Menu
KlikDokter
Icon Search
Icon LocationTambah Lokasi KamuIcon Arrow
HomeGaya hidupDiet dan Nutrisi 11 Pilihan Makanan Penurun Berat Badan yang Paling Efektif
Diet dan Nutrisi

11 Pilihan Makanan Penurun Berat Badan yang Paling Efektif

Siti Putri Nurmayani, 02 Nov 2023

Ditinjau oleh Tim Medis Klikdokter

Icon ShareBagikan
Icon Like

Cara menurunkan berat badan bisa dengan mengonsumsi makanan yang rendah kalori serta tinggi protein dan serat. Apa saja jenis makanan penurun berat badan yang efektif?

 11 Pilihan Makanan Penurun Berat Badan yang Paling Efektif

Untuk menurunkan berat badan, pastinya kamu perlu mengatur pola makan dan memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Untungnya, ada beberapa jenis makanan tertentu yang bisa menurunkan berat badan.

Oleh karenanya, kamu bisa mencoba diet defisit kalori atau pengaturan pola makan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori di menu makan harian.

Meski tidak ada makanan yang menjamin penurunan berat badan, namun ada banyak pilihan makanan sehat yang dapat mendukung upaya penurunan berat badan. Mari ketahui sederet makanan penurun berat badan yang bisa kamu coba di bawah ini.

1. Telur

Telur merupakan salah satu jenis makanan penurun berat badan. Pasalnya, telur tinggi protein serta lemak sehat yang dapat membantumu merasa kenyang lebih lama.

Bahkan, sebuah penelitian yang dipublikasikan lewat International Journal of Environmental Research and Public Health mengungkapkan bahwa telur yang dikonsumsi dengan roti panggang dapat meningkatkan rasa kenyang yang lebih lama.

Dengan begitu, makan telur bisa membantumu untuk tidak makan secara berlebihan yang nantinya dapat memicu risiko kenaikan berat badan.

2. Ikan

Ikan menjadi makanan penurun berat badan alami yang bisa kamu coba. Makanan yang satu ini mengandung protein tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya. Berkat kandungan tersebut, kamu bisa merasa kenyang lebih lama.

Karenanya, kamu bisa membatasi asupan makanan dan mengurangi kebiasaan makan camilan. Ini tentu bisa membantu mengatur berat badan.

Selain itu, beberapa jenis ikan seperti ikan kod dan ikan haring juga cocok untuk dijadikan sebagai makanan penurun berat badan golongan darah O.

3. Sayuran Berdaun Hijau

Menu makanan penurun berat badan yang patut kamu coba adalah sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, bayam, dan sawi.

Jenis sayur penurun berat badan ini mengandung tilakoid, senyawa tanaman yang dapat menyebabkan rasa kenyang dan manajemen nafsu makan yang lebih baik.

Kandungan serat dalam sayuran berdaun hijau juga dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

4. Daging Rendah Lemak

Dada ayam tanpa kulit dan daging merah tanpa lemak jadi salah satu menu diet sehat makanan penurun berat badan.

Kedua makanan tersebut mengandung protein dan zat besi yang tinggi serta lemak jenuh yang rendah jika dibandingkan dengan potongan daging lainnya. Dengan mengonsumsi daging rendah lemak, ini menjadi pilihan yang bagus untuk mendukung pengelolaan berat badan.

Pastikan untuk mengonsumsi daging rendah lemak secukupnya dan coba untuk mengolahnya dengan cara lebih sehat.

5. Kentang

Kentang menjadi salah satu makanan penurun berat badan tercepat yang bisa kamu konsumsi. Soalnya, kentang menjadi sumber karbohidrat yang baik.

Tak hanya itu, satiety index atau indikator yang mengukur seberapa mengenyangkan makanan menetapkan kentang sebagai makanan nomor satu. Artinya, kentang menjadi pilihan makanan yang ampuh menurunkan berat badan karena dapat membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Untuk menjadikan kentang sebagai makanan penurun berat badan yang efektif, kamu bisa mengolahnya dengan cara direbus.

Artikel Lainnya: 19 Pilihan Makanan Rendah Kalori, Bikin Kamu Kenyang Lebih Lama

6. Alpukat

alpukat

Sudah menjadi rahasia umum bahwa alpukat menjadi makanan sehat untuk membantu menurunkan berat badan. Buah ini mengandung air dan serat yang bisa mempertahankan rasa kenyang.

Selain itu, buah penurun berat badan ini juga dapat membantu tubuh menyerap vitamin penting yang larut dalam lemak.

Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan karena alpukat mengandung kalori yang cukup tinggi.

7. Kacang-Kacangan

Sering kali, tantangan terbesar untuk menurunkan berat badan adalah menghilangkan kebiasaan ngemil. Agar lebih sehat, kamu bisa makan kacang-kacangan sebagai camilan.

Berdasarkan studi yang dipublikasikan lewat Nutrition & Metabolism, kacang dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mendorong penurunan berat badan.

Kacang mengandung lemak tak jenuh, protein, dan serat, sehingga cocok dijadikan sebagai makanan penurun berat badan dengan cepat.

8. Apel

Alih-alih minum jus apel, kamu bisa memilih mengonsumsi buah apel utuh sebagai salah satu cara agar cepat kurus. Buah utuh dapat menjaga rasa kenyang yang lebih lama. Apalagi, apel mengandung banyak serat yang bisa mempertahankan rasa kenyang.

Selain itu, gerakan mengunyah juga dapat membantu mengirimkan sinyal ke otak bahwa kamu telah makan sesuatu yang banyak. Dengan begitu, ini bisa membantumu tidak mudah merasa lapar.

9. Yoghurt

Yoghurt bisa dijadikan sebagai resep makanan penurun berat badan. Kandungan probiotik dalam yoghurt dapat meningkatkan kerja usus.

Selain itu, makanan ini juga mengandung protein yang tinggi sehingga dapat membuat merasa kenyang lebih lama.

Kendati demikian, usahakan untuk memilih yoghurt yang rendah gula. Ini bertujuan untuk menurunkan risiko obesitas dan diabetes tipe-2.

10. Chia Seed

Tips konsumsi makanan penurun berat badan adalah menambahkan chia seed atau biji chia ke dalam makanan. Makanan rendah kalori untuk diet kaya nutrisi ini bisa kamu tambahkan ke dalam yoghurt atau oatmeal.

Selain itu, biji chia juga mengandung serat dan lemak omega-3 yang bisa mendukung kamu untuk mengelola berat badan.

Artikel Lainnya: Tips Menurunkan Berat Badan dengan Mengatur Kondisi Psikologis

11. Gandum Utuh

Gandum utuh, seperti oat, beras merah, dan quinoa menjadi salah satu pilihan terbaik untuk dijadikan sebagai makanan penurun berat badan dalam seminggu.

Makanan tersebut mengandung serat dan protein yang tinggi, sehingga bisa meningkatkan perasaan kenyang.

Penting untuk diingat, kamu juga perlu melakukan pengaturan waktu makan. Jadwal makan untuk menurunkan berat badan yang tepat adalah dengan sarapan setidaknya 1-2 jam sebelum mulai beraktivitas. Kemudian, makan camilan 2-3 jam setelah sarapan dan makan siang sekitar 2-3 jam setelah ngemil.

Contohnya, jika kamu sarapan jam 7 pagi, maka sebaiknya makan camilan sekitar jam 9-10 pagi. Kemudian makan siang di jam 12-1 siang dan makan camilan kedua sekitar jam 3-4 sore. Terakhir, makan malam sekitar jam 6-7 malam.

Namun, pastikan untuk menyesuaikannya dengan kondisi tubuh. Soalnya, tiap individu memiliki kondisi kesehatan dan penyesuaian frekuensi serta waktu makan yang berbeda-beda.

Untuk itu, coba ukur indeks massa tubuh lewat kalkulator BMI untuk mengetahui berat tubuh yang ideal. 

Jika terlalu sulit untuk mengatur pola makan, jangan sungkan untuk minta bantuan tenaga profesional. Kamu bisa konsultasi secara online lewat layanan Tanya Dokter dan Temu Dokter. Selain itu, bisa juga melakukan pemeriksaan dan booking layanan gizi nutrisi lewat aplikasi KlikDokter.

(NM)

Berat

Konsultasi Dokter Terkait

Tanya Dokter