Ragam Manfaat Lemak Nabati dan Sumber Sehatnya

Beberapa sumber lemak yang biasanya tak asing dalam pola makan kita sehari-hari adalah daging sapi, ikan, dan telur. Semua ini merupakan produk hewani.

Sebenarnya, sumber lemak juga bisa kita dapatkan dari produk-produk nabati, lho. Lemak nabati terdapat di dalam sumber makanan dari tumbuh-tumbuhan.

Fungsi lemak nabati juga tak kalah penting untuk kesehatan. Nah, apa saja contoh lemak nabati yang bisa kita konsumsi? Baca terus ulasan berikut.

Apa Itu Lemak Nabati?

Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan. 

Lemak nabati dapat diperoleh dari minyak alami seperti minyak zaitun, serta berbagai jenis makanan dan buah. Sebagian besar sumber lemak nabati bisa ditemukan pada minyak dari tumbuhan. 

Kemudian, lemak nabati juga mengandung lemak jenuh dan tak jenuh, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Keduanya merupakan lemak sehat. 

Untuk memenuhi kebutuhan lemak harian, dr. Theresia Rina Yunita menjelaskan kita perlu mengonsumsi sekitar 20-25 persen dari total energi (kalori). Jumlah ini bisa terdiri dari sumber lemak nabati dan hewani. 

Manfaat Lemak Nabati untuk Kesehatan

Berikut ini beberapa fungsi lemak nabati bagi kesehatan tubuh:

1. Memperkuat Daya Ingat

Lemak sangat berperan penting untuk meningkatkan fungsi otak. Salah satu jenis lemak yang bisa meningkatkan fungsi otak adalah lemak omega-3. 

Sumber lemak omega-3 juga bisa ditemukan pada makanan yang mengandung lemak nabati seperti chia seed. 

Artikel Lainnya: Susah BAB? Lancarkan dengan Konsumsi Chia Seed

2. Membantu Penyerapan Nutrisi 

Lemak bisa membantu tubuh menyerap nutrisi seperti vitamin A, vitamin D, dan vitamin E lebih baik. Jenis-jenis vitamin tersebut larut di dalam lemak, sehingga butuh asupan lemak untuk membantu penyerapannya. 

Setiap lemak yang tidak digunakan oleh sel akan diubah menjadi energi ataupun lemak tubuh. 

3. Mencegah Penyakit Jantung

Fungsi lemak nabati bisa mengurangi risiko penyakit jantung. Di dalam lemak nabati, terkandung lemak tak jenuh yang bisa menurunkan kadar kolesterol. 

4. Mengoptimalkan Fungsi Tubuh

Lemak nabati maupun hewani akan memasok kalori yang dibutuhkan tubuh. Kemudian, nutrisi yang proses penyerapannya telah dibantu lemak akan mendukung dan mengoptimalkan fungsi-fungsi tubuh. 

5. Menambah Energi

Lemak baik, nabati maupun hewani, diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi dan membangun sel-sel tubuh. 

“Kekurangan lemak mengakibatkan tubuh tidak terpenuhi asupan energi, sehingga mudah lelah dan sering sakit atau daya tahan tubuh lemah,” ujar dr. Theresia. 

Artikel Lainnya: Tubuh Kekurangan Lemak, Apa Dampaknya bagi Kesehatan?

Makanan yang Mengandung Lemak Nabati 

Berikut beberapa sumber lemak nabati yang bisa kamu konsumsi: 

1. Chia Seed 

Contoh lemak nabati dari biji-bijian adalah biji chia. Chia seed sebanyak 100 gram dapat mengandung 8,5 gram lemak. Sebagian besar lemak di dalam biji chia adalah asam lemak omega-3. 

Manfaat chia seed antara lain membantu menurunkan tekanan darah, khususnya pada penderita diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi. 

2. Cokelat Hitam  

Konsumsi 100 gram dark chocolate dengan kakao 70-85 persen bisa memberikan 42,6 gram lemak. Selain itu, porsi tersebut juga mengandung 228 miligram magnesium. Mineral lainnya seperti kalium dan kalsium juga bisa didapatkan dari cokelat hitam.

Dark chocolate juga mengandung antioksidan flavonoid yang bermanfaat untuk merawat fungsi kognitif dan mencegah penyakit kardiovaskular. 

3. Alpukat

Setengah alpukat berukuran sedang atau sekitar 100 gram mengandung 14,7 gram lemak atau 160 kkal dan 6,7 gram serat. 

Alpukat adalah contoh lemak nabati yang baik karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Asam oleat memiliki sifat antiinflamasi dan berperan dalam pencegahan penyakit kanker. 

Selain itu, alpukat juga mengandung zat lutein yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata. 

Artikel Lainnya: Benarkah Minyak Kanola Lebih Sehat untuk Dikonsumsi?

4. Kacang-Kacangan

Contoh lemak nabati ini mengandung lemak tak jenuh, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan phytosterol yang bisa membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. 

Menurut European Journal of Nutrition, mengonsumsi kacang secara teratur bisa menjaga berat badan dan mencegah obesitas. 

5. Selai Kacang Tanah

Peanut butter yang kerap menjadi olesan roti juga termasuk makanan mengandung lemak nabati, lho. Selai kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat. 

Di dalam 258 gram peanut butter (dengan bongkahan kacang) tanpa garam, terdapat total lemak 129 gram.

6. Minyak Zaitun 

Lemak nabati dapat diperoleh dari minyak zaitun. Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Sebanyak 1 sendok minyak zaitun mengandung 14 gram lemak atau sekitar 124 kkal. 

7. Tahu

Makanan yang mengandung lemak nabati berikutnya adalah tahu. Tahu merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang baik. 

Pada 1 tahu ukuran besar seberat 100 gram, terkandung 4 gram lemak dan 11 gram protein. 

Cara Sehat Konsumsi Lemak Nabati

Berbagai sumber lemak nabati di atas sangat mudah diolah dan dikombinasikan dengan bahan-bahan lainnya. Beberapa menu enak yang bisa menjadi sumber lemak nabati misalnya:

• Chia seed untuk tambahan puding dan oatmeal
• Avocado toast
• Mixed nut tanpa garam atau bumbu
• Roti panggang dengan selai kacang
• Salad dengan minyak zaitun dan potongan tahu

Kalau kamu mau beli selai kacang, perhatikan komposisi lain di dalamnya. Karena, beberapa produk selai kacang juga mengandung tambahan gula. Lebih baik pilih selai kacang murni, ya.

Meskipun lemak nabati bermanfaat, jumlah konsumsinya tetap tidak boleh berlebihan, ya. Jangan lupa penuhi asupan bergizi seimbang lainnya agar kebutuhan nutrisi tercukupi.

Kini saatnya kamu mulai mengatur asupan lemak setiap harinya. Kamu bisa tanya dokter di aplikasi KlikDokter untuk mengetahui porsi lemak yang sesuai.

Jangan lupa download aplikasi KlikDokter, solusi untuk #JagaSehatmu dan keluarga!

(FR/NM)