9 Cara Terbaik untuk Mengecilkan Lengan

Berat badan yang bertambah sering kali memang bikin tidak percaya diri. 

Apalagi bila bobot tubuh menumpuk di bagian-bagian tertentu, salah satunya lengan. Ketika ingin mengenakan baju berlengan pendek, akhirnya jadi ragu.

Apakah kamu salah satunya? Jangan khawatir, memiliki lengan yang lebih kecil dan kencang bisa diwujudkan, kok. 

Asalkan, tetap dilakukan dengan metode yang benar dan aman bagi kesehatan. Bukan sembarang mogok makan, simak cara mengecilkan lengan berikut ini!

1. Kurangi Berat Badan secara Keseluruhan

Jangan terfokus pada lemak di lengan semata. Kamu perlu mengurangi berat badan secara keseluruhan agar lengan bisa mengecil. 

Jadi, niatkan dirimu untuk mulai menjalani pola makan yang bergizi seimbang. Pastikan juga kamu rutin berolahraga untuk mengecilkan sekaligus mengencangkan otot lengan. 

2. Tingkatkan Asupan Serat

Memperbanyak asupan berserat tinggi mampu membantu menurunkan berat badan atau lemak berlebih pada tubuh. Tak heran bila serat termasuk makanan yang baik untuk mengecilkan lengan. 

Serat dicerna lebih lama dalam sistem pencernaan. Bila mengonsumsi makanan tinggi serat, perut tidak cepat kosong dan kamu akan merasa kenyang lebih lama.

Menurut studi yang dipublikasikan National Library of Medicine, Amerika Serikat, meningkatkan asupan serat harian sebanyak 14 gram selama empat bulan dapat mengurangi berat badan sebanyak 1,9 kg.

Selain sayur dan buah, asupan berserat lainnya yang bisa menjadi pilihan adalah gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Artikel Lainnya: 8 Penyebab Otot Tidak Berkembang Meski Rajin Olahraga

3. Jangan Lupakan Protein

Protein adalah salah satu komponen penting dalam pembentukan otot agar lebih kencang dan tidak bergelambir. 

Setelah melakukan latihan beban, misalnya, ada bagian ototmu yang robek. Untuk menggantinya, kamu perlu protein baru. Protein ini yang akan menolong untuk membentuk otot baru yang bulky dan lebih kuat.

Selain itu, konsumsi protein bisa membantu mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama. Sumber protein yang dapat kamu andalkan meliputi daging sapi, daging ayam, seafood, telur, susu dan produk olahan susu.  

4. Kendalikan Konsumsi Karbohidrat Simpleks

Sebelum berolahraga untuk mengecilkan dan mengencangkan lengan, kamu bisa mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu. Pasalnya, karbohidrat mudah diubah jadi energi dengan cepat.

Contoh karbohidrat yang sehat adalah pisang. Buah ini dapat menyediakan energi dan diserap lebih cepat. 

Jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat simpleks. Misalnya, roti tawar, nasi putih, dan biskuit manis. Makanan-makanan ini cepat bikin gula naik tapi juga cepat turun, sehingga akhirnya kamu malah jadi lemas. 

5. Minum Air Putih yang Cukup

Cara ini sangat penting untuk mengecilkan lenganmu secara alami. Konsumsi air putih yang cukup dapat membantu metabolisme tubuh dan mengontrol rasa lapar, sehingga usaha mengecilkan lengan bisa lebih berhasil.

Hindari terlalu banyak minum minuman manis, misalnya soda. Lebih baik minum air putih dan bisa dijadikan infused water dengan irisan buah yang menyegarkan.

Artikel Lainnya: Cara Membentuk Otot Paha yang Mudah dan Efektif

6. Istirahat Cukup

Sudah bekerja keras melatih otot lengan, jangan sampai sia-sia karena tubuh tidak mendapat cukup istirahat! Dalam body building apa pun, pasti akan disarankan untuk tidur teratur. 

Bila istirahat cukup, tenaga juga cukup untuk olahraga sehingga lebih efektif olahraganya dan tercapai tujuannya. Oleh karena itu, tips yang satu ini tidak bisa disepelekan dalam mengecilkan lengan.

7. Lakukan Kardio

Kardio adalah jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung. Apabila kamu ingin mengecilkan lengan, kardio perlu dilakukan secara rutin. 

Penelitian menemukan bahwa kardio merupakan strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan. 

Pada 141 orang yang melakukan kardio sebanyak 40 menit sebanyak tiga kali seminggu sekaligus diet, mengalami pengurangan berat badan sebesar 9 persen hanya dalam waktu 6 bulan. 

Lakukanlah 20-40 menit kardio per hari atau sebanyak 150-300 menit per minggu. 

8. Olahraga Kalistenik

Untuk mengecilkan dan mengencangkan lengan, cara cepatnya bisa dengan melakukan olahraga kalistenik. Ini adalah jenis latihan yang hanya memanfaatkan berat badanmu. 

Apabila kamu tidak memiliki akses untuk gym, olahraga kalistenik bisa menjadi pilihan. Gunakan beban tubuhmu untuk membentuk otot lengan, dengan gerakan push up, bench dips, bear crawl, dan sebagainya. 

Olahraga ini dapat memberikan hasil yang baik, tentunya bila diimbangi dengan pola makan bergizi seimbang.

9. Angkat Beban 

Olahraga merupakan salah satu kunci yang utama untuk mengecilkan lengan, khususnya yang berkaitan dengan weight bearing (angkat beban).

Fokuskan pada otot bisep, trisep, dan bahumu. Bila baru pertama kali melakukannya, coba dengan pelan-pelan. Hindari beban terlalu besar karena dapat menyebabkan frustrasi dan akhirnya tidak konsisten. 

Mulailah dari beban kecil dan repetisi yang cukup, kemudian tingkatkan secara perlahan. Atau kamu bisa meminta bantuan dari personal trainer. 

Artikel Lainnya: 8 Gerakan Latihan Dumbbell untuk Wanita dan Tipsnya

Itulah cara-cara mengecilkan dan mengencangkan lengan yang bisa kamu coba. Bila dilakukan dengan konsisten, lengan yang kuat dan tidak bergelambir akan kamu miliki!

Jika ingin konsultasi lebih praktis seputar gaya hidup sehat dan tips menurunkan berat badan, chat dokter melalui layanan Tanya Dokter. 

Baca juga artikel kesehatan lainnya yang terbaru di aplikasi KlikDokter, solusi untuk #JagaSehatmu.

[RS]