lemak, sekaligus membuat kamu kenyang.

Memenuhi kebutuhan protein sesuai dengan kebutuhan gizi harian dapat membantumu dalam mengendalikan atau mencapai berat badan ideal. Sudah tahu belum berapa berat badan idealmu? Yuk, coba pakai Kalkulator BMI supaya kamu tahu indeks massa tubuh dan berat badan idealmu!

5. Teh Hijau

Teh hijau terbukti baik untuk kesehatan karena dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah beberapa tipe kanker.

Selain mengandung kafein, teh hijau mengandung antioksidan yang meningkatkan pembakaran lemak dan penghilang lemak di perut.

Minum empat cangkir teh hijau setiap hari memberikan banyak manfaat kesehatan. Salah satunya meningkatkan jumlah kalori yang tubuhmu bakar.

Meskipun demikian, efek dari teh hijau dapat berbeda pada sebagian orang.

Artikel Lainnya: Cara Jitu Mempertahankan Berat Badan setelah Diet

6. Apel dan Pir

Manfaat Buah Pir untuk Kesehatan Gigi dan Mulutmu

Apel dan pir termasuk ke dalam makanan yang dapat membakar lemak. Pasalnya, kedua buah ini sama-sama mengandung flavonoid, yang memiliki efek melawan lemak.

Menurut penelitian, orang yang sering mengonsumsi makanan mengandung flavonoid cenderung lebih baik dalam mempertahankan berat badan dibandingkan orang yang tidak mengonsumsinya.

7. Kacang Kenari dan Almond

Banyak penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan adalah makanan pembakar lemak, selama tidak berlebihan.

Serat, protein, dan lemak baik dalam kacang dapat membantu menurunkan berat badan kamu.

8. Minyak Kelapa

Inilah 10 Manfaat Minyak Kelapa yang Tak Pernah Anda Duga

Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah tingkat tinggi. Ini adalah jenis lemak yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Sebuah analisis yang dimuat dalam Journal of Academy of Nutrition and Dieteticsm menemukan, trigliserida rantai menengah dapat menurunkan berat badan. Namun, diperlukan studi lebih lanjut untuk mengonfirmasi hal tersebut.

Banyak ilmuwan percaya bahwa trigliserida rantai menengah dapat meningkatkan konsumsi energi dan mengurangi cadangan lemak.

Artikel Lainnya: 17 Jenis Sayuran untuk Diet yang Bisa Kamu Coba

9. Cabai

Cabai ternyata lebih dari sekadar meningkatkan rasa pedas dalam makanan kamu. Kandungan antioksidan yang tinggi di dalamnya dapat menurunkan peradangan dan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.

Berdasarkan penelitian, antioksidan bernama capsaicin dalam cabai dapat membantumu merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Oleh karena itu, cabai termasuk makanan pembakar kalori dan lemak tubuh. Meski demikian, tetap batasi konsumsi cabai agar tidak sampai mengganggu sistem pencernaan kamu.

10. Kacang Polong

Makan Kacang Polong Bikin Asam Urat Kambuh, Benar atau Tidak? (JeKh/Shutterstock)

Kacang polong kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Kacang berwarna hijau ini juga mengandung karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber energi baik, serta protein sehingga bisa mengimbangi rasa lapar.

Oleh karena itu, kacang polong masuk ke dalam makanan yang bagus untuk diet.

Sebuah studi tahun 2011 dalam Nutrition Journal menjelaskan, protein yang terkandung dalam kacang polong berdampak besar pada pengurangan rasa lapar daripada whey protein dari susu.

11. Yoghurt

Yoghurt, seperti Greek yoghurt, mengandung berbagai vitamin, mineral, dan probiotik. Yoghurt juga mengandung protein, seperti kasein dan whey.

Sebuah studi yang dimuat di Nutrition Journal menunjukkan, konsumsi yoghurt protein tinggi dapat mengendalikan nafsu makan, mengimbangi rasa lapar, dan menurunkan asupan makanan secara keseluruhan.

12. Teh Oolong

Ekstrak Teh Oolong Dapat Mencegah Kanker Payudara (Vinne/Shutterstock)

Meski tak sepopuler teh hijau, teh oolong juga punya banyak manfaat kesehatan, berkat kandungan kafein dan katekin (antioksidan alami).

Berdasarkan tinjauan dari beberapa penelitian, kombinasi katekin dan kafein dalam teh oolong meningkatkan pembakaran kalori per hari.

Studi kecil pada pria dan wanita menunjukkan, minum teh oolong meningkatkan tingkat metabolisme dan bantu penurunan berat badan.

Artikel Lainnya: Kiat Memilih Diet yang Cocok untuk Kamu

13. Minyak Zaitun

Minyak zaitun telah terbukti dapat menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol HDL, dan merangsang pelepasan GLP-1 (salah satu hormon yang membantumu tetap kenyang).

Beberapa penelitian telah menunjukkan, minyak zaitun mampu meningkatkan tingkat metabolisme dan memangkas lemak.

Sebuah penelitian kecil pada 12 wanita pasca-menopause dengan obesitas perut menemukan, konsumsi minyak zaitun extra-virgin sebagai bagian dari makanan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar selama beberapa jam.

14. Bawang Putih dan Bawang Bombai

Bawang Putih

Allicin adalah senyawa yang memberikan rasa dan bau khas yang sangat kuat pada bawang putih dan bawang bombai.

Allicin juga dapat membantu membakar lemak dalam tubuhmu.

15. Rumput Laut

Rumput laut diketahui rendah kalori, kaya akan yodium serta mineral yang bisa membantu mengatur fungsi kelenjar tiroid. Salah satu tugas tiroid adalah mengelola metabolisme tubuh kamu.

Itulah sebabnya, orang yang tiroidnya tidak menghasilkan cukup hormon mungkin “berjuang” dengan berat badan berlebih.

Karena itu, rumput laut bisa menjadi makanan pembakar lemak perut buncit.

16. Cuka Sari Apel

Cuka Sari Apel

Cuka sari apel banyak dihubungkan dengan manfaat mengurangi nafsu makan serta menurunkan kadar gula darah dan insulin pada pasien diabetes.

Komponen utama cuka, asam asetat, juga dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.

Artikel Lainnya: Diet Rendah Garam, Apa Manfaatnya bagi Kesehatan?

Meski tak ada banyak penelitian tentang efek cuka pada kehilangan lemak pada manusia, hasil tersebut cukup menggembirakan.

Mulailah dengan 1 sendok teh per hari yang dicampur dalam air untuk meminimalkan ketidaknyamanan di pencernaan. Secara bertahap, kamu bisa menambahnya jadi 1-2 sendok makan per hari.

17. Dada Ayam

Dada ayam tanpa kulit mengandung protein yang tinggi tetapi rendah lemak jenuh, sehingga menjadi pilihan makanan yang cocok untuk diet.

Protein ini mendukung penurunan berat badan dan kesehatan jantung.

18. Alpukat

Mau Produksi ASI Lancar, Alpukat Kabarnya Cocok untuk Ibu Menyusui!

Alpukat adalah buah yang unik. Sementara sebagian besar buah-buahan tinggi karbohidrat, alpukat justru tinggi serat serta lemak sehat.

Selain serat, alpukat juga mengandung banyak air sehingga membuatnya sangat mengenyangkan. Maka dari itu, buah ini cocok untuk makanan diet.

19. Chia Seed

Chia seed atau biji chia mengandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), hampir 10 gram di antaranya adalah serat.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia akan membuat kamu kenyang lebih lama.

20. Kentang

Makan Kentang Tanpa atau dengan Kulitnya, Mana yang Lebih Baik? (Andrii Pohranychnyi/123rf)

Pada skala Indeks Kekenyangan, yang mengukur seberapa mengenyangkan makanan yang dikonsumsi, kentang putih rebus mendapat skor tertinggi dari semua makanan yang diuji.

Di samping konsumsi makanan pembakar lemak di atas, sebaiknya kamu juga mengimbanginya dengan rutinitas olahraga. Berolahragalah setidaknya 30 menit setiap hari agar usaha kamu semakin optimal.

Jika masih punya pertanyaan seputar cara membakar lemak, konsultasikan lewat layanan Tanya Dokter dan Temu Dokter di aplikasi Klikdokter. Jangan lupa untuk selalu #JagaSehatmu, ya!

[WA]

Konsultasi Dokter Terkait

Tanya Dokter