Fakta Seputar Merebus Makanan Agar Nutrisinya Tidak Hilang

Merebus adalah teknik memasak paling umum. Cara ini telah digunakan sejak lama karena dianggap mudah, praktis, dan lebih sehat. 

Teknik memasak ini bisa digunakan untuk mengolah berbagai jenis sayuran, mulai dari umbi-umbian hingga dedaunan.

Sayangnya, bahan makanan yang direbus cenderung kehilangan sejumlah nutrisinya. Tapi tak perlu khawatir, ulasan berikut ini akan memberitahu Anda cara merebus yang tepat tanpa banyak menghilangkan nilai gizinya. 

Artikel Lainnya: Cara Memasak yang Sehat dan Tidak Merusak Gizi Makanan

Makanan yang seringkali diolah dengan cara direbus, seperti sayuran, umumnya mengandung sumber vitamin C yang baik untuk tubuh. Tetapi, yang perlu Anda ketahui, sebagian besar kandungan vitamin C dalam sayuran akan hilang saat dimasak dalam air.

Penelitian yang diterbitkan dalam Food Science and Technology pada tahun 2015 menunjukkan bahwa merebus menyebabkan hilangnya kadar vitamin C dan folat pada sayuran.

Healthline juga menyebutkan bahwa faktanya merebus dapat mengurangi kandungan vitamin C lebih banyak daripada metode memasak lainnya. Brokoli, bayam, dan selada bisa kehilangan hingga 50% vitamin C saat direbus.

Tidak hanya vitamin C, vitamin B juga tergolong jenis vitamin yang sangat sensitif terhadap panas. Teknik merebus pun diketahui dapat menghilangkan hingga 60% kandungan tiamin, niasin, dan vitamin B, misalnya ketika merebus daging segar. 

Namun, ketika teknik merebus daging dilakukan untuk membuat sup, sebenarnya Anda tidak akan kehilangan nutrisinya. Pasalnya, jika air rebusan daging dikonsumsi, 100% mineral dan 70-90% vitamin B dapat dipertahankan.

Dijelaskan oleh dr. Theresia Rina Yunita, suhu panas yang dihasilkan saat proses memasak seperti merebus memang dapat mengurangi kandungan nutrisi pada bahan makanan yang digunakan.

Namun, bukan berarti teknik memasak dengan merebus akan membuat nutrisinya hilang secara keseluruhan, hanya saja nutrisinya jadi berkurang,” ucap dr. Theresia. 

Di sisi lain, merebus makanan seperti ikan terbukti mempertahankan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan lebih banyak daripada menggoreng atau microwave.

Selain itu, para peneliti dari University of Arkansas mengatakan bahwa beta-karoten dan likopen, antioksidan yang ditemukan dalam tomat dan wortel, dapat ditingkatkan dengan cara direbus. 

Antioksidan ini sudah tersedia dalam tomat dan wortel mentah, tetapi jika direbus dengan suhu yang tepat, kandungannya akan meningkat tiga hingga empat kali lebih banyak dari sebelumnya. 

Hal ini terjadi ketika panas dari suhu memasak melepaskan antioksidan yang sebelumnya terperangkap di bagian berserat dari sayuran. 

Artikel Lainnya: Daftar Makanan Sehat yang Mengandung Omega-3

Ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk mempertahankan kandungan gizi yang ada dalam makanan saat diolah dengan cara direbus. Beberapa langkahnya di antara lain:

• Mencuci Bersih Makanan yang Akan Direbus

Sebelum mengolah makanan atau mulai merebusnya, pastikan Anda telah mencuci bersih sayuran atau umbi-umbian yang ingin direbus. Cuci dengan bersih untuk menghilangkan bakteri, kuman, kotoran, dan sisa pestisida yang menempel di sayuran. 

Pastikan Anda mencucinya dengan air yang mengalir, hindari mencucinya dengan cara merendam. Ini karena merendam sayuran dapat menghilangkan sebagian vitamin B dan kandungan lainnya. 

• Potong Dengan Bentuk yang Besar

Makanan yang direbus juga sebaiknya dipotong dalam ukuran yang cukup besar. Apabila ukurannya sudah pas, sebaiknya tidak perlu dipotong lagi. Memotong sayuran dalam ukuran yang kecil dapat membuang nilai gizinya.

Jika Anda tidak bisa memakan makanan dalam potongan yang besar, tidak perlu khawatir. Anda dapat memotong sayuran atau umbi-umbian setelah mereka direbus.

• Perhatikan Waktu, Air dan Suhu saat Merebus

Kemudian hal yang paling penting dalam mempertahankan nutrisi dari teknik merebus adalah perhatikan waktu, air, dan suhu. Mengurangi jumlah air yang Anda gunakan saat merebus sayuran dapat membantu mencegah hilangnya nutrisi. 

Sebagian besar sayuran pun tidak membutuhkan banyak air untuk dimasak. Misalnya, kacang hijau hanya perlu dimasak selama empat menit dalam air yang cukup untuk menutupi dasar panci. 

Menyadari jumlah waktu dan air yang dibutuhkan untuk merebus sayuran akan membantu Anda menghindari paparan air dan panas yang berlebihan. 

Karena sayuran memiliki waktu matang yang berbeda-beda saat direbus, maka rebus sayuran secara terpisah. Ini untuk menghindari salah satu bahan makanan direbus terlalu lama, karena mengikuti waktu rebus bahan makanan lainnya. 

Artikel Lainnya: Cara Masak yang Baik untuk Penderita Diabetes 

• Gunakan Air Rebusan untuk Olahan Makanan Lain

Jangan buang air yang digunakan untuk merebus sayuran. Anda dapat mempertahankan nutrisi dari air yang digunakan tersebut dengan cara mengonsumsinya. Air rebusan ini bisa dijadikan sebagai bahan dasar sup atau jenis makanan berkuah lainnya.

Itulah penjelasan mengenai cara mengolah makanan yang tepat dengan teknik merebus. 

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan lainnya, gunakan layanan LiveChat di aplikasi KlikDokter. 

(PUT/AYU)

Referensi:

• Wawancara dr. Theresia Rina Yunita.

• Healthline. Diakses 2022. How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods. 

• Hopkins Diabetes Info. Diakses 2022. How to Keep The Nutrients in Your Veggies.

• Vegetables. Diakses 2022. Boiling.

• Queensland Health. Diakses 2022. Does how you cook veggies change how good they are for you?
• Healthy Eating. Diakses 2022. Does Boiling Vegetables Deplete Their Nutritional Value?